Джиллиан Майклз - Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней Страница 14

1 ч. л. свежевыжатого лимонного сока

¼ ч. л. свежемолотого черного перца

⅛ ч. л. молотой корицы

1. Соедините первые 5 ингредиентов в большой миске.

2. В отдельной миске смешайте майонез и оставшиеся ингредиенты, хорошо взбейте венчиком.

3. Добавьте майонезную смесь к куриной смеси, хорошо встряхните.

4 порции (размер порции = 1 чашка)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 180 ккал; ЖИРЫ – 2,6 г; БЕЛКИ – 22,4 г; НАТРИЙ – 402 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,1 г; УГЛЕВОДЫ – 18,4 г

Салат фатуш с курицей (С)

Это блюдо, вдохновленное ближневосточной кухней, можно приспособить для быстрых окислителей, заменив свинину на курицу.

2 (18 см) цельнозерновые питы, нарезать на кусочки по 1 см

2 ч. л. оливкового масла

450 г медальонов из куриной грудки, нарезать на кусочки по 1 см

¼ ч. л. черного перца

1 чашка очищенных соевых бобов, готовых к употреблению

¼ чашки мелко порубленных помидоров черри

¼ чашки сухого белого вина

¼ чашки лимонного сока

1 ч. л. измельченного чеснока

2 чашки помидоров черри, разрезанных пополам

½ чашки вертикально нарезанного лука видалия или другого сладкого лука

3 ст. л. рубленой свежей мяты

1. Разогрейте бройлер до 175 °C.

2. Выложите питы на противень в один слой и готовьте 2 минуты или пока не подрумянятся.

3. Разогрейте масло в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Посыпьте курицу перцем. Положите курицу на сковороду; пассеруйте 2 минуты или до готовности. Добавьте соевые бобы, рубленые томаты, вино, лимонный сок и чеснок; готовьте 1 минуту или пока как следует не прогреется, постоянно помешивая.

4. Смешайте куриную смесь, поджаренные кусочки питы, половинки помидоров, лук и мяту; аккуратно встряхните.

4 порции (размер порции = 1 ½ чашки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 370 ккал; ЖИРЫ – 8,7 г; БЕЛКИ – 38,6 г; НАТРИЙ – 205 мг; КЛЕТЧАТКА – 5,2 г; УГЛЕВОДЫ – 33,1 г

Салат Кобб (Б)

450 г бекона с низким содержанием натрия

½ чашки оливкового масла

¼ чашки уксуса с эстрагоном

1 ст. л. дижонской горчицы

1 ст. л. измельченного шалота

½ ч. л. свежемолотого перца

113 г кресс-салата, помыть и высушить

570 г мелко нарезанных листьев салата (используйте латук и айсберг 50/50 или только айсберг)

2 твердых помидора, помыть, удалить сердцевину и порубить

1 ½ чашки приготовленной курицы без кожи, тонко нарезать

⅓ крошеного сыра с плесенью

2 яйца вкрутую, очистить от скорлупы и порубить

1 твердый авокадо, разрезать пополам, удалить косточку, очистить от кожуры и нарезать поперек толстыми ломтиками.

1. Обжарьте бекон в сковороде диаметром 25–30 см на среднем огне, постоянно помешивая, до тех пор, пока он не станет румяным и хрустящим, 10–15 минут; по мере накопления жира собирайте его шумовкой и выбрасывайте. Переложите бекон на полотенце с помощью шумовки; вылейте оставшийся жир из сковороды.

2. В мерном стакане объемом 250 мл или маленькой миске смешайте оливковое масло, уксус, горчицу, шалот и ½ ч. л. перца.

3. Отложите в сторону 4–6 листьев кресс-салата; оставшиеся листья нарежьте крупными кусками. В большой миске смешайте нарезанный кресс-салат и латук или айсберг. Добавьте заправку (оставьте 2 ст. л.) и аккуратно перемешайте.

4. Выложите получившуюся смесь в широкие мелкие миски. Сверху рядами уложить бекон, помидоры, курицу, сыр, яйца и авокадо.

5. Равномерно полейте оставшейся заправкой. Украсьте блюдо листьями кресс-салата. Добавьте перец по вкусу.

6 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 258 ккал; ЖИРЫ – 10 г; БЕЛКИ – 25 г; НАТРИЙ – 568 мг; КЛЕТЧАТКА – 3,5 г; УГЛЕВОДЫ – 12 г

Крабовый салат «Луи»

В этом рецепте требуется свежий краб, и я прошу вас не использовать заменители крабового мяса; ненатуральное крабовое мясо напичкано добавками, наполнителями и консервантами, не говоря о том, что по вкусу оно не идет ни в какое сравнение с настоящим!

1 большой твердый авокадо

150–227 г отварного мяса краба без панциря

¼ ч. л. перца

2 чашки мягких листьев салата, помыть и высушить

2 ч. л. бальзамического уксуса

2 ч. л. оливкового масла extra virgin

4 листа эндивия (по желанию)

2–4 ст. л. сладкого перца (красного, желтого, зеленого или смеси), нарезанного кубиками

1 яйцо вкрутую, очищенное от скорлупы

Соус «Луи»

¼ чашки низкоуглеводного кетчупа

½ чашки маложирного майонеза

1 ч. л. лимонного сока

1 ч. л. хрена

Заправка:

1. Соедините все 4 ингредиента в миске. Перемешайте и поставьте в холодильник.

