Джиллиан Майклз - Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней Страница 15

3. Соедините тунец, измельченный яичный белок, сельдерей и следующие 5 ингредиентов (от сельдерея до ананаса) в миске. Выложите на половинки питы по ⅓ чашки листьев салата и 2 ломтика помидора. Равномерно распределите тунцовую смесь по половинкам питы.

4 порции (размер порции = 1 половинка питы)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 207 ккал; ЖИРЫ – 5,5 г; БЕЛКИ – 17,9 г; НАТРИЙ – 218 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,9 г; УГЛЕВОДЫ – 21,6 г

Кальмары-гриль в лимонно-каперсном соусе (Б)

⅓ чашки оливок без косточек

1 ст. л. каперсов, промыть

3 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

2 ст. л. белого винного уксуса

12 листиков базилика

1 зубчик чеснока, очищенный

2 ч. л. оливкового масла extra virgin, разделить на 2 части

¼ чашки воды

1 чашка красного сладкого перца, нарезанного полосками

½ чашки тонко нарезанного красного лука

450 г очищенных кальмаров без кожи

⅛ ч. л. свежемолотого черного перца

Кулинарный спрей, оливковое или каноловое масло

1. Разогрейте гриль до 175 °C.

2. Положите первые 6 ингредиентов и 1 ч. л. масла в кухонный комбайн и измельчите до однородной массы. Не выключая комбайн, медленно влейте воду через подающую трубку, а затем измельчите до кремообразной однородной массы. Переложите смесь в большую миску. Добавьте сладкий перец и лук, отставьте в сторону.

3. Соедините оставшуюся 1 ч. л. масла и кальмары; хорошо встряхните. Поперчите кальмары. Выложите кальмары на решетку гриля, смазанную кулинарным спреем; жарьте 3 минуты или до готовности, перевернув один раз. Нарежьте кальмары тонкими полосками; добавьте к оливковой смеси; встряхните.

4 порции (размер порции = ¾ чашки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 159 ккал; ЖИРЫ – 5,2 г; БЕЛКИ – 18,6 г; НАТРИЙ – 265 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,6 г; УГЛЕВОДЫ – 9,5 г

Сирлойн-стейк на гриле (С)

1 ст. л. порошка чили

2 ч. л. сушеного орегано

1 ч. л. сушеного тмина

½ ч. л. лукового порошка

½ ч. л. чесночного порошка

¼ ч. л. черного перца

450 г постного сирлойн-стейка, срезать жир

8 чашек смеси салатных листьев

1 ½ чашки красного сладкого перца, нарезанного полосками

1 чашка красного лука, нарезанного по вертикали

1 ст. л. рубленой зелени петрушки

1 ст. л. красного винного уксуса

1 ч. л. оливкового масла

1 ч. л. свежевыжатого лимонного сока

1 банка цельных зерен кукурузы, слить жидкость и промыть

1. Соедините первые 6 ингредиентов; натрите стейк полученной смесью с обеих сторон. Разогрейте антипригарную сковороду-гриль на среднем огне. Добавьте стейк и готовьте 5 минут с каждой стороны или до желаемой степени прожарки. Нарежьте стейк поперек волокон тонкими ломтиками.

2. Пока готовится стейк, соедините листья салата и оставшиеся ингредиенты в большой миске, хорошо встряхните. Сверху положите стейк.

4 порции (размер порции = 85 г стейка и 3 чашки салата)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 278 ккал; ЖИРЫ – 8,7 г; БЕЛКИ – 30,4 г; НАТРИЙ – 330 мг; КЛЕТЧАТКА – 6,1 г; УГЛЕВОДЫ – 22 г

Греческий салат с куриной грудкой (М)

¼ чашки крупно порубленной зелени петрушки

3 ст. л. крупно порубленной зелени укропа

1 ст. л. оливкового масла extra virgin

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1 ч. л. сушеного орегано

6 чашек нарезанных листьев салата ромэн

3 чашки рубленых помидоров

1 чашка тонко нарезанного красного лука

½ крошеной обезжиренной феты

1 огурец, очистить от кожуры, разрезать вдоль на 4 части и нарезать толстыми ломтиками

6 куриных грудок-гриль (по 85 г)

Соедините первые 5 ингредиентов в большой миске и размешайте венчиком. Добавьте салат и следующие 6 ингредиентов (от салата до куриной грудки); хорошо встряхните. Подавайте с питой.

6 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 215 ккал; ЖИРЫ – 3,8 г; БЕЛКИ – 45,7 г; НАТРИЙ – 179 г; КЛЕТЧАТКА – 4 г; УГЛЕВОДЫ – 4,9 г

Стейк на гриле и салат из овощей (Б)

2 ст. л. готового хрена

3 ст. л. красного винного уксуса

5 ст. л. оливкового масла extra virgin

½ ч. л. свежемолотого перца

1 упаковка (280 г) или 2 пучка свежего шпината, удалить стебли

1,7 кг пашнины на гриле, тонко нарезать

1 большая луковица, нарезать крупными ломтиками и запечь на гриле

3 моркови, нарезать крупными ломтиками и запечь на гриле

3 помидора сорта «сливка», разрезать пополам и запечь на гриле

1. Чтобы приготовить соус, смешайте хрен, уксус, оливковое масло и перец в маленькой миске. Отставьте в сторону.

