Михаил Щетинин - Дышите правильно. Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой против болезней Страница 7

Сначала выполняйте это упражнение очень осторожно, и только по 8 вдохов-движений без остановки. Затем 3–5-секундная пауза и снова 8 вдохов-движений.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений за одно занятие. Через несколько недель ежедневных тренировок можно делать по 16 или 32 вдоха-движения без остановки.

Данное упражнение можно делать сидя, а в тяжелом состоянии – даже лежа.

Если у вас одна рука травмирована (или, например, вы перенесли инсульт с правосторонней парализацией тела), – выполняйте его, двигая одной здоровой рукой, но мысленно включая в тренировку и больную руку. И постепенно она обязательно начнет двигаться. Не жалейте ее. Поставьте перед собой цель: «Во что бы то ни стало я должен разработать больную руку!»

Руки в этом упражнении не следует напрягать, широко разводить в стороны и менять местами. Та рука, что сверху, в момент вдоха-объятия идет к плечу, а та, что снизу – к подмышке.

Если упражнение «Обними плечи» у вас уже хорошо отработано и вы легко делаете по 32 вдоха-движения без остановки в положении стоя, можете в момент встречного движения руками слегка откидывать голову назад, словно вдыхаете «с потолка». В таком случае упражнение называется «Наклон назад».

Другими словами, локти, сходясь при встречном движении рук, как бы ударяют снизу по подбородку, и в это мгновение голова чуть отклоняется назад. Спина должна оставаться абсолютно прямой: откидывая голову, не прогибайтесь в пояснице.

Упражнение «Большой маятник» («Насос» + «Обними плечи», или «Наклон вперед» + «Наклон назад»)

Исходное положение: встаньте прямо.

Слегка наклонитесь к полу (руки тянутся к коленям, но не опускаются ниже их) – вдох. И сразу же без остановки слегка откиньтесь назад (чуть прогнитесь в пояснице), обнимая себя за плечи, – тоже вдох. Выдох совершается пассивно между двумя вдохами-движениями.

Итак, наклон к полу, руки к коленям – вдох, затем легкий прогиб в пояснице назад и встречное движение рук со слегка откинутой головой – тоже вдох.

Упражнение «Большой маятник»: исходное положение

Упражнение «Большой маятник»: фаза вдоха

Как видите, это упражнение напоминает маятник; оно комплексное, состоит из двух простых: «Насоса» и «Обними плечи». Тик-так, вдох «с пола», вдох «с потолка».

Когда откидываетесь назад, сильно в пояснице не прогибайтесь и не напрягайтесь: все делается легко и просто, без лишних усилий.

О выдохе не думайте: он абсолютно пассивен. В промежутке между вдохом «с пола» и вдохом «с потолка» воздух уходит самостоятельно, без вашей помощи, не надо его задерживать или выталкивать.

Это упражнение можно делать сидя.

Норма: 3 раза по 32 вдоха-движения. Начиная осваивать упражнение, делайте сначала по 8 или по 16 вдохов-движений за один подход. Паузы между ними обычные – 3–5 секунд.

Если у вас травмирована спина или очень сильный остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника, не прогибайтесь назад в пояснице и не откидывайте голову. Просто делайте встречные движения руками. Низко наклоняться вперед тоже ни в коем случае нельзя: кисти рук должны быть намного выше коленей. Постепенно, с каждой неделей тренировки, амплитуда движений должна сама увеличиваться. Вскоре вы будете прогибаться в пояснице уже без неприятных ощущений.

Упражнение «Повороты головы»

Исходное положение: встаньте прямо.

Упражнение «Повороты головы»: исходное положение

Упражнение «Повороты головы»: фаза вдоха

Упражнение «Повороты головы»: фаза вдоха

Поверните голову вправо и сделайте короткий шумный вдох. Затем сразу же (без остановки посередине) поверните голову влево, при этом шумно и коротко «понюхайте» воздух слева.

Вправо – вдох, влево – вдох. Пассивно выдыхайте в промежутке между вдохами, голова при этом не останавливается.

Шею ни в коем случае не напрягайте. Туловище остается неподвижным, плечи не поворачиваются вслед за головой. Руками можно держаться по бокам за брюки.

