Курт Брунгардт - Бегайте быстрее, дольше и без травм Страница 18

Чем больше угол падения, тем выше скорость

Усейн Болт – самый быстрый бегун в мире, и не случайно именно у него самый крутой угол падения. На самой высокой скорости этот угол составляет 21,4 градуса. При угле в 22,5 градуса физические законы силы тяжести берут верх и становится невозможным восстанавливаться и приземляться в позе бега. Тут упал бы даже Усейн Болт. Бежать даже под углом 21,4 градуса – почти каскадерство.

Угол падения также обусловливает, на какую высоту маховая нога отрывается от земли, что называется амплитудой маха. Чем больше угол падения, тем ближе пятка подходит к ягодице и тем быстрее вы бежите. Когда вы спринтуете, ваш угол падения максимальный и ваша маховая нога взлетает выше всего, тогда как при беге трусцой угол падения не такой экстремальный и мах ногой незначителен.

Чем больше угол падения, тем быстрее вы бежите и тем быстрее подтягиваете стопу

Здесь есть одна хитрость. В третьем уроке вы учились падать всем телом как единым целым. Целью того урока было улучшить ваше восприятие падения, но это не оптимальный способ падать, когда вы бежите. Настоящий угол падения измеряется от опорной стопы до тазобедренного сустава, а это значит, что вы должны начать падение от уровня поясницы. Более того, падение начинается и заканчивается с каждым беговым шагом. Для того чтобы вы привыкли к мысли о падении, я настаивал, что бег – это постоянное падение, но самом деле это не совсем так. В действительности падение должно начинаться, когда пятка опорной ноги отрывается от земли, и заканчиваться, когда стопа маховой ноги проходит мимо опорной.

Смотрю на изображения бегунов на античных греческих вазах и их прямую осанку. Смотрю на прямой корпус Майкла Джонсона. Это моя задача на сегодня – держать торс вертикально. Когда я побегу, мне надо будет помнить о том, что я падаю от таза, а не всем телом, как в начальных упражнениях. Цель прежних упражнений заключалась в том, чтобы развить восприятие падения, а не научиться правильному падению в беге. Чего я жду от сегодняшней тренировки:

• Подхватывать тело на переднюю часть стопы, под тазом, то есть в позе бега.

• Подтягивать ногу в позу бега.

Цель упражнений этого урока – совершенствовать фазу падения в вашем беговом шаге.

Падение на стену (2): из стойки упругости с уровня поясницы

1. Встаньте в стойку упругости.

2. Приготовьтесь бесстрашно падать.

3. Падайте на стену, начиная с таза, сохраняя корпус вертикальным.

4. Поймайте себя, опершись руками о стену.

Падение на стену (2) из стойки упругости с уровня поясницы

Падение на стену (2): из позы бега с уровня поясницы

1. Примите позу бега.

2. Подготовьтесь к падению.

3. Падайте, держа корпус вертикально, продвигаясь тазом вперед над опорной ногой.

4. Обопритесь руками о стену.

5. Повторите на другой опорной ноге.

Падение на стену (2): из позы бега с уровня поясницы

Падающее дерево (2): с уровня поясницы

1. Примите позу бега.

2. Падайте вперед из этой позы, держа корпус вертикально и продвигаясь тазом вперед над опорной ногой.

3. Падайте до того момента, пока вам не придется подхватить себя маховой ногой, приземлившись в позу бега. Не бойтесь.

4. Позвольте пятке коснуться пола и затем снова подняться во время перемещения веса тела на переднюю часть стопы и остановки таза, который не должен больше двигаться вперед.

5. Повторите на другой опорной ноге.

Падающее дерево (2): с уровня поясницы

Падение вперед с последующим переходом на бег

Это доработка упражнения на «Смену опоры с продвижением вперед» из прошлого урока. Время и поза в фазе падения добавляются к другим навыкам, которые вы должны усовершенствовать в своем беговом шаге.

1. Примите позу бега на левой ноге, с лодыжкой маховой ноги на уровне колена.

2. Приготовьтесь бесстрашно падать.

3. Падайте вперед из позы бега, начиная с таза и сохраняя корпус вертикальным.

4. Когда стопа маховой ноги проходит опорную ногу, приподнимите плечи, чтобы помочь снять вес тела, подтягивая левую ногу вверх под таз так, чтобы позиция ног напоминала цифру 4.

