Ольга Дан - Офис-фитнес Страница 6

Вы приехали раньше, не спешите сразу приступать к работе (или к завтраку, макияжу). Уделите себе 5–7 минут, выполните комплекс упражнений, которые зарядят вас бодростью на весь день, и никто вам не помешает, ведь в офис вы явились первой.

Упражнение 1

Цели

• Тонизировать мышцы шеи.

• Улучшить гибкость и подвижность шеи.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опустите голову на грудь.

3. Затем максимально запрокиньте голову назад.

4. Поверните голову влево.

5. Поверните голову вправо.

6. Сделайте круговое вращение головой по часовой стрелке.

7. Выполните круговое вращение головой против часовой стрелки.

8. Немного увеличьте темп и повторите этот мини-комплекс 6-10 раз.

Упражнение 2

Цели

• Тонизировать и «разбудить» мышцы рук.

• Тонизировать грудные мышцы.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки разведите в стороны.

2. Сожмите кисти в кулачки и выполните ими круговые движения внутрь 4 раза и во внешнюю сторону 4 раза.

3. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья остались неподвижными, а руки от локтя до кулачков «смотрели» вниз. Выполните круговые движения кистями рук 4 раза внутрь и 4 раза наружу.

4. Сделайте «мельницу»: круговые движения обеими руками. Начинаем выполнять упражнение с правой руки: прямая правая рука заводится назад, поднимается вверх и вперед. Когда правая рука достигла максимально высокой точки, начинает вращение левая рука. Выполняйте такое вращение несколько секунд.

5. Повторите этот мини-комплекс 4–8 раз.

Упражнение 3

Цели

• Тонизировать все мышцы.

• Уменьшить объем талии.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, руки сцепите в замок, поднимите над головой.

2. На вдохе повернитесь вправо. На выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе повернитесь влево, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте повороты несколько раз.

3. На вдохе максимально нагнитесь вперед, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе максимально прогнитесь назад, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте наклоны несколько раз.

4. На вдохе сделайте наклон вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте наклон влево, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение несколько раз.

5. На вдохе максимально потянитесь вверх, на выдохе расслабьтесь. Выполните 4 потягивания.

6. Повторите этот мини-комплекс 4-10 раз.

Примечание. При выполнении этого упражнения не отрывайте ноги от пола.

Упражнение 4

Цели

• Уменьшить объем бедер и талии.

• Улучшить гибкость позвоночника.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки уприте в бедра.

2. Выполните 4 вращательных движения по часовой стрелке и 4 таких же движения против часовой.

3. Повторите мини-комплекс 4-10 раз.

Примечание. При выполнении этого упражнения максимально прогибайтесь в пояснице.

Упражнение 5

Цели

• Уменьшить объем бедер.

• Укрепить мышцы ног.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе.

2. На счет «раз» правую ногу оторвите от пола и согните в колене перед собой так, чтобы бедро было параллельно полу, а носок «смотрел» вниз.

3. На счет «два», не меняя общее положение ноги, отведите колено в сторону.

4. На счет «три» опустите ногу вниз.

5. Выполните мини-комплекс 10–12 раз поочередно каждой ногой.

Упражнение 6

Цели

• Укрепить мышцы ног.

• Улучшить форму ног.

• Улучшить осанку.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки на поясе.

2. На вдохе встаньте на цыпочки и максимально потянитесь макушкой вверх, напрягая мышцы ног.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. На вдохе встаньте не пятки.

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

6. Повторите этот мини-комплекс 10–20 раз.

Упражнение 7

Цели

• Укрепить мышцы ягодиц и ног.

• Улучшить осанку.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

2. На вдохе выполните неглубокий полуприсед, максимально прогнувшись в пояснице.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение 8

Цели

• Улучшить осанку.

• Тонизировать мышцы спины и рук.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки и ладони вытяните вдоль туловища.

2. Выполните 4 коротких вдоха и одновременно 4 быстрых маха назад напряженными прямыми руками.

3. Расслабьтесь.

4. Выполните упражнения 4–6.