2. Выложите шпинат на сервировочную тарелку. Нарежьте стейк на ломтики и выложите поверх шпината, вместе с овощами, приготовленными на гриле. Сбрызните соусом и подавайте.

6 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 299 ккал; ЖИРЫ – 18 г; БЕЛКИ – 25 г; НАТРИЙ – 106 мг; КЛЕТЧАТКА – 3 г; УГЛЕВОДЫ – 9 г

Бургеры с индейкой, приправленной ямайской смесью специй, с соусом из папайи и манго (М)

Бургеры на гриле – это что-то необыкновенное, если они приготовлены с фаршем из индейки, приправленной ямайской смесью специй. Кетчуп и горчицу отставьте в сторону, вместо них возьмите фруктовую сальсу, которая уравновесит остроту бургеров. Обязательно снимите решетку гриля и смажьте ее кулинарным спреем, чтобы избежать прилипания. Приготовьте сальсу заранее, минимум за день. Я дала рецепт ямайской смеси специй, чтобы помочь вам снизить содержание соли. Вы можете использовать покупную смесь, но учитывайте, что в ней очень много натрия.

Ямайская смесь специй:

⅓ чашки сублимированного шнитт-лука

1 ст. л. лукового порошка

1 ст. л. луковых хлопьев

1 ст. л. чесночного порошка

1 ст. л. молотого имбиря

1 ст. л. сушеного тмина

1 ст. л. светло-коричневого сахара

1 ст. л. молотого красного перца

2 ч. л. молотого душистого перца

2 ч. л. черного перца крупного помола

2 ч. л. молотого кориандра

1 ч. л. молотой корицы

½ ч. л. молотого мускатного ореха

½ ч. л. молотой гвоздики

1. Измельчите все ингредиенты в блендере до однородной массы.

Сальса:

⅔ чашки очищенной, нарезанной кубиками папайи

⅔ чашки очищенного, нарезанного кубиками манго

¼ чашки мелко порубленного красного сладкого перца

¼ чашки мелко порубленного красного лука

2 ст. л. рубленой зелени кинзы

½ ч. л. цедры лайма

2 ст. л. свежевыжатого сока лайма

2. Чтобы приготовить сальсу, смешайте ингредиенты из списка. Дайте постоять при комнатной температуре не менее 30 минут.

Бургеры:

Кулинарный спрей, желательно оливковое масло

1 чашка мелко порубленного красного лука

¼ чашки низкоуглеводного кисло-сладкого соуса

¼ чашки мелко порубленного красного сладкого перца

1 ст. л. ямайской смеси специй

белок 1 большого яйца

450 г фарша из индейки

4 (57 г) булочки для гамбургера из пророщенного зерна

3. Разогрейте гриль до средней температуры.

4. Чтобы приготовить бургеры, соедините 1 чашку лука и следующие 4 ингредиента (от лука до яичного белка), хорошо перемешайте. Добавьте индейку, хорошо перемешайте руками. Разделите смесь на 4 равные порции, сформируйте из каждой котлету толщиной 2,5 см. Накройте и поставьте в холодильник на 20 минут.

5. Слегка смажьте котлеты кулинарным спреем; выложите на решетку гриля, смазанную кулинарным спреем. Запекайте 7 минут с каждой стороны или до готовности.

6. Положите булочки на решетку гриля срезом вниз; готовьте 1 минуту или пока они слегка не поджарятся. Положите по 1 котлете на нижнюю половинку булочек; полейте ½ чашки сальсы и накройте верхней частью булочек. По желанию добавьте листья салата.

4 порции (размер порции = 1 бургер)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 394 ккал; ЖИРЫ – 10,4 г; БЕЛКИ – 24,1 г; НАТРИЙ – 318 мг; КЛЕТЧАТКА – 3,9 г; УГЛЕВОДЫ – 48 г

Сэндвич «Рубен» от Джиллиан (С)

Мне нравится делать домашние блюда более легкими, а это – мое любимое.

57 г постной солонины (2 ломтика)

2 куска цельнозернового ржаного хлеба

28 г маложирного швейцарского сыра (1 ломтик)

1 ст. л. маложирного соуса «Тысяча островов»

Квашеная капуста по вкусу

1. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Из оставшихся ингредиентов сделайте сэндвич. Поджарьте сэндвич на гриле с двух сторон так, чтобы сыр расплавился.

1 порция

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 500 ккал; ЖИРЫ – 15 г; БЕЛКИ – 22 г; НАТРИЙ – 322 мг; КЛЕТЧАТКА – 3,8 г; УГЛЕВОДЫ – 40 г

Рулеты из индейки с низким содержанием жира и натрия (М)

1 крупный лист зеленого салата

¼ ч. л. горчицы