Маргарита Орлова - Упругие бедра и ягодицы за 30 дней Страница 2

Все люди знают, о том, что спорт является залогом здоровья, молодости, бодрости, красоты. Многие желают иметь красивое, здоровое тело, но заниматься при этом спортом им бывает очень тяжело. Даже не по той причине, что не хватает времени на занятия спортом, а потому что мы знаем: спорт – изнурительная и очень трудная работа. Причиной этому является неправильный настрой на сам процесс занятия. Вспомнив о спорте, многие слишком акцентируют свое внимание на нагрузках во время занятий. Зная, что придется столкнуться и с болью в мышцах, и изнурением и разбитым состоянием.

Решив приступить к занятиям спортом, каждый старается поставить себе цель – для одних это крепкие бицепсы и пресс, для других – красивые ягодицы и сексуальная талия. Цель – это, конечно хорошо, но лишь тогда, когда она лишь слегка дает о себе знать, а не стоит все время у вас перед глазами, и вы с нетерпением и вожделением ждете незамедлительных результатов. Чтобы не пропало желание к занятию спортом после первой тренировки, или на полпути, стоит относиться к занятиям как к приятной прогулке, чтению любимой книги, принятию бодрящего душа. То есть – как к приятному времяпровождению.

Постарайтесь наслаждаться даже самим пребыванием в зале и процессом занятий. Если вдруг возникнет ощущение, что вы не в силах больше продолжать бегать, подтягиваться или отжиматься – прекратите занятие, расслабьтесь. Важно помнить о том, что никто вас не заставляет, и можно остановиться в любой момент. Не следует говорить себе: «Надо! Продолжай, если хочешь иметь здоровое, красивое тело. Забудь о боли!».

В начале занятий спортом это очень важно, поскольку тело начинает привыкать к нагрузкам, со временем вы сами заметите, что оно будет требовать от вас все больших нагрузок. Главное – прислушиваться к своему организму, не ускоряться, а следить за тем, чтобы все шло естественным потоком. Люди же, забывая об этом, ускоряются и тренировки для них превращаются в пытку и изнурение. К примеру, подтянитесь в первый день три раза, даже если после этого вы сможете подтянуться еще шесть без приложения особых усилий. Просто почувствуйте это приятное ощущение бодрости в ваших мышцах. Очень важно помнить это состояние легкого, приятного напряжения.

Вспомните, какие приятные ощущения вы испытываете, когда просыпаетесь, потягиваясь после сна. Незабываемо, правда? Как раз за такими ощущениями следует следить во время тренировки. Начиная каждую тренировку с неторопливой растяжки мышц, старайтесь уловить те самые ощущения потягивания после сна. Тренируясь, думайте о том, как ваши мышцы приобретают форму и рельеф, о которых вы так мечтаете.

В процессе тренировок можно включить вашу любимую музыку, которая придаст вам вдохновения. Так же в процессе тренировок меняйте комплекс упражнений, поскольку одной из причин надоедания спорта является монотонность упражнений. Так же стоит обращать внимание на работу своих мышц, их напряжение.

Когда тренировка совсем не идет, лучше оставить ее на некоторое время, не нужно принуждать себя. Лучше это время провести за просмотром, например, мотивирующего видео с занятиями других спортсменов – более подготовленных.

Вы, конечно же, можете придумать и свои варианты как не потерять интерес к занятиям спортом, просто запомните, что удовольствие, и радость от процесса могут быть постоянными в любом деле, и в занятиях спортом тоже, даже если сейчас вам тяжело в это поверить.

Когда вы занимаетесь регулярно спортом, то незаметно позволяете себе на один – два десерта больше, более плотный обед или ужин. Тем самым съедаете больше калорий, чем тратите на пробежке, в спортзале, в бассейне. А в возрасте «за 30» метаболизм уже начинает потихоньку замедляться, и трех тренировок в неделю уже не достаточно, чтобы «искупить» свои грехи в питании. Ну и, конечно, не надо устраивать себе вознаграждение в виде пирожного после хорошей тренировки.

