Еда без мракобесия. Съедобный научпоп - Елена Владимировна Семиколенных Страница 12

по режиму и при этом ненавидите весь мир – это повод задуматься. Настоящий ЗОЖ – не только про физическое здоровье, но и про хорошее психическое самочувствие. Постоянные стрессы и неврозы не только портят качество жизни, но и сводят всю заботу о здоровье на нет. А маркетинговые надписи «Без сахара» и «Без глютена» не имеют никакого отношения к сбалансированному питанию и здоровью.

Ну-с, встречались когда-нибудь с псевдозожниками? Или, может быть, в вашем окружении есть люди с «медленным» метаболизмом?

Метаболизм

Наверняка вы не раз слышали мнение о том, что с возрастом метаболизм замедляется и поэтому набор веса неизбежен. Но закону сохранения энергии нет разницы, сколько нам лет. Если мы потребляем больше калорий, чем расходуем, то вес однозначно будет расти. И метаболизм тут не играет особой роли. В результате многолетних наблюдений удалось выяснить, что обмен веществ максимально устойчив в возрасте от 20 до 60 лет и замедляется только на седьмом десятке! Получается, что с точки зрения метаболизма 20-летний человек ничем не отличается от 60-летнего. Обмен веществ остается стабильным даже во время беременности и после родов. А вот после 60 лет отмечается его постепенное снижение (~0,7 % в год).

«Почему же с возрастом многие набирают вес?»

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте сперва выясним, на что мы изо дня в день тратим калории.

Забегая вперед, скажу, что базальный метаболизм, на который уходит львиная доля поступающей энергии, мы разогнать не можем, он для этого он слишком сложен. И не верьте тому, кто говорит обратное. На пищевой термогенез мы повлиять способны – правда, незначительно. Для этого нужно потреблять достаточное количество белка и чаще смотреть в сторону минимально обработанных продуктов.

А вот бытовой и тренировочной активностью можно и нужно управлять. Большой потенциал несет в себе именно бытовая активность, ведь на нее, родненькую, ложится 20–30 % энергетических затрат в течение дня. Но с возрастом именно бытовая активность у нас начинает хромать. В молодости мы бодры и веселы, много двигаемся, учимся новому, общаемся с друзьями и предпочитаем активный отдых пассивному. Но чем старше мы становимся, тем сильнее замедляется ритм жизни. В нашей жизни незаметно появляются автомобиль, лифт, диван, пульт от телевизора и прочие блага цивилизации. А если отсутствуют тренировки, то и мышечная масса будет постепенно уменьшаться.

Организм помнит те времена, когда людям приходилось бегать за мамонтом, и поэтому старается сохранить энергию по максимуму. Если человек мало пользуется мышцами, то зачем на этих «обжор» зря тратить драгоценные калории? Лучше мышечную массу немного уменьшить, а калории отправить в запас. Так что же делать? Больше двигаться, чаще ходить пешком и заняться физкультурой. Но ведь это слишком скучно и сложно – гораздо проще попытаться ускорить свой базальный метаболизм всякими травками-муравками и магическими утренними ритуалами. Тем более что «специалисты» разных мастей обещают поделиться за энную сумму своими тайными знаниями по разгону метаболизма. Друзья, это звучит банально и немного грустно, но единственное, на что мы можем повлиять, – это на самих себя и свой образ жизни.

Итак, чтобы «разогнать» метаболизм легально и безопасно, нужно:

• Сбросить лишний вес. Только без всяких голодовок – небольшого дефицита будет достаточно. Длительный жесткий дефицит калорий ведет к развитию метаболической адаптации: изможденный организм делает всё возможное, чтобы сохранить энергию и максимально снизить уровень основного обмена.

• Грамотно расставить приоритеты в питании: белок, клетчатка и сложные углеводы. Такая комбинация долго переваривается и отлично насыщает.

• Увеличить свою бытовую активность. Двигаемся = тратим калории и при этом реже тянемся к печенькам. Если у вас есть знакомый, который «ест как не в себя и не толстеет», то он однозначно много двигается.

• Заняться силовыми тренировками. Мышцы потребляют больше энергии, чем другие ткани, поэтому нужно, чтобы они были. А еще мышцы – это красиво и полезно для здоровья.

От гормонов толстеют?

На коварный «гормональный сбой» пеняют довольно часто. А еще любят припоминать некий «гормональный фон». Но в медицине нет и никогда не было таких понятий, ведь они слишком размытые. В эндокринологии всё четко: есть конкретные заболевания, а всё остальное – притянутые за уши небылицы.

Гормоны – это биологически активные вещества, вырабатываемые железами внутренней секреции, а также эндокринными клетками, разбросанными по всему организму. Они регулируют деятельность других органов и тканей

Думая про «гормональный фон», люди представляют определенное соотношение гормонов, идеально подходящее конкретному человеку. И если одно или несколько значений не вписываются в рамки, то возникает сбой и весь фон ломается. На этом часто паразитируют мошенники, продающие добавки и специальные диеты, которые якобы могут откорректировать фон и решить все проблемы. Но дело в том, что гормоны умеют функционировать независимо друг от друга. Если есть неполадки с каким-то гормоном, то чаще всего это связано с конкретным заболеванием и проблема носит локальный характер.

И самое главное: гормоны не умеют создавать энергию из ничего. Первый закон термодинамики никто не отменял. Если человек набирает вес, то дело не в гормонах, а в систематическом переедании и недостатке двигательной активности. Ведь в 97 % случаев ожирение носит алиментарный характер – это когда человек ест больше, чем требуется организму. Конечно, существуют эндокринные заболевания, которые могут повлиять на пищевое поведение, добавить отечности или слегка замедлить обменные процессы. Но генерировать жир из воздуха они не умеют.

А теперь давайте разберем группы продуктов в зависимости от степени обработки и узнаем, что такое энергетическая плотность.

Обработанные продукты

Первая и самая важная группа продуктов: необработанные и минимально обработанные

Как их найти в магазине? Если продукт никто не пытался улучшить, добавив соль, сахар или жир, а также приготовить вместо нас – это то, что нужно. Максимум, что мог сделать производитель, – очистить продукт от нежелательных примесей, помыть, измельчить, а еще заморозить, пастеризовать, высушить или поместить в вакуумную упаковку. Речь идет, конечно же, о фруктах, ягодах, овощах (в том числе и замороженных), крупах, бобовых, орехах, мясе, рыбе, яйцах, молоке. Данная группа продуктов должна лежать в основе любого рациона.

Вторая группа продуктов: обработанные

Берем продукты из первой группы и добавляем к ним соль, сахар или масло – и вот перед нами обработанные продукты. Яркими представителями этой группы являются сыр, консервированные фрукты и овощи, соленая рыба и вяленое мясо. Можно всё это есть? Конечно, только нужно следить за их количеством в рационе.

Третья группа продуктов: ультраобработанные

Если взять разное сырье, очистить его, смешать, бросить в печь, да еще добавить соль, сахар, жир