Падение вперед с последующим переходом на бег

5. Приземляйтесь на переднюю часть правой стопы, позволив пятке слегка коснуться пола и затем снова подняться вверх за счет растяжения эластичной мышечно-сухожильной системы и возвращения энергии в ваш шаг. Бедро должно находиться строго над опорной стопой, а правая нога слегка согнуться, формируя S-образную стойку вашего тела.

6. Как только вы почувствуете весь вес тела на передней части правой стопы, снова падайте вперед – не бойтесь! – сохраняя корпус вертикальным, в то время как таз движется вперед над передней частью правой стопы.

7. Повторите всю последовательность, пока не окажетесь на той же опорной ноге, с которой вы начинали упражнение, сделав таким образом один беговой шаг.

8. Сделайте три шага подряд, выполнив в общей сложности шесть падений. Работайте над тем, чтобы сделать смену опор гладкой и точной, сохраняя свой корпус вертикальным и руки расслабленными для противовеса ногам.

9. Перейдите в естественный бег на 10–20 метров. Постарайтесь воспроизвести тот же угол падения, когда перейдете в бег.

1. Заполните раздел «Настрой на тренировку» в дневнике.

2. Выполните все упражнения блока «Восприятие веса тела» – стойку упругости, бег на месте, позу бега.

3. Выполните 3 подхода по 20 секунд «Удержания позы бега» на каждой ноге.

4. Выполните упражнение «Падение на стену (2)» 5 раз из стойки упругости и по 5 повторений на каждой ноге из позы бега. Начинайте падение от поясничного отдела, держа при этом корпус вертикальным.

5. Выполните по 3 раза на каждой ноге упражнение «Падающее дерево» из позы бега, поднимая маховую ногу на разную высоту по отношению к опорной ноге: на уровень лодыжки, середины икры, колена.

6. Выполните 10 раз упражнение «Смена опоры».

7. Выполните 3 подхода «Прыжка с продвижением вперед» по 10–20 раз, отдыхая по полминуты.

8. Выполните 5 подходов упражнения «Падение с продвижением вперед», выполняя подряд максимально возможное количество шагов, пока не почувствуете сбой в технике или не упретесь в стену. Вам не обязательно проходить дальше 10 метров за один раз.

9. Чередуйте минуту бега с минутой ходьбы в течение 10 минут, задавая себе вопросы из упражнения «Связь ума и тела в шаге» и уделяя особое внимание фазе падения. Держите ли вы корпус вертикальным, когда падаете вперед от поясничного отдела? Начинается ли ваше падение с ощущения всего веса тела на передней части стопы и заканчивается ли оно, когда маховая нога проходит мимо колена опорной?

10. Для «Силового комплекса» выполните каждое упражнение по 12 раз.

11. Заполните раздел «Послетренировочный обзор» в беговом дневнике, записав свои ощущения от падения, начинающегося с поясничного отдела в нужный момент при каждом шаге. Произведите переоценку всех неприятных моментов, с которыми вам пришлось столкнуться. Какие ощущения у вас от падения, начинающегося от таза? Чувствуете ли вы связь между поддержкой корпуса вертикально и опусканием стопы под тазом? Чувствуете ли вы разные углы падения при увеличении и снижении скорости? Какие цели вы ставите себе на следующую тренировку?

Урок девятый

Еще раз о подтягивании свободной ноги

Вы правильно догадались – в этом уроке упражнения на подтягивание ноги станут более динамичными, и вы сконцентрируетесь на своевременном подтягивании. Надеюсь, что мне уже удалось убедить вас, что эффективность и точность в смене опоры достигаются не за счет отталкивания от земли и разгибания лодыжки, а за счет подтягивания и снятия веса тела.

Давайте более внимательно рассмотрим фазу подтягивания и особенно ее точность по времени. В идеале подтягивание начинается, когда заканчивается падение, – как только стопа маховой ноги проходит мимо опорной ноги. Но даже лучшие бегуны не всегда с этим успешно справляются. Привычка ловить себя и приземляться настолько сильна, что превосходит желание, которое вы будете формировать в этом уроке.

Эти упражнения заставят вас использовать мышцы задней поверхности бедра, чтобы подтягивать стопу от земли прямо под таз, начиная фазу полета, в которой обе стопы будут оторваны от земли.