Оксана Бриза - Походка и осанка королевы. Затми соперниц грацией Страница 6

Чуть позже: чашка кофе с молоком, один сухарик с маслом.

В полдень: салат из редиса, моркови, зелени, помидоров, кусочка плавленого сыра и нескольких капель лимонного сока для заправки. Все это заедается йогуртом.

В два-три часа дня: еще одна чашка зеленого чая или любого чая на травах.

Вечером: кусочек ветчины, яйцо всмятку, зелень или куриная грудка, зажаренная в гриле с зеленой фасолью.

Перед сном: чашка чая.

Очень часто мы много едим в результате действия стресса — попробуйте выдержать небольшую паузу, возможно, вам вовсе и не хочется есть. Можно просто вздремнуть.

Старайтесь ужинать не позднее 19 часов. Если очень хочется есть, выпейте стакан кефира или съешьте яблоко. Меньше употребляйте сахара и соли.

Можно устраивать себе раз в неделю разгрузочный день. В этой методике используется принцип ограниченной калорийности и контрастного питания. Во время разгрузочного дня в питании преобладает один из основных продуктов. Важная задача разгрузочных дней — не только снизить энергетическую нагрузку на организм, но и повлиять на обмен веществ, улучшить функционирование отдельных органов. Такая однодневная диета помогает не только постепенно снизить вес на 500–800 г, но и способствует выведению из организма шлаков. Приведем наиболее часто рекомендуемые разгрузочные дни.

«Овощной» день

Можно съесть 1,5 кг овощей (за исключением картофеля) в любой кулинарной обработке. Дополнительно — 2 стакана некрепкого несладкого чая или минеральной воды. В течение дня пищу принимают 5 раз.

«Кефирный» день

Можно выпить 6 стаканов кефира в течение дня.

«Сметанный» день

400 г сметаны (20–30 % жирности) съесть в 5 приемов. Дополнительно 2 стакана некрепкого несладкого чая или кофе. Применяется при неосложненных формах ожирения.

«Молочный» день

Выпить 5–6 стаканов молока в течение дня.

«Творожный» день

4 раза в день ешьте по 100 г свежего обезжиренного творога с пшеничными отрубями (1–2 ч. л.). Отруби замочите в кипящей воде за 20–30 минут до еды. Полезно есть творог с медом, фруктами и овощами, добавляя их в каждую порцию. На завтрак и ужин выпивайте 1 стакан кефира, простокваши или ряженки. В «творожный день» съедайте 600 г творога, 60 г сметаны, 50 мл молока, выпивайте 1 чашку кофе с сахарином или настой шиповника.

«Яблочный» день

Разделите 1,5–2 кг свежих или запеченных без сахара яблок на 5 приемов. На обед можно приготовить салат — тертые яблоки, петрушка, сельдерей, заправленные лимонным соком или майонезом. Вечером выпейте 1 стакан чая без сахара или отвар шиповника.

«Яблочно-рисовый» день

3 раза в день ешьте рисовую кашу, приготовленную из расчета 25 г риса на 1 стакан молока, и 800–900 г яблок.

«Огуречный» день

1,5 кг огурцов разделите на 5 порций. На ужин можно съесть дополнительно 50 г отварного мяса или 1 яйцо, выпить чашку несладкого чая или отвар шиповника.

«Арбузный» день

В день надо съесть 3 кг арбуза.

«Виноградный» день

В течение одного дня съешьте 3 кг винограда или выпейте 5 стаканов виноградного сока. А если вы хотите потерять за неделю 2–3 кг, то в течение 5 дней съедайте на завтрак, обед и ужин по 250 г винограда и каждый день выпивайте по 3 порции виноградного сока (200 мл каждая) и обязательно — по 1,5 л отвара лечебных трав или минеральной воды.

Ваш организм очистится и пройдет хорошую профилактику от простуды, а ваша кожа станет свежей и упругой. Имейте в виду, что диабетикам такой разгрузочный день не подходит.

«Мясной» день

350—400 г отварной нежирной говядины (несоленой) съедают в 5 приемов. Дополнительно за каждый прием можно съесть по 75—100 г гарнира (капуста белокочанная, свежие огурцы или помидоры) и выпить 2 стакана несладкого чая или кофе.

«Рыбный» день

500 г отварной нежирной рыбы делят на 5 частей. Съедают в течение дня с гарниром, предложенным для “мясного” разгрузочного дня.

«Курага или чернослив»

Съедать по 100 г размоченной кураги или чернослива 5 раз в день.

«Фруктово-овощной» день

Завтрак — 250 мл молока.

Ужин — 250 мл йогурта.

1,5 кг разных фруктов, овощей или ягод несладких сортов распределить на 4–5 приемов в день.

«Соки»

2 дня пить только соки.

Диета поможет только в том случае, если применять ее вместе с физическими упражнениями и прогулками на свежем воздухе. Если мышцы вялые, тело нетренированное, то при похудении кожа обвиснет. Активные занятия спортом, тренировки при неумеренном потреблении пищи помогут оздоровиться, окрепнуть, но сбросить вес не удастся. Поэтому необходимо сочетать и то и другое. С диетой уменьшится количество потребляемых организмом калорий, а расход энергии увеличится с помощью физических упражнений.

Физическая активность благотворно влияет на обмен веществ. Жир меньше накапливается из-за ускорения окислительных процессов в организме. Движение укрепляет мышцы, сгоняет жир.

Таким образом, устраняется и причина, и последствия лишнего веса.

Поддерживать нормальный вес и избавиться от лишнего вам помогут занятия такими видами спорта, как ходьба, бег, плавание, верховая езда, езда на велосипеде, бег и ходьба на лыжах. Они должны выполняться довольно продолжительно, но с небольшой интенсивностью.

Большую пользу принесет и специальная гимнастика, но делать ее надо систематически, по возможности ежедневно.

Занятия же с перерывами на несколько дней совершенно бесполезны для похудения.

Домашняя гимнастика

1. В положении лежа на спине закинуть руки за голову и подняться несколько раз, касаясь пальцами рук ступней, но колени не сгибать. В положении лежа подтянуть колено к груди и опустить ногу, потом подтянуть оба колена. Делайте упражнение спокойно, не торопясь. Повторите его несколько раз.

2. Это упражнение поможет избавиться от жира на животе и талии. Положите кисти рук на стол и вытяните ноги назад таким образом, чтобы вся тяжесть тела приходилась на руки и на кончики пальцев ног. Затем спокойно, не двигаясь, опустите грудь до сиденья стула и затем, не двигаясь, примите прежнее положение. Постарайтесь выполнить это упражнение 10 раз.

3. Постелите на пол твердый ковер. Катайтесь по нему через всю комнату по 25 раз утром и вечером. Выполняется это упражнение следующим образом: в положении лежа на спине вытянуть руки вдоль тела и осторожно переворачиваться с одной стороны на другую. При этом бедра должны плотно прилегать к полу, чтобы работу осуществляло туловище в области талии и живота.

4. В положении лежа на животе опереться ладонями о пол около плеч. Затем прогибайте и опускайте туловище, выпрямляя руки в локтях. Сделайте упражнение 5 раз.

5. Медленно садитесь на стул и сразу же вставайте. Повторите упражнение 10–15 раз.

6. Встаньте лицом к сиденью стула, возьмитесь руками за спинку. Наступите ногой на сиденье, встаньте на стул. Повторите упражнение 10–15 раз.

7. Сядьте прямо, не опираясь на спинку стула, руки на поясе. Наклонитесь вперед и коснитесь руками носков ног. Выполните упражнение 10 раз.

8. Лягте животом на сиденье стула, руки на поясе, ноги прямые. Прогнитесь и вернитесь в исходное положение. Ноги лучше закрепить. Повторите упражнение 10 раз.

9. Встаньте в положение ноги врозь, руки вверх. Выполняйте круговые движения туловищем в обе стороны. Сделайте по 5—10 кругов.

10. Лягте на живот, руки разведите в стороны. Согните ноги в коленях и, захватив руками стопы, прогнитесь, приподнимая над полом колени, плечи, грудь. Задержитесь в таком положении, затем вернитесь в исходное. Сделайте упражнение 5 раз.

11. Лягте на живот, согнутыми в локтях руками упритесь в пол. Прогнув спину, высоко поднимите голову, плечи, грудь, руки выпрямите. Бедра от пола не отрывайте. Задержитесь в этом положении, дышите свободно. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 5 раз.

12. Обопритесь руками о край стола. Поднимите ногу назад как можно выше, прогните спину, голову держите высоко. Оставайтесь некоторое время в таком положении. Повторите упражнение другой ногой. Сделайте упражнение 5—10 раз.

13. Лягте на спину, руки положите под голову. Поднимите прямые ноги, подтяните их к голове, затем, опуская их, наклонитесь вперед, не отрывая ног от пола. Повторите упражнение 10–20 раз.