Норма: 3 раза по 32 вдоха-движения. Но в начале тренировки делайте подряд только по 8 или по 16 вдохов-движений без остановки. Паузы между подходами обычные – 3–5 секунд.

Упражнение «Ушки» («Ай-ай», или «Китайский болванчик»)

Исходное положение: встаньте прямо, смотрите прямо перед собой.

Слегка наклоните голову вправо (правое ухо приближается к правому плечу) – короткий шумный вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево (левое ухо приближается к левому плечу) – тоже вдох.

Стоя ровно и смотря прямо перед собой, как бы мысленно говорите кому-то: «Ай-ай! Как не стыдно!» Плечи при этом остаются абсолютно неподвижными, попытайтесь не дергать ими, для чего держитесь по бокам руками за брюки.

Упражнение «Ушки»: исходное положение

Упражнение «Ушки»: фаза вдоха

Упражнение «Ушки»: фаза вдоха

Выдыхайте пассивно в промежутке между вдохами, но голову посередине не останавливайте.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений или 3 раза по 32 вдоха-движения. В начале тренировки советую делать подряд по 8 или по 16 вдохов-движений.

Упражнение «Малый маятник» («Маятник головой»)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч.

Опустите голову вниз, посмотрите на пол – вдох. Откиньте голову назад, посмотрите на потолок – тоже вдох.

Вдох снизу (с пола), вдох сверху (с потолка). Выдыхайте пассивно в промежутке между вдохами, но голову посередине не останавливайте. Шею ни в коем случае не напрягайте.

Упражнение «Малый маятник»: исходное положение

Упражнение «Малый маятник»: фаза вдоха

Упражнение «Малый маятник»: фаза вдоха

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений за одно занятие или 3 раза по 32 вдоха-движения (при хорошей тренировке).

При травмах головы, повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, хронических головных болях и эпилепсии, сильном остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника ни в коем случае не делайте резких движений головой, выполняя упражнения «Повороты головы», «Ушки», «Малый маятник»! Голову поворачивайте или опускайте слегка, лишь обозначая движение. Шею не напрягайте.

Не забывайте с каждым движением шумно, на всю комнату вдыхать воздух через нос.

Помните: вдох активный и короткий! Не тяните вдохи, не задерживайте и не выталкивайте выдохи. Это очень грубая ошибка.

Все движения головой делаются свободно и легко при абсолютно расслабленной шее.

Если у вас сильно кружится или болит голова, сядьте и выполните «Повороты головы», «Ушки», «Малый маятник», но только по 8 или по 4 вдоха-движения без остановки. Отдыхайте между подходами дольше, например, не 3–5, а до 10 секунд. Но в сумме вы все равно должны набрать по 96 движений в каждом из этих трех упражнений.

Даже если головокружение и головная боль усиливаются во время указанных упражнений, не прекращайте тренироваться. Со временем сосуды головы укрепятся, и вы избавитесь от мучительных головных болей.

Упражнение «Перекаты» («Вперед-назад»)

Исходное положение: встаньте; правая нога впереди, левая – на расстоянии одного шага сзади. Тяжесть тела распределена между обеими ногами.

Перенесите тяжесть тела на правую ногу. Как цапля посреди болота, стойте на правой ноге – вся тяжесть тела на ней. Левая нога, согнутая в колене, опирается на носок – она служит только для поддержания равновесия. Слегка присели на правой ноге – вдох.

Упражнение «Перекаты»: исходное положение

Затем выпрямите правое колено и только после этого перенесите тяжесть тела на стоящую сзади левую ногу. Теперь она выпрямлена, вся тяжесть тела на ней. А правая нога, согнутая в колене, опирается на носок для поддержания равновесия. Присели на левой ноге и одновременно сделали короткий шумный вдох носом.

Упражнение «Перекаты»: фаза вдоха

Упражнение «Перекаты»: фаза вдоха

После этого левая нога обязательно выпрямляется и тяжесть тела переносится на стоящую впереди правую ногу. Теперь она снова прямая, вся тяжесть тела на ней. Сделайте такое же легкое танцующее приседание с одновременным коротким шумным вдохом через нос.