Курт Брунгардт - Бегайте быстрее, дольше и без травм Страница 19

Эти упражнения заставят вас использовать мышцы задней поверхности бедра, чтобы подтягивать стопу от земли прямо под таз, начиная фазу полета, в которой обе стопы будут оторваны от земли.

Касание земли стопой и переход на бег

Касание земли стопой и переход на бег

1. Встаньте в позу бега на левую ногу.

2. Сосредоточьтесь на касании земли передней частью правой стопы под тазом, затем на подтягивании с помощью мышц задней поверхности бедра правой стопы обратно под таз. Левая стопа будет оставаться на земле во время всего упражнения.

3. Из позы бега позвольте правой ноге упасть на землю и приземлиться на переднюю часть стопы под тазом в быстром касательном движении.

4. Позвольте правой пятке слегка коснуться земли.

5. С помощью мышц задней поверхности бедра быстро подтяните правую ногу обратно под таз, слегка приподняв плечи для снятия веса тела. Квадрицепс правой ноги должен остаться расслабленным, а правая лодыжка должна быть поднята строго по вертикали.

6. Быстро повторите всю последовательность, сводя к минимуму время контакта правой стопы с землей – ритм подтягивания и приземления должен быть быстрым при движении вверх и медленным при движении вниз, в то время как левая стопа постоянно остается на опоре.

7. По мере ускорения упражнения можно выполнять легкий подскок на месте левой опорной ногой каждый раз, когда вы поднимаете правую стопу и приподнимаете плечи, чтобы снять вес тела с опоры. Не забывайте держать колени чуть согнутыми и каждый раз приземляться на переднюю часть правой стопы.

8. Смените опорную ногу и повторите упражнение.

Выпад с продвижением вперед

1. Используя предыдущее упражнение как основу, позвольте передней части правой стопы из позы бега упасть на пол и приземлиться под тазом, дав правой пятке слегка коснуться пола.

2. Слегка приподняв плечи, чтобы снять вес тела, быстро подтяните правую стопу под таз, используя мышцы задней поверхности бедра и оставляя квадрицепс расслабленным. Как и в предыдущем упражнении, правая лодыжка должна быть поднята строго по вертикали.

3. Падайте вперед, продвигая таз над точкой опоры – передней частью левой стопы.

4. Позвольте правой стопе упасть на пол и приземлиться на переднюю часть ровно под тазом, в то время как левая нога должна быть расслаблена, позволяя левой стопе быстро проскользнуть вперед под таз, чтобы снова стать опорной.

5. Быстро повторите всю последовательность, сводя контакт правой стопы с землей к минимуму.

6. По мере увеличения скорости упражнения позвольте левой опорной ноге выполнять небольшой скачок вперед при каждом подъеме правой стопы одновременно с небольшим приподниманием плеч, чтобы снять вес тела. Не забывайте держать колени чуть согнутыми и каждый раз приземляться на переднюю часть правой стопы.

7. Смените опорную ногу и повторите упражнение.

Выпад с продвижением вперед

1. Заполните раздел «Настрой на тренировку» в дневнике.

2. Выполните все упражнения блока «Восприятие веса тела» – стойку упругости, бег на месте, позу бега.

3. Выполните по 3 подхода по 20 секунд «Удержания позы бега» на каждой ноге.

4. Выполните упражнение «Падение на стену» 3 раза из стойки упругости и по 3 раза на каждой ноге из позы бега, отходя дальше от стены для усложнения упражнения.

5. Выполните по 3 раза на каждой ноге упражнение «Падающее дерево» из позы бега, поднимая маховую ногу на разную высоту по отношению к опорной ноге: на уровень лодыжки, середины икры, колена.

6. Выполните 3 подхода по 10 раз «Касания стопой пола» на каждой ноге, отдыхая по 10–15 секунд.

7. Выполните 10 раз упражнение «Смена опоры».

8. Выполните 2 подхода по 10–20 раз «Прыжка с продвижением вперед», отдыхая по полминуты.

9. Выполните 5 подходов упражнения «Смена опоры с продвижением вперед», делая максимально возможное количество шагов подряд, пока не почувствуете сбой в технике или не упретесь в стену. Вам не обязательно идти дальше 10 метров за один раз.

10. Выполните по 3 подхода по 10 раз «Выпада с продвижением вперед» на каждой ноге, отдыхая по 10–15 секунд.

