Михаил Щетинин - Дышите правильно. Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой против болезней Страница 6

В идеале каждое упражнение стрельниковской гимнастики должно выполняться в 3 захода по 32 вдоха-движения с паузами по 3–5 секунд между подходами.

После 32 вдохов-движений остановитесь и отдохните в течение 3–5 секунд (если хотите, то и до 10 секунд). Можете положить перед собой спичку. Спички будут играть роль «узелков на память», с помощью которых удобно отсчитывать «тридцатки» (то есть циклы из 32 вдохов-движений).

Сделав без остановки еще 32 вдоха-движения (с каждой восьмеркой перемещая взгляд с одного угла комнаты на другой), снова отдохните 3–5 секунд и положите перед собой следующую спичку. По завершении третьей «тридцатки» перед вами будут лежать уже три спички.

Вот и все – 96 дыхательных движений выполнены. Стрельниковская «сотня» отработана!

Если вы переходите к новому упражнению, продолжайте выкладывать по спичке на каждую «тридцатку».

Упражнение «Ладошки» следует выполнять дважды в день: утром и вечером. Его можно делать сидя, а в тяжелом состоянии – даже лежа, причем по 4 или по 8 вдохов-движений за один подход.

Норма:

• по 4 вдоха-движения – 24 раза;

• по 8 вдохов-движений – 12 раз;

• по 16 вдохов-движений – 6 раз;

• по 32 вдоха-движения – 3 раза.

Упражнение «Погончики»

Исходное положение: встаньте прямо, сжатые в кулаки кисти прижмите к поясу.

В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкайте кулаки к полу, как бы отжимаясь от него или сбрасывая с рук что-то. При этом во время толчка кулаки разжимаются.

Плечи в момент вдоха напрягаются, руки вытягиваются в струну (тянутся к полу), пальцы рук широко растопыриваются. Это очень важно.

На пассивном выдохе вернитесь в исходное положение: кисти рук снова на поясе, пальцы сжаты в кулаки – выдох ушел сам.

Если при выдохе вы выпускаете (именно выпускаете, а не выталкиваете!) воздух через рот, то не открывайте его широко. При выдохе губы слегка разжимаются (в момент вдоха они чуть сжаты) – воздух выходит абсолютно пассивно. Не думайте об этом!

Нужно сделать подряд 8 вдохов-движений без остановки. Затем отдых (пауза) в течение 3–5 секунд – и снова 8 вдохов-движений.

Упражнение «Погончики»: исходное положение

Упражнение «Погончики»: фаза вдоха

Это упражнение можно делать сидя и даже лежа. Если у вас травмирована рука, используйте одну здоровую руку. Постепенно, очень осторожно, начинайте все активнее включать в работу и больную руку. Со временем она разработается.

Норма:

• по 8 вдохов-движений – 12 раз;

• по 16 вдохов-движений – 6 раз;

• по 32 вдоха-движения – 3 раза.

Упражнение «Насос» («Накачивание шины», «Наклон вперед»)

Исходное положение: встаньте прямо, руки опустите.

Слегка наклонитесь вниз, к полу: спина круглая (а не прямая), голова опущена (смотрит вниз, в пол), шею не тяните и не напрягайте. В конечной точке наклона сделайте короткий шумный вдох («понюхайте пол»).

Упражнение «Насос»: исходное положение

Упражнение «Насос»: фаза вдоха

Упражнение «Насос»: фаза вдоха

Приподнимитесь, но не выпрямляйтесь полностью – в этот момент воздух абсолютно пассивно уходит через нос или рот.

Снова наклонитесь и одновременно сделайте короткий шумный вдох. Затем приподнимитесь, пассивно выдыхая через нос или рот.

Сделайте подряд 8 наклонов-вдохов, после чего отдохните 3–5 секунд, а затем выполните еще 8 наклонов-вдохов.

Норма – 12 раз по 8 вдохов.

То есть всего 96 вдохов-движений. Вы можете выполнять и по 16 вдохов с 3–5-секундными паузами. В этом случае стрельниковская «сотня» разбивается на 6 подходов.

Через два-три дня ежедневных тренировок (а для некоторых людей и через более длительный период) можно делать уже не по 16 вдохов-движений, а по 32. Затем отдых в течение 3–5 секунд и снова 32 вдоха-движения без остановки. Всего 3 раза, в общей сложности получаются те же 96 движений.

