А. Анохин (Б. Росс) - Волевая гимнастика. Психо-физиологические движения Страница 8

Сгибание туловища с выбрасыванием рук, №14, медленно, от 10 до 15 раз. Стоять прямо и ровно.

Сведение и разведение рук, № 2, медленно. При разведении — вдох, при сведении — выдох. От 10 до 20 раз. Стоять прямо и ровно.

Поднимание рук вперед, № 9. Дыхание медленно. От 15 до 20 раз.

_______

Движения делать в начале лечения только один раз, утром, а через 6 недель — два раза: утром и вечером. Непременно глубокое дыхание.

_______

Рекомендуется полоскание горла следующей смесью: взять буры, соли, соды по равной части; этой, смеси взять 1 чайную ложку на стакан воды.

_______

Упражнения, безразлично для женщин и мужчин, одни и те же.

II. Болезни пищеварительных органов.

(Запоры, геморрой, застой крови, головные боли на этой почве).

Выбрасывание рук вверх (с напряжением), № 15 — 10 раз.

Приседание, № 4 (без напряжения). Быстро, от 10 до 25 раз.

Сгибание туловища лежа (с напряжением). От 8 до 10 раз.

Повороты и наклонения туловища (с напряжением), № 12, — 10 раз.

Прилегание (без напряжения), № 6, — от 3 до 10 раз.

Поднимание ног по очереди (без напряжения). Быстро (в начале медленно). От 5 до 15 раз.

_______

№ 6 женщинами не делается.

_______

Помимо упражнений рекомендуем утром, натощак, выпивать стакан холодной воды.

_______

Хорошо упражнения делать два раза в день. Времени займут очень мало, а пользу принесут несомненную.

III. Болезни обмена веществ.

(Ожирение, худоба).

Соответствующие режимы, питание или диета, конечно, очень важны.

Ожирение .

(Все номера с напряжением).

Приседание, № 4, — 10 раз.

Прилегание, № 7, — 5 раз (10).

Сгибание туловища лежа, № 8, — 10 раз.

Повороты и наклонения туловища, № 12, — 15 раз.

Поднимание ног по очереди, № 3, — 100 раз.

Поднимание на носки, № 13, — 15 раз.

Сгибание туловища с выбрасыванием рук, № 14, — 10 раз. Утром и вечером.

№ 5 женщины не делают.

X у д о б а.

(Все номера без напряжения. Медленно).

Утром и вечером.

Поднимание рук вперед, № 9, 10, — 20 раз. Стоять прямо.

Приседание, № 4, 5, — 15 раз.

Сгибание туловища стоя, № 14, — 10 раз.

Сведение и разведение рук, № 2, — 10 — 20 раз.

Прилегание, № 6, — 1 — 5 раз.

Повторяем: необходимо усиленное питание (молоко, масло шоколад, больше мучного, яйца, дичь, мясо и т. д.).

_______

Для мужчин и женщин все номера безразлично.

IV. Сутуловатость.

(Плохая осанка, походка).

Поднимание рук вверх, № 5, быстро, 10 — 20 раз.

Сгибание рук в локтях, № 1, с напряжением, 10 раз.

Приседание, № 4, прямо и ровно, 15 — 20 раз.

Сгибание кистей, № 7, прямо, 20 — 30 раз.

Выбрасывание рук вверх, № 15, 25 — 40 раз.

Поворот и наклонение туловища, № 12, 10 — 20 раз.

Сведение и разведение рук, № 2, 15 — 25 раз.

_______

Для мужчин и женщин одинаково. Утром и вечером.

V. Для слабых пожилых.

(Без всякого напряжения).

№ 5......  5 — 10 — 15 раз

№ 10......10 — 15 — 20„

№ 2......  5 — 10 — 15„

№ 13......15 — 20 — 25„

№ 14......  5 — 10 — 15„

№ 1......10 — 15 — 20„

№ 15......15 — 20 — 25„

_______

Мы привели только такие случаи, когда пользование нашими упражнениями, при точном и регулярном выполнении, принесет больным несомненное облегчение.

Главные требования, которым должно удовлетворять правильно развитое тело мужчины и женщины.

МУЖЧИНА.

Рост: Малый — ниже 165 сант.; средний — 166 — 170 сант.; высокий — выше 170.

Вес: На 1 с. роста приходится 1,08 — 1,1 ф.; т.-е. при росте в 170 с. вес равен 170 × 1,08 — 173 ф. или 170 × 1,1 — 187 фунтов; минимум на 1 с. роста 1 ф. веса, а максимум на 1 с. роста 1,3 ф., т.-е. при росте 170 с. — вес колеблется от 170 до 221 ф.

Грудь. Окружность (меряется на уровне нижнего конца лопатки и через соски) у женщины под грудными железами, при: вдохе и выдохе (руки вниз) должна равняться не менее 1/2 роста. Нормально же вниз больше на 5 сант., т.-е. при росте 170 с. — 170/285 или 90 сант.

Талия, наоборот, — меньше половины роста на 10 сант., по крайней мере.

Окружность шеи (на уровне так наз. Адамова яблока), руки, согнутой в локте (плечо) и икры должны быть одинаковы.

ЖЕНЩИНА.

Рост. Малый — ниже 155 сант., средний — 155 — 165 сантиметр., высокий — выше 165 сант.

Вес. Минимум на 1 сант. роста — 0,8 ф. и максимум — 1,1 ф. (т.-е. при росте 160 с. вес колеблется от 130 до 175 фунт.).

Грудь. Окружность (под грудными железами) равна 1/2 роста (т.-е. при росте в 160 сант. — 80 сант.).

Таз. Окружность минимум на 10 сант. больше окружности груди. Остальные размеры такие же, как и мужчины.

Талия. При росте 160 сант. (средн.) 65 сант., минимум — 56 сантим., максимум — 68 сант. (окружность талии у Венеры Милосской).

Оглавление.

Стр.

Введение . . . . . . . . . . . 1

Гигиеническое значение комнатной гимнастики . . . . . . . 3

Роль дыхания . . . . . . . . . . . 4

Понятие о дыхательных упражнениях . . . . . . . . 6

Ежедневные дыхательные упражнения . . . . . . . . 7

Техника упражнения для развития емкости легких . . . . . . 7

Как упражняться . . . . . . . . . . . 8

Гигиена упражнений . . . . . . . . . . 10

О закаливании . . . . . . . . . . . 10

Как быть без учителя . . . . . . . . . . 13

Описание движений . . . . . . . . . . 14

Расписание занятий . . . . . . . . . . 18

Пользование упражнениями волевой гимнастики при некоторых болезнях . . . . 19

Главные требования, которым должно удовлетворять правильно развитое тело мужчины и женщины . 20

Приложение: Сводная таблица упражнений.

_______