Избегайте однообразных нагрузок – старайтесь всегда разнообразить свои занятия. Допустим, если вы бегаете, то можете включить в свое расписание еще и йогу или степ-аэробику. Если вы будете комплексно развивать свои мышцы, то и жира будет сжигаться намного больше! Постоянно добавляйте новые упражнения в свои комплексы, этим вы не дадите телу привыкнуть к нагрузкам и ускорите метаболизм. Ведь наш организм хитрый, он начинает тратить меньше энергии на уже привычные упражнения.

Обязательно высыпайтесь – недостаток сна очень негативно влияет на процесс похудения. Уже давно доказано и проверено, что у тех, кто постоянно не досыпает, вес уходит намного медленней, чем у тех, кто ложится вовремя и высыпается. В состоянии недосыпа мы все время стараемся взбодриться: перекусить, выпить чашечку чая с чем-нибудь вкусным. А если при нехватке сна еще и умудряться ходить на тренировки, то не стоит удивляться, что полученные результаты совсем не те, которые хотелось бы получить. Очень важно ложиться спать пораньше и хорошо высыпаться!

Регулярность тренировок – залог стабильного снижения веса. Если вы не имеете системы и занимаетесь от случая к случаю, то о каких результатах тут вообще говорить? Необходимо тренировку начинать с разминки, чередовать нагрузку и отдых, постепенно повышать вес в упражнениях на силу. Если вы решили бегать, то не стоит сразу бежать марафонскую дистанцию, чтобы потом пару дней вообще не вставать с постели и забросить все это «гиблое» дело. Ваше тело ответит вам хорошим самочувствием, если вы будете прислушиваться к нему, давать адекватную нагрузку, холить и лелеять его.

Итак, чтобы увидеть хорошие результаты на весах и в зеркале, соблюдайте простые правила: хороший сон, правильное питание, последовательность в тренировках. Чтобы ускорить процесс создания фигуры вашей мечты, попробуйте обертывания, скраб и массаж.

Аэробика

Аэробика известна также под названием ритмическая гимнастика – гимнастика под ритмичную музыку, которая задает ритм выполнения упражнений. Комплекс упражнений включает в себя ходьбу, бег, прыжки, упражнения на гибкость. Результат регулярных занятий аэробикой – поддержание тела в тонусе, тренировка мышц и кожи, общее оздоровление организма. Используется в профилактических и лечебно-оздоровительных целях.

Комплекс упражнений для упругих бедер и ягодиц для начинающих

Исходное положение – лежа на животе.

1. Зажим ягодиц – 8 раз

2. Зажим ягодиц поочередно – 8 раз

3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии – 8 раз

4. Подъем прямой ноги вверх – 8 раз

5. Подъем прямой ноги с двойным покачиванием – 8 раз

6. Подъем прямой ноги с покачиванием на 8, 16 счетов

7. Подъем прямой ноги и задержка на 8, 16 счетов

8. Подъем вверх согнутой ноги – 8 раз

9. Двойной подъем согнутой ноги – 8 раз

10. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов

11. Подъем согнутой ноги с задержкой на 8 счетов

12. Подъем прямых ног поочередно 16 счетов

Исходное положение – стоя.

1. Зажим ягодиц – 8 раз

2. Зажим ягодиц поочередно – 8 раз

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч.

1. Подъем таза – 8 раз

2. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз

3. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов

4. Подъем таза с задержкой вверху на 8, 16 счетов

5. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз

6. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении – 8 раз

7. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз

8. Подъем таза со сведенными коленями – 8 раз

9. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз

10. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч с опорой на локти.

1. Подъем таза – 8 раз

2. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз

3. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов

4. Подъем таза с задержкой вверху на 8, 16 счетов

5. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз

6. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении – 8 раз

7. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз