А. Анохин (Б. Росс) - Волевая гимнастика. Психо-физиологические движения Страница 7

Это упражнение чрезвычайно сильно.

Дыхание: при опускании — выдох, при поднимании вдох. При сильном напряжении не забывайте о необходимости свободно дышать, не задерживая дыхания.

Через неделю прибавляете следующее — 7 — упражнение, в течение четвертой недели делаете 7 упражнений (№№ 1 — 7).

№ 7. Сгибание кистей.

Утром 10 раз. Вечером. 5—10.

Станьте прямо. Ноги вместе. Голову и грудь прямо вперед. Руки вытянуты совершенно прямыми в стороны. Кулаки плотно сжаты. Ладони вниз. Затем, держа всю руку прямо, неподвижно сгибаете кисти вниз и вверх, сильно напрягая и чувствуя, будто хотите что-либо тяжелое придавить книзу или оторвать кверху. При этом, когда, например, правая рука опускает кисть, левая в это время поднимает. Руки в локтях не следует сгибать. Все тело и ноги неподвижны.

Дыхание ровное и спокойное, без задержек.

После четвертой недели прибавляете упражнение № 8 и в течение пятой недели делаете восемь упражнений (№№ 1 — 8).

№ 8. Сгибание туловища (лежа).

Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.

Ложитесь на пол, кровать или кушетку. Под головой — ничего, Ноги немного в стороны. Руки скрестите на груди. Затем, оставляя совершенно неподвижной нижнюю часть туловища и ноги, приподнимаетесь головой и грудью так, словно вы хотите подбородком достать живот, при чем все тело влево от пунктира не должно даже двигаться и лежит плотно на плоскости. Приподнимаются лишь голова и верх туловища немного кверху, затем медленно опускается. При поднимании вы испытываете ощущение, словно хотите приподнять лежащий у вас на груди груз.

Повторяю: ноги не должны подниматься и вообще шевелиться. На первое время их можно подкладывать под шкап или комод.

Дыхание: при поднимании — выдох, при опускании — вдох.

Через неделю прибавляете № 9, и в течение шестой недели делаете 9 упражнений (№№ 1 — 9).

№ 9. Поднимание рук на высоту плеч.

Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.

Станьте немного „сутуло“. Выгните дугой спину, ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимайте с большим напряжением левую руку вверх вперед до высоты плеча, словно поднимаете большую тяжесть, затем опускаете руку и в это же время поднимаете правую руку. При опускании руки, чувствуете, словно вы отталкиваете что-то тяжелое. Весь корпус и ноги должны быть совершенно неподвижны. Сильно напрягайте спину и бока.

Можно через день для разнообразия поднимать руки не вперед, а в стороны.

Дыхание — равномерное и спокойное.

Через неделю прибавьте № 10, и в течение седьмой недели делаете 10 упражнений (№№ 1 — 10).

№ 10. Поднимание ступней.

Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.

Станьте опять немного сутуло. Спину дугой. Ноги вместе и совершенно прямо. Держитесь за стул. Затем, сильно напрягая спину и ноги, выпрямьте спину, выгибая позвоночник возможно сильнее, в это же время высоко поднимайте ступни. Пятки вместе. Потом возвращайтесь в прежнее положение. Ноги должны напрягаться все. Вы должны чувствовать икры и бедра.

Дыхание: при поднятии — вдох, при опускании — выдох.

Через неделю прибавьте № 11, и в течение восьмой недели делаете 11 упражнений (№№ 1— 11).

№ 11. Сгибание и разгибание рук.

Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.

Встаньте прямо. Ноги врозь. Корпус и голову прямо. По очереди сгибайте руки в локтях. Когда сгибается, напр., левая рука, то в то же время правая выпрямляется (опускается вниз). Локти неподвижны, около боков: При сгибании ладони обращены кверху, при разгибании — к бокам. При сгибании вы сильно притягиваете руку, а при разгибании отжимаете, отталкиваете книзу. Руки надо при опускании совершенно выпрямлять.

Дыхание равномерное и спокойное.

Через неделю прибавьте № 12, и в течение девятой недели делаете 12 упражнений (№№ 1 — 12).

№ 12. Повороты и наклонение туловища.

Утром — 10 раз. Вечером — 5 раз.

Станьте прямо. Ноги расставьте. Движение расчленим так: 1) руки поднимите вверх, полусогнутые в локтях, и соедините их в кистях между собой; 2) держа руки вверху, сделайте поворот вправо. Ноги должны быть неподвижны и прямы; 3) после поворота наклоните туловище вбок и 4) опустите руки. Ноги опять неподвижны. Потом медленно выпрямьтесь, руки подымите кверху и такое же движение влево.

Все время сильно напрягайте мускулы и крепко сжимайте руки.

