Ольга Дан - Офис-фитнес Страница 5

Итак, начинаем.

Цели

• Улучшить остроту зрения.

• Тонизировать глазные мышцы.

• Приобрести блеск в глазах.

• «Омолодить» взгляд.

Как выполнять

1. На «раз» – крепко-крепко зажмурьте глаза, на «два» – откройте глаза, расслабьтесь. Сделайте 20–40 таких движений.

2. Выполняем движение глазами вверх-вниз: «раз» – глаза максимально закатите, «два» – опустите вниз. Выполните 20–40 движений.

3. Выполняем движение глазами в стороны: «раз» – глаза максимально отведите влево, «два» – максимально вправо. Выполните 20–40 таких движений.

4. Выполняем движение глазами по диагонали: «раз» – глаза заведите максимально вверх вправо, «два» – максимально вниз влево. Выполните 20–40 движений. Выполните такие же движения по другой диагонали: вверх влево – вниз вправо.

5. Выполняем движение глазами по кругу: начните вращать глазами по часовой стрелке. Выполните 20–40 вращательных движений. То же самое проделайте против часовой стрелки.

6. Поставьте близко перед собой какую-нибудь «мишень», например острие шариковой ручки. Сфокусируйте взгляд на этой «мишени», а теперь переведите взгляд на какой-нибудь максимально далекий от вас объект, находящийся на той же параллели, что и близкая «мишень». Выполните 20–40 таких «стреляющих» движений.

7. В конце зарядки несколько секунд быстро-быстро поморгайте глазами.

8. Закройте глаза и аккуратно прикройте их ладонями, сосчитайте до 20. Откройте глаза. Теперь вы можете дальше приступать к работе.

Зарядка-невидимка на рабочем месте

Дорогие мои читательницы, я хочу предложить вашему вниманию комплекс упражнений, которые могут быть незаметны постороннему глазу. Вы сидите на своем рабочем месте перед компьютером и работаете. Вернее, делаете вид, что работаете. А на самом деле…

Упражнение 1

Возраст женщины чаще всего выдает ее шея. Именно поэтому многие «возрастные» актрисы и светские львицы испытывают неодолимую тягу к разным элегантным шарфикам и платочкам. На лице можно подтянуть и натянуть практически все, шея же не поддается скальпелю. Так что выбирайте: либо с 40 лет вводить в свой гардероб такой аксессуар, как шейный платок, либо начинать делать следующее упражнение.

Цели

• Тонизировать мышцы шеи.

• Избавиться от двойного подбородка.

• Улучшить состояние кожи.

Как выполнять

1. Слегка опустите уголки губ вниз.

2. Постепенно начинайте напрягать мышцы нижней части щек и подбородка, сжимая при этом боковые зубы.

3. Напрягите мышцы шеи.

4. Доведите напряжение до максимального.

5. Сосчитайте до четырех.

6. Расслабьтесь.

7. Повторяйте упражнение 5-10 раз каждые 2 часа.

Упражнение 2

«Опускаемся» ниже и начинаем прорабатывать мышцы груди.

Цели

• Улучшить форму груди.

• Тонизировать грудные мышцы.

• «Приподнять» грудь и препятствовать ее обвисанию.

• Укрепить мышцы предплечий и плеч.

Как выполнять

1. Соедините ладони на уровне груди, локти, насколько это возможно, разведите в стороны.

2. Начинайте постепенно сжимать ладони.

3. Доведите мышцы груди и рук до максимального напряжения.

4. Сосчитайте до четырех-шести.

5. Расслабьтесь.

6. Повторяйте упражнение 4–6 раз каждые 2 часа.

Упражнение 3

Никто не заметит вашу грудь, будь она даже 5-го размера, если у вас плохая осанка, а то, что вы в поте лица весь день сидите, согнувшись над компьютерной клавиатурой, – это мужчин не волнует. Начнем выпрямляться!

Цели

• Улучшить осанку.

• Укрепить мышцы спины.

• Тонизировать мышцы груди.

• Снять напряжение с шейного отдела позвоночника.

Как выполнять

1. Сядьте прямо, распрямите плечи.

2. Постарайтесь постепенно максимально «свести» лопатки, напрягая при этом мышцы плеч, предплечий и спины.

3. Доведите напряжение мышц до максимального.

4. Сосчитайте до пяти.

5. Начните постепенно ослаблять напряжение.

6. Повторяйте упражнение 3–6 раз каждые 2 часа.

Упражнение 4

Продолжаем незаметно формировать красивую грудь, не забывая при этом о том, что точеные руки и плечи – тоже очень красиво.

Цели

• Улучшить форму груди, приподняв ее.

• Укрепить и сформировать мышцы предплечий.

• Укрепить мышцы спины.

