Рудигер Дальке - Здоровое питание vs Диета. Выбираем лучшее Страница 9

Конечно, очень сложно отказать себе в аппетитных молочных продуктах или в швейцарском шоколаде. Точно так же тяжело устоять перед соблазнами австрийской кухни. Северным немцам в этом отношении немного легче: их традиционные лакомства содержат менее 50 процентов жира. В самом выигрышном положении в этом отношении находятся британцы: любая замена будет всяко лучше и вкуснее, чем их национальные блюда.

Однако не только жирная австрийская кухня и швейцарские «шоколадные роскошества» стоят на службе у жировых отложений. Во всем мире их поддерживают готовые продукты промышленного производства и полуфабрикаты – содержание жира в них зашкаливает; причем жир этот дешевый и сравнительно приличный на вкус. Но искусство кулинарии подразумевает умение готовить вкусно, используя минимальное количество жиров! Их избыток, возможно, и упрощает задачу, но лишает еду полезных качеств. Если вы хотите жить здоровой подвижной жизнью, уменьшите долю жира и животного белка в своем рационе и компенсируйте эти «потери» натуральными углеводами. Углеводы должны давать организму в три раза больше калорий, чем жиры и белки. Все исследователи этого вопроса едины во мнении, что углеводы должны составлять, по меньшей мере, половину рациона, а белков в нем должно быть не более 25 процентов.

Еще раз подчеркну, что все сказанное относится к стройным, ведущим естественную активную жизнь людям, которые сжигают съеденные углеводы благодаря физическим нагрузкам. В иных случаях действуют иные правила. Сейчас появляется все больше тучных людей, похожих не то на гигантские картофельные клубни, не то на мешки с картошкой и мукой. Большую часть своего личного времени они проводят на диване перед телевизором, беспрерывно поглощая рафинированные углеводы, чем еще больше осложняют свою тяжкую судьбу. Но не менее несчастны и вечно пребывающие в состоянии стресса и куда-то бегущие служащие, которые, не имея времени на нормальный полезный обед, на ходу поедают фаст-фуд.

Многое говорит о том, что за превращение человека в «упитанного тельца» в первую очередь «ответственны» рафинированные углеводы с высоким гликемическим индексом. (Далее мы подробно поговорим и о самом процессе рафинирования, и о том, что такое гликемический индекс.)

Тому, кто мало двигается, следует опасаться этих углеводов, быстро повышающих уровень сахара в крови, еще больше, чем жиров. Возможно сейчас мы – по воле изменившихся жизненных обстоятельств – оказались гораздо ближе к свиньям, чем полагали до сих пор, ведь всем известно, что свиней откармливают на убой в основном углеводами.

Гликемический индекс

Всем, кто пребывает в постоянной борьбе с лишними килограммами, стоит бояться рафинированных углеводов как черту ладана. Способность таких углеводов мгновенно повышать уровень сахара в крови создает прямую предпосылку для диабета II типа. Это обстоятельство учитывают авторы некоторых диет, например Монтиньяк, труды которого в наши тяжелые, скупые на подвижность времена приобретают все большую популярность.

Расположенная ниже таблица демонстрирует гликемические индексы различных продуктов и поможет вам уберечься от наиболее опасных углеводов. Чем выше индекс, тем выше потенциальная опасность продукта. (В частности, вы поймете, почему любители пива так быстро прибавляют в весе.)

Таблица 1

Гликемические показатели

* В переводе с итальянского – «на зубок», «на укус». Традиционный способ приготовления макаронных изделий в Италии, в нашем понимании – «до полуготовности».

К сожалению, не все так просто, как выглядит в таблице. Например, у различных сортов риса индекс довольно сильно варьирует. И если у риса Basmati он низкий – всего 50, то у других, более клейких сортов достигает 70.

Также важен и способ приготовления продукта. Заметили? У сырой моркови индекс всего 30, а у вареной – 85! Тем не менее, в ней так мало углеводов, что этот относительно высокий индекс мало влияет на прибавку веса. У картофеля индекс также меняется в зависимости от способа приготовления: от 65 (вареный в мундире) до 90 (картофельное пюре). Если же его зажарить во фритюре, мы поднимем гликемический индекс до 95.