Дыхание: при наклонениях — вдох, при выпрямлении — выдох.

Через неделю прибавьте № 13, и в течение десятой недели будете делать 13 упражнений (№№ 1 — 13).

№ 13. Поднимание на носки.

Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.

Станьте прямо, при чем пятки по возможности выверните наружу. Держитесь за стул. Затем сильно поднимайтесь вверх, развертывая ноги, в особенности икры. Колени не должны сгибаться.

Дыхание: при поднимании — вдох, при опускании — выдох.

Через неделю прибавьте упражнение № 14, и в течение одиннадцатой недели будете делать 14 упражнений (№№ 1 — 14).

№ 14. Сгибание туловища с выбрасыванием рук.

Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.

Это движение состоит из 4 темпов: 1) ноги врозь, полусогнутые в коленях, корпус согнут, голова наклонена вперед, руки опущены (напряженные); 2) согнуться корпусом вперед (дугой), руки сильно согнуты в локтях по бокам; 3) оставаясь в согнутом положении, сильно выпрямить руки возможно Дальше назад; наконец, 4) возвращайтесь опять в первое положение, выпрямляя корпус и опуская руки. При втором темпе вы сильно напрягаете живот и бицепсы, при третьем — спину и трицепсы, при первом темпе — поясницу и грудь (опуская руки).

Дыхание: при первом, втором и третьем темпах — вдох, при четвертом — выдох.

Через неделю прибавьте последнее упражнение №15, и в течение двенадцатой недели будете делать 15 упражнений (№№ 1 — 15).

№ 15. Выбрасывание рук вверх.

Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.

Станьте прямо. Ноги вместе. Грудь вперед. Спину выпрямьте. Левая рука согнута в локте и сбоку, правая с силой и напряжением поднимается вверх, но не выпрямляется совсем, а остается полусогнутой. Затем, когда вы опускаете правую руку, левая поднимается кверху. Впечатление такое, будто вы что-нибудь притягиваете сверху и поднимаете руки поочереди. Все тело и голова неподвижны.

Дыхание: ровное и спокойное без задержек.

_______

По окончании курса 12 недель (три месяца), вы, если точно соблюдали все наши правила, не узнаете себя. Ваше самочувствие будет прекрасно, вы будете чувствовать силу, ловкость в движениях, крепость и легкость членов.

Расписание занятий.

Рекомендуем после трехмесячных упражнений не бросать системы; при этом мы вполне уверены, что, кто испытал на себе все благодетельное влияние наших упражнений, тот не оставит их никогда.

Упражняться следует хотя бы через день, при чем следует проделать:

утром: №№ 1, 4, 5, 7, 8, 9, 12, 15;

вечером: №№ 2, 3, 6, 10, 11, 13, 14.

Кто может, пусть лучше делает упражнения ежедневно: утром №№ 1 — 8, вечером №№ 9 — 15.

Еще лучше производить утром и вечером все пятнадцать номеров.

Наша система одинаково пригодна решительно для всех. У кого мускулы слабее и развиты меньше, тот и напрягать будет слабее. Но тот лишь делает упражнения меньшее количество раз. Таким образом, собственное физическое развитие является лучшим контролем движений.

Для женщин мы рекомендуем только №№ 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 10, 12, 14 (всего 10 упражнений). Для детей вовсе не пригодна наша система, а для юношей пригодна с 16 лет; зато для пожилых, для поддержания угасающей энергии, нашу систему можно рекомендовать.

Упражнения нашей системы развивают буквально всю мускулатуру:

Руки — №№ 1, 2, 7, 9, 11, 14, 15.

Верхнюю часть груди — №№ 2, 5, 6, 9.

Живот — №№ 3, 8, 14.

Брюшной пресс — №№ 3, 8, 12, 14.

Верх спины — №№ 2, 5, 9, 14, 15.

Поясницу — №№ 9, 10, 12, 14.

Ноги — №№ 4, 10, 13.

Икры — № 13.

Шею — № 8.

Заканчивая изложение своей системы, мы уверены, что каждый, заботящийся о своем здоровье, оценит практичность и гигиеничность наших упражнений и не замедлит на себе испытать, что значит быть здоровым и сильным.

Пользование упражнениями волевой гимнастики при некоторых болезнях.

I. Болезнь органов дыхания.

(Узкая грудь, астма, начинающаяся чахотка).

(Все движения без напряжения мышц).

Поднимание рук вверх, в стороны, № 5 — от 15 до 25 раз.

При поднимании кверху — вдох, при опускании — выдох. Медленно и плавно.

Сгибание рук в локтях, со стороны, № 1, от 15 до 30 раз. Голову прямо, вверх. Дыхание.

Сгибание туловища с выбрасыванием рук, №14, медленно, от 10 до 15 раз. Стоять прямо и ровно.