Как выполнять

1. Сядьте прямо, положите локти на стол.

2. Слегка навалитесь на стол грудью.

3. Начните постепенно напрягать мышцы плеч, груди и предплечий, почувствуйте, как мышцы слегка приподнимают вашу грудь.

4. Доведите напряжение до максимального.

5. Сосчитайте до трех.

6. Расслабьтесь.

7. Повторяйте упражнение 4-10 раз каждые 2 часа.

Упражнение 5

Следующие несколько упражнений помогут сформировать плоский живот.

Цели

• Тонизировать мышцы живота.

• Улучшить работу внутренних органов.

Как выполнять

1. Сядьте прямо, расправьте плечи, ноги слегка разведите так, чтобы ступни были на ширине плеч.

2. Начните постепенно втягивать живот.

3. Когда вы втянули живот максимально, напрягите мышцы живота, сосчитайте до десяти.

4. Расслабьтесь.

5. Выполняйте упражнение 5-10 раз каждые 2 часа.

Упражнение 6

Цели

• Укрепить мышцы пресса.

• Тонизировать мышцы ног.

Как выполнять

1. Сядьте на стул, выпрямитесь, руками упритесь в сидение стула так, чтобы вам было удобно.

2. Ноги расставьте на ширине плеч.

3. На вдохе оторвите ступни от пола и поднимите обе ноги вверх примерно на 10 см так, чтобы ступни были параллельны полу.

4. На выдохе опустите ноги.

5. Выполняйте упражнение 5-10 раз каждый час.

Упражнение 7

Цели

• Подтянуть живот и сделать его плоским.

• Тонизировать мышцы бедер.

• Укрепить мышцы ног.

Как выполнять

1. Сядьте прямо, ноги вместе, руками упритесь в сидение стула за спиной или держитесь за боковые поручни стула.

2. Вытяните ноги вперед.

3. На вдохе приподнимите прямые ноги на 10 см над полом.

4. На выдохе опустите ноги.

5. Выполняйте упражнение 10–15 раз каждые 2 часа.

Упражнение 8

Настала очередь «пятой точки». Да, незаметно ее сложно улучшить, ведь мы на ней сидим, однако ничего нет невозможного.

Цели

• Укрепить мышцы ягодиц.

• Тонизировать мышцы бедер.

• Улучшить кровообращение и тонизировать интимные мышцы.

Как выполнять

1. Медленно и постепенно начните напрягать мышцы бедер и ягодиц, как бы «втягивая» попу внутрь.

2. Продолжайте напрягать ягодичные мышцы и начните напрягать мышцы влагалища, как бы втягивая их внутрь.

3. Когда вы достигнете максимального напряжения, сосчитайте до четырех.

4. Расслабьтесь.

5. Выполняйте это упражнение 4-12 раз каждые 2 часа.

Упражнение 9

Опускаемся еще ниже. На очереди – мышцы ног.

Цели

• Укрепить мышцы бедер и ягодиц.

• Тонизировать мышцы ног.

Как выполнять

1. Сядьте прямо, ноги разведите на ширину плеч, руками упритесь в стул либо в стол.

2. Выполняем упражнение синхронно с частыми вдохами и выдохами продолжительностью 1 секунда.

3. Вдох – напрягли мышцы ягодиц и бедер.

4. Выдох – расслабились.

5. Выполняйте это упражнение 1 минуту каждые 2 часа.

Упражнение 10

Это упражнение желательно выполнять не в туфлях, а в какой-нибудь удобной мягкой обуви или вообще без таковой.

Цели

• Сформировать красивые икроножные мышцы.

• Тонизировать мышцы ног.

Как выполнять

1. Сядьте прямо, ноги на ширине плеч, руками обопритесь о стул или стол.

2. Выполняем упражнение синхронно с частыми вдохами и выдохами продолжительностью 1 секунда.

3. Вдох – ступни ног поставили на цыпочки, напрягли икроножную мышцу.

4. Выдох – расслабились.

5. Выполняйте упражнение 1 минуту каждые 3 часа.

Не спать!

Я знаю, что многие предпочитают приезжать на работу «до звонка»: рано утром проще проехать по городу, да и в метро нет давки.

Вы приехали раньше, не спешите сразу приступать к работе (или к завтраку, макияжу). Уделите себе 5–7 минут, выполните комплекс упражнений, которые зарядят вас бодростью на весь день, и никто вам не помешает, ведь в офис вы явились первой.

Упражнение 1

Цели

• Тонизировать мышцы шеи.

• Улучшить гибкость и подвижность шеи.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опустите голову на грудь.

3. Затем максимально запрокиньте голову назад.

4. Поверните голову влево.

5. Поверните голову вправо.

6. Сделайте круговое вращение головой по часовой стрелке.