Салат:

2. Разрежьте авокадо вдоль пополам, очистите от кожуры и выньте косточку. Выверните половинки авокадо наизнанку, нарежьте поперек тонкими ломтиками. С помощью широкой лопатки перенесите половинки авокадо на обеденную тарелку так, чтобы ломтики не распались. Пальцами аккуратно выложите ломтики в форме буквы S в центре тарелки.

3. Аккуратно смешайте мясо краба с соусом «Луи». Добавьте перец по вкусу.

4. Смешайте листья салата с уксусом, маслом и перцем по вкусу.

5. Положите 2 листа эндивия параллельно друг другу на кончике каждого авокадо. Выложите крабовую смесь на листья эндивия, затем насыпьте листья салата у основания эндивия. Посыпьте тарелки кубиками сладкого перца.

6. Измельчите яйцо в кухонном комбайне или протрите через мелкое сито. Посыпьте сверху крабового салата.

2 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 303 ккал; ЖИРЫ – 22 г; БЕЛКИ – 21 г; НАТРИЙ – 254 г; КЛЕТЧАТКА – 3 г; УГЛЕВОДЫ – 2,3 г

Рулеты с пашниной (Б)

2 ч. л. рубленого чеснока

½ чашки рубленого зеленого лука, с верхушками

2 ст. л. измельченного свежего перца халапеньо

1 ч. л. тмина

2 ст. л. свежих листьев орегано или 1 ч. л. сушеного

2 ст. л. бальзамического уксуса

1 кусок говяжьей пашнины (часть туши – 700–800 г)

1 большая красная луковица (340 г)

2 ч. л. оливкового масла

8 тортилий

8 ст. л. маложирной сметаны (по желанию)

Тонко нарезанный свежий физалис (по желанию)

1. Разогрейте гриль до высокой температуры.

2. В блендере или кухонном комбайне смешайте чеснок, зеленый лук, чили, тмин, орегано и уксус до состояния грубого пюре.

3. Пашнину промойте и обсушите. Натрите мясо чесночной смесью.

4. Очистите красный лук; нарежьте вдоль на ломтики толщиной 1 см. Слегка натрите оливковым маслом.

5. Подогрейте низкоуглеводные тортильи.

6. Выложите мясо и ломтики лука на решетку гриля-барбекю над пышной подушкой очень горячих углей или на сильном огне, если у вас газовый гриль (руку невозможно держать на уровне решетки более 1–2 секунд); закройте крышку на газовом гриле. Готовьте мясо, равномерно поджаривая, до желаемой степени прожарки в центре самой толстой части (разрежьте, чтобы проверить), 12–15 минут для мяса с кровью, около 20 минут для мяса средней прожарки. Приготовьте на гриле ломтики лука, переворачивая широкой лопаткой, пока они слегка не подрумянятся с каждой стороны, примерно 13 минут. Переложите мясо и лук на разделочную доску. Подавайте в горячем, теплом или холодном виде.

7. Нарежьте говядину поперек волокон тонкими ломтиками наискосок. Выложите ломтики мяса и кусочки красного лука на тортильи. Сверху стейка положите 1 ст. л. маложирной сметаны, по желанию добавьте физалис.

8 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ (без учета маложирной сметаны)

КАЛОРИЙНОСТЬ – 329 ккал; ЖИРЫ – 13 г; БЕЛКИ – 22 г; НАТРИЙ – 253 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,9 г; УГЛЕВОДЫ – 5 г

Сэндвичи с питой,

тунцом и фруктами (М)

Можно заменить банку (250 г) цельного длинноперого тунца в собственном соку, без жидкости на 1 стейк из тунца.

Белок 1 яйца всмятку

1 ч. л. лимонного сока

Немного черного перца

1 (230 г) стейк из тунца

Кулинарный спрей, оливковое или каноловое масло

¼ чашки рубленого сельдерея

¼ чашки изюма

2 ст. л. измельченного зеленого лука

3 ст. л. обезжиренного майонеза

1 ч. л. дижонской горчицы

½ банки (230 г) ананаса кусочками, без сахара, без жидкости

2 (13 см) цельнозерновые питы, разрезать пополам

1 ⅓ чашки порванного руками салата бибб, помыть и высушить

8 (толщиной 0,6 см) ломтиков помидора

1. Разрежьте яйцо вдоль и удалите желток; оставьте желток до следующего использования. Нарежьте яйцо кубиками; отставьте в сторону.

2. Приготовьте гриль или бройлер. Сбрызните тунец лимонным соком и поперчите. Положите тунец на решетку гриля или бройлера, смазанную кулинарным спреем; готовьте 4 минуты с каждой стороны до полуготовности или желаемой степени прожарки. Не готовьте тунца слишком долго, так как его очень легко пересушить. Крупно порежьте тунца.