Существуют и ограничения. При травмах головы и позвоночника, при смещениях межпозвонковых дисков и позвоночных грыжах, при многолетнем остеохондрозе и радикулите, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, при камнях в печени, почках и мочевом пузыре, близорукости более 5 диоптрий ни в коем случае не наклоняйтесь низко! Кисти рук в момент наклона не должны опускаться даже до коленей. И еще раз повторяю: не напрягайтесь!

Если вам тяжело, делайте без остановки только по 8 вдохов-движений. Потренируйтесь так в течение недели-другой. Когда вам станет легче, попытайтесь увеличить количество выполняемых за один подход вдохов-движений до 16, а в перспективе – до 32 движений.

В тяжелом состоянии это упражнение можно выполнять сидя.

Это упражнение напоминает накачивание шины. Нужно постараться делать его легко, без лишних усилий и напряжения в пояснице, в ритме строевого армейского шага.

Возможно, после первых тренировок у вас появится боль в пояснице – не пугайтесь! Продолжайте тренироваться, но очень осторожно, учитывая указанные выше ограничения. И конечно же, подряд делайте только по 8 вдохов-движений. Постепенно боль отступит, и поясница перестанет вас беспокоить.

Упражнение «Кошка» (приседания с поворотом)

Исходное положение: встаньте прямо, руки опустите.

Совершайте легкие, пружинистые, танцевальные приседания, одновременно поворачивая туловище то вправо, то влево. Кисти держите на уровне пояса. В момент поворотов делайте короткие шумные вдохи и выполняйте руками легкие хватательные движения.

Кисти далеко от пояса не уводите, чтобы вас не заносило на поворотах. Голова поворачивается вместе с туловищем то вправо, то влево. Колени слегка гнутся и выпрямляются. Спина все время прямая, ни в коем случае не сутультесь!

Итак, повернулись вправо, слегка присели, кистями сделали хватательное движение – вдох. Колени выпрямляются – одновременно пассивный выдох. Повернулись влево, слегка присели, кистями сделали хватательное движение – вдох. Сразу же после этого колени выпрямились, и одновременно воздух ушел абсолютно пассивно.

Упражнение «Кошка»: исходное положение

Упражнение «Кошка»: фаза вдоха

Подряд без остановки нужно сделать 8 или даже 16 вдохов-движений (ориентируйтесь по вашему самочувствию). Затем отдых в течение 3–5 секунд и снова 8 или 16 вдохов-движений.

За одно занятие нужно сделать 96 вдохов-движений. Это 12 раз по 8 или 6 раз по 16 вдохов-движений.

Упражнение «Кошка» можно выполнять и сидя, если вам тяжело стоять. В таком случае просто поворачивайте корпус вместе с головой вправо и влево и одновременно шумно вдыхайте. Руками делайте хватательные движения на уровне пояса, не уводя их далеко от туловища.

Упражнение «Обними плечи» (вдох на сжатии грудной клетки)

Исходное положение: встаньте прямо. Руки согните в локтях и поднимите на уровень плеч кистями друг к другу.

Коротко и шумно вдыхая через нос, бросьте руки навстречу друг другу, как будто обнимаете себя за плечи. Важно, чтобы руки двигались параллельно, а не крест-накрест. При этом одна из них окажется над другой. Вспомните, как много лет назад вы сидели за партой, старательно положив одну руку на другую, причем строго параллельно. Точно так же и в нашем упражнении нужно до отказа сдвинуть руки – локти должны сойтись. Неважно, какая рука будет сверху, а какая – снизу. Главное, чтобы в течение всего упражнения положение рук не менялось.

Упражнение «Обними плечи»: исходное положение

Упражнение «Обними плечи»: фаза вдоха

Сразу же после короткого вдоха руки слегка расходятся в стороны (но не до исходного положения). В этот момент осуществляется выдох: воздух абсолютно пассивно уходит через нос или слегка приоткрытый рот.

Итак, во время вдоха локти сошлись на уровне груди – образовался треугольник, затем во время выдоха руки слегка разошлись – получился квадрат.

Начиная осваивать стрельниковскую гимнастику, первые две-три недели не делайте упражнение «Обними плечи». Подключите его лишь после того, как научитесь легко и просто выполнять все остальные упражнения.

Ограничения: сердечная недостаточность и другие тяжелые заболевания.

Сначала выполняйте это упражнение очень осторожно, и только по 8 вдохов-движений без остановки. Затем 3–5-секундная пауза и снова 8 вдохов-движений.