Упражнение 9

Цели

• Улучшить подвижность позвоночника.

• Тонизировать мышцы спины и пресса.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки расставлены в стороны.

2. На вдохе 2 раза максимально потянитесь правой рукой и всем корпусом вбок.

3. На выдохе то же самое выполните в левую сторону.

4. Выполните этот мини-комплекс 4-10 раз.

Упражнение 10

Цели

• Расслабиться.

• Обрести душевное равновесие.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. На счет «раз» поднимите руки вверх.

3. На счет «два» «бросьте» кисти рук вниз.

4. На счет «три» согнутые в локтях руки, в том числе и плечи, «бросьте» вниз.

5. Насчет «четыре» выдохните и «бросьте» руки вниз, согнув корпус.

6. На вдохе медленно выпрямитесь.

7. Повторите этот мини-комплекс 4–6 раз.

Домашнее задание

Если вы довольствуетесь только такими «невидимыми» упражнениями, то недостаток движения будет отравлять вам жизнь. Извольте, дорогие мои, выполнять все-таки домашнее задание, которое поможет усовершенствовать то, чего вы добились с помощью движений-невидимок, а также пойдет на пользу вашей коже.

В нашем городе живет замечательный тренер по аэробике и аквафитнесу Ирина Тихомирова. Ее книги помогли сделать фигуру идеальной многим барышням. Чтобы не изобретать велосипед, я обращуюсь к одной из них – «Аквафитнес. Тренер вам не нужен!».

Что лучше: аквафитнес или плавание?

В чем преимущество аквафитнеса перед плаванием? В разнообразии и доступности. Заниматься водной гимнастикой могут и те, кто не умеет плавать. Для многих аквааэробика является более эффективным видом занятий, потому что в отличие от плавания, где в основном работают мышцы верхнего плечевого пояса, на занятиях аквааэробикой могут быть задействованы различные группы мышц. При этом все движения в аквафитнесе очень просты и понятны. Хорошо научиться плавать намного сложнее, чем научиться правильно выполнять акваупражнения.

Чем занятия в воде отличаются от занятий на суше?

Упражнения, выполнение которых кажется невозможным в обычной среде, становятся простыми и доступными в воде даже для тех людей, которые имеют проблемы со здоровьем. Во многом потому, что бассейн – очень комфортное место для проведения тренировок. Занимаясь в зале, мы выполняем физические упражнения в основном перед зеркалами. Они помогают контролировать правильность выполнения движений. Таким образом, когда мы двигаемся, наши недостатки в технике исполнения могут видеть все. Это может нас смущать и привести к неточностям в исполнении движений, к увеличению риска получить травму, внести в занятие психологический дискомфорт. В результате снизится интерес к физическим тренировкам. В воде недостатки и неловкости в движениях скрыты от посторонних глаз. Это дает возможность чувствовать себя на занятиях более раскованно, сконцентрироваться на выполняемых упражнениях и таким образом легче справляться с нагрузкой. В конечном счете положительный эффект от тренировок будет выше. Регулярные водные занятия помогут улучшить физическую форму и координацию движений, что окажет долговременный положительный эффект на самооценку и психологическое состояние занимающихся.

Акватренинг: как это делается?

Занятие может длиться от 15 минут до часа. Стоя по грудь в воде, вы выполняете почти те же упражнения, что и на суше: бег, прыжки, отведения и приведения, подъемы рук и ног. Акватренировку можно проводить как самостоятельно, так и под руководством тренера. Как правило, все движения совершаются под небыструю музыку, с помощью которой на протяжении занятия поддерживается постоянный, необходимый для эффективной работы уровень частоты сердечных сокращений, или подсчет. Но если вы знаете, какие упражнения нужно делать, и не боитесь воды, то тренер вам не нужен. Занимайтесь самостоятельно и так долго, как посчитаете нужным. При этом не забывайте, что, аналогично любому спортивному занятию, тренировка в воде начинается с разминки, затем проводится основная часть, включающая прыжки, бег, другие активные движения, силовые упражнения. Тренировка заканчивается растяжкой.