Наконец, дает о себе знать и способ промышленный обработки. У простых кукурузных зерен индекс составляет 70, а у кукурузных хлопьев и попкорна уже 85. С другой стороны, у изделий из белого теста, которые изготавливают под большим давлением – например, спагетти, гликемический индекс низкий – от 40 до 50, но только в том случае, если они сварены al dente (максимум 5–7 минут в кипящей воде). Но у равиоли и других разновидностей пасты, технология изготовления которых не подразумевает воздействия высокого давления, индекс высокий – 70.

Можно с уверенностью сказать, что высокое содержание балластных веществ и белков в продукте снижает его гликемический индекс. Например, чечевица, богатая растворимыми балластными веществами и белком, обладает по сравнению с другими крахмалосодержащими продуктами (такими как картофель) очень низким индексом – от 22 до 30. То же самое относится к кладезю растительного белка – соевым бобам.

Таким образом, по-настоящему важен конечный гликемический результат трапезы, ведь одни продукты повышают уровень сахара в крови, а другие способствуют его снижению.

Сказанное заставляет нас вспомнить проверенные временем подходы к здоровому питанию, которые исповедовали Коллат, Бирхер-Бреннер, Аре Ваерландт, и Брукер:[9] самое главное – питаться полноценными, по возможности не прошедшими сложной промышленной и кулинарной обработки продуктами. Но об этом мы поговорим ниже.

Белки

Если мы хотим питаться, как положено людям, и поддерживать естественный ход эволюции, стоит мысленно вернуться на несколько десятилетий назад, чтобы заимствовать у наших дедов оптимальное решение проблемы. Они еще не знали, что такое рафинированные продукты, соответственно, вся их пища была натуральной. Рыбу и мясо они ели один, в лучшем случае два раза в неделю – потому что большее было не по карману, да и хранить скоропортящиеся продукты было негде: эра холодильников еще не наступила.

Заметьте, что решение не в полном отказе от белков или потреблении их минимального количества. Как говорит пословица, «Слишком мало и слишком много может хотеть только глупец». Вегетарианцы, полностью отказавшиеся от пищи животного происхождения, должны следить за тем, чтобы получать достаточное количество белка из фасоли, гороха, чечевицы и сои.

Все формообразующие структуры организма состоят из белка. Именно белок определяет нашу физическую индивидуальность. Все люди обладают универсальным генетическим кодом, но синтез белков в отдельном организме процесс уникальный, протекающий по своему неповторимому сценарию. (Совсем другое дело жир: он у всех одинаков.) Стремление «выделиться из толпы» сегодня приобретает все большее значение, – возможно, этим объясняется повальное увлечение белковыми диетами. Такая точка зрения позволяет увидеть, насколько далеко человек может зайти в стремлении обрести индивидуальность. Почти все современные молодые люди стремятся найти «свое Я» (или эго), но зачастую эти «искания» всего лишь пародия на то, что в действительности подразумевает поиск собственного мировоззрения и становление личности. Некоторые подростки даже на дискотеке предпочитают слушать музыку со своего плеера вместо той, что ставит ди-джей, и в буквальном смысле танцуют сами с собой. Ай да свобода выбора, ай да нонконформизм! Впрочем, само по себе желание двигаться в наше ленивое время уже заслуживает похвалы.

Но несмотря на особое положение белка в организме, доля таких веществ в рационе не должна превышать 20–25 процентов, и даже 15 процентов нам бы вполне хватало. С этим согласны все специалисты в данном вопросе, за исключением тех, кто производит и распространяет «белковое питание». И все же универсальной рекомендации относительно пропорций не существует, ведь каждый из нас генетически уникален.

Пищевые белки можно получать как за счет животных, так и за счет растительных продуктов. Причем животные белки можно разделить на две существенно различающиеся группы: в первой – молочные продукты и яйца, во второй – рыба и мясо. Разумный вегетарианец откажется от последнего, но не станет пренебрегать первым.

Исследования показывают, что вегетарианцы, пища которых, как правило, бедна белком животного происхождения, не только живут дольше, но и заметно реже заболевают раком.