11. Чередуйте минуту бега с минутой ходьбы в течение 10 минут, задавая себе вопросы из упражнения «Связь ума и тела в шаге» и обращая особое внимание на фазу подтягивания. Держите ли вы квадрицепсы расслабленными на каждом подтягивании, используя вместо этого мышцы задней поверхности бедра, чтобы подтянуть лодыжку обратно вверх от земли строго под таз? Оказываетесь ли вы в фазе полета сразу после того, как маховая стопа проходит мимо колена опорной?

12. Для «Силового комплекса» выполните каждое упражнение по 12 раз.

13. Заполните раздел «Послетренировочный обзор» в вашем беговом дневнике, записав ваши ощущения от подтягивания за счет мышц задней поверхности бедра в нужный момент при каждом шаге. Произведите переоценку всех неприятных моментов, с которыми вам пришлось столкнуться. Был контакт с землей быстрым или, возможно, просто касанием? Чувствовали ли вы, что работают мышцы задней поверхности? Подтягивали ли вы лодыжку вверх строго по вертикали? Получался ли у вас правильный ритм ускорения вверх и замедления вниз? Какие цели вы ставите себе на следующую тренировку?

Урок десятый

Объединяем все вместе

В этом уроке вы примените свои более глубокие знания и восприятие беговой техники в двадцатиминутной пробежке, объединяя все, что вы выучили. Этот последний урок также разработан как беговая тренировка, которая выведет вас на следующий этап программы. Но прежде чем вы выйдете на дорогу, я хочу раскрыть биомеханическую концепцию, лежащую в основе всех уроков – от поддержания S-образной стойки до предупреждения не приземляться впереди центра тяжести. Чтобы лучше бегать, вы должны соблюдать естественный для тела рефлекс геометрического ограничения. Не волнуйтесь. Ваше тело запрограммировано замедлять движение сустава, когда он близок к полному разгибанию. Так вы избегаете травм, вызванных чрезмерным разгибанием. Поэтому, когда вы бежите, никогда не пытайтесь полностью разгибать ноги. Всегда подтягивайте стопу строго под таз и не захлестывайте назад. Всегда держите колено чуть согнутым в позе бега. Этот определяющий принцип геометрического ограничения позволит вам максимально использовать мышечно-сухожильную эластичность, являющуюся лучшим помощником движения.

Техническая задача десятого урока проста – интегрировать позу, падение и подтягивание в более длинную пробежку. Это расширение упражнения на «Связь ума и тела в шаге», которое вы выполняли в предыдущих уроках. Теперь вы будете сосредоточены не на одной фазе, а на всем процессе в целом, и не только во время бега, но и во время восстановления.

1. Выделите спокойное время в вашем дне (перед сном, в метро, на обеде, перед самой пробежкой), чтобы посвятить четыре минуты визуализации.

2. Представьте себя бегущим в превосходной форме. Подключите все органы чувств для создания этого образа. Действительно увидьте и почувствуйте себя бегущим с безупречной техникой Позного метода. Вот некоторые моменты, на которые стоит обратить внимание:

– Увидьте себя бегущим (с расстояния, в полный рост) с идеальной техникой.

– Почувствуйте свое приземление на переднюю часть стопы в идеальном равновесии в позе бега.

– Услышьте звук легкого быстрого касания вашей стопой земли.

– Почувствуйте ощущение свободного падения при движении вперед.

– Прочувствуйте тот момент, когда вы подтягиваете ногу и оказываетесь в фазе полета.

Это главный список вопросов, которые вы должны задавать себе не только на этой неделе, но и каждый раз, когда чувствуете, что с техникой что-то не так. Рассматривайте его как лучшее упражнение на «Связь ума и тела в шаге». Если вы теряете восприятие какой-то из фаз бега, остановитесь и выполните упражнение для этой фазы, затем снова продолжайте бег.

1. Как я ощущаю свою позу бега? Приземляюсь ли я на переднюю часть стопы? Чувствую ли я давление на переднюю часть моей опорной стопы? Находится ли моя маховая стопа строго под тазом во время опоры? Расслаблен ли я? Приземляется ли моя стопа строго под тазом? Остаются ли мои колени слегка согнутыми, обеспечивая мышечную эластичность? Соответствует ли моя амплитуда движения в Позном беге моей скорости?

2. Как я ощущаю падение? Чувствую ли я напряжение в голеностопе? Чувствую ли я не требующее усилий движение вперед? Удерживаю ли я позу бега при падении? Действительно ли я нахожусь в позе бега? Напряжены ли мои мышцы? Не торможу ли я себя какой-нибудь частью тела? Хватает ли у меня смелости для экспериментов с увеличением угла падения?