Маргарита Орлова - Упругие бедра и ягодицы за 30 дней Страница 3

6. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении – 8 раз

7. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз

8. Подъем таза со сведенными коленями – 8 раз

9. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз

10. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч с опорой на прямые руки сзади.

1. Подъем таза – 8 раз

2. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз

3. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов

4. Подъем таза с задержкой вверху на 8, 16 счетов

5. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз

6. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении – 8 раз

7. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз

8. Подъем таза со сведенными коленями – 8 раз

9. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз

10. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и уперты в стенку.

1. Подъем таза – 8 раз

2. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз

3. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов

4. Подъем таза с задержкой вверху на 8, 16 счетов

5. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз

6. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении – 8 раз

7. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз

8. Подъем таза со сведенными коленями – 8 раз

9. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз

10. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз

Исходное положение – лежа на боку с упором на локоть.

1. Отведение согнутой ноги назад 8 раз

2. Отведение ноги и покачивание 8, 16 счетов

3. Отведение ноги назад и задержка на 8, 16, 32 счета

4. Выпрямление согнутой ноги назад – 8 раз

Исходное положение – упор на коленях и прямых руках.

1. Подъем согнутой ноги 8 раз

2. Двойной подъем согнутой ноги 8 раз

3. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8, 16 счетов

4. Подъем согнутой ноги и держать 8, 16, 32 счета

5. Подъем прямой ноги 8 раз

6. Двойной подъем прямой ноги 8 раз

7. Подъем прямой ноги и покачивание на 8, 16 счетов

8. Подъем прямой ноги и держать 8, 16, 32 счета

9. Выпрямление согнутой ноги наверх 8 раз

10. Также как предыдущее, но не опускать согнутую ногу 8 раз (навесу)

11. Подъем согнутой ноги к плечу 8 раз (нога на носке назад)

12. Подъем согнутой ноги к плечу 8 раз (нога назад к полу)

13. Круговые движения к плечу 8 раз (2 стороны)

Исходное положение – упор на коленях и на локтях.

1. Подъем согнутой ноги 8 раз

2. Двойной подъем согнутой ноги 8 раз

3. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов

4. Подъем согнутой ноги и держать 8, 16, 32 счета

5. Подъем прямой ноги 8 раз

6. Двойной подъем прямой ноги 8 раз

7. Подъем прямой ноги и покачивание на 8, 16 счетов

8. Подъем прямой ноги и держать 8, 16, 32 счета

9. Выпрямление согнутой ноги наверх 8 раз

Исходное положение – сесть на пол, ноги вытянуть вперед.

1. Ноги немного согнуть и покачивать из стороны в сторону

Комплекс упражнений для среднего уровня

Помимо этого, достаточно простого комплекса упражнений для мышц ягодиц есть еще один вариант, более разнообразный.

Но прежде чем приступить к тренировкам, нужно уяснить несколько простых правил аэробики «для бедер и ягодиц».

Если вы хотите укрепить ягодицы, старайтесь сжимать их крепче и как можно чаще – это абсолютно незаметно для окружающих, поэтому выполнять его можно где угодно. Всегда старайтесь ловить сразу двух зайцев – при просмотре телевизора, выполнять приседания и махи ногами в разные стороны. И когда вы делаете упражнения стоя, давите на пятки. Старайтесь переносить вес своего тела на пятки, для увеличения нагрузки на мышцы ягодиц. Ну а теперь приступим!

Упражнение № 1 Встаньте ровно. Ноги при этом должны быть прямыми, носки развернутыми в стороны под углом 45 градусов. Втяните в себя живот, напрягите мышцы ягодиц и отведите ногу в сторону. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в изначальное положение. Повторите 16–20 раз этой же ногой. Выполняя последний повтор, задержите ногу в самой верхней точке и выполните ею 20 коротких движений назад. Возвратитесь в исходное положение и выполните повтор упражнения с другой ноги.

Осуществить 2–3 подхода с каждой ноги из 16–20 повторов. Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы верхней части ягодиц и задней поверхности бедер. Упражнение № 2 Тренировка мышц ягодиц невозможна без выполнения таких упражнений, как полуприседание. Полуприседание не отличается техникой от приседаний со штангой. Исключение лишь в том, что мы приседаем не до конца, а наполовину. В данном случае работают все ягодичные мышцы.

Итак, встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Затем медленно присядьте вниз, стремясь, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Задержитесь в нижней точке и затем медленно встаньте. Упражнение № 3 Глубокие приседания. Это упражнение известно всем с детства: встаньте прямо, руки вытянуты прямо перед собой. Теперь медленно присядьте. Задержитесь в этом положении на 15 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.

Упражнение № 4 Сжимания и разжимания ягодиц – без этого упражнения не обойтись! Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Подайте бедра в сторону настолько, насколько вы можете, не меняя положения корпуса, и сожмите ягодицы. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд и, разжимая ягодицы, снова встаньте прямо. Повторите это упражнение 10–15 раз.

Упражнение № 5 Лягте на спину, руки под голову. Голени подставьте максимально близко к кистям рук. Теперь поднимите ваши ягодицы вверх. Для того чтобы задержаться в этой позиции как можно дольше, постарайтесь равномерно распределить вес на плечи, руки и ноги. Тем, кому выполнение этого упражнения кажется сложным, на начальных этапах можно подпирать копчик или спину руками. Повторите 10–15 раз.

Упражнение № 6 Лягте на спину, руки под голову, локти на одной линии с плечами. Теперь поднимите одну ногу в воздух, примерно под углом в 45 градусов, если слишком сложно, то перпендикулярно полу, постарайтесь не сгибать колено. А теперь, зафиксировав тело в этом положении, оторвите ваши ягодицы от пола, сгибая и фиксируя противоположную ногу в колене. В этом положении вы можете почувствовать легкий жар в ягодицах, именно это упражнение даст незамедлительный эффект. Повторите 10 раз на каждую ногу.

Упражнение № 7

Зависания. Суть этого упражнения в том, чтобы заставить ягодичные мышцы работать на протяжении определенного времени.

В этой точке вы задерживаетесь на 15–20 секунд. В это время почувствуйте, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем медленно встаньте. Упражнение № 8 Выпады вперед – это одно из лучших упражнений для красивых ягодиц! Это упражнение дает хорошую нагрузку сразу на несколько групп мышц, а именно: ягодичные мышцы, мышцы бедер, полусухожильные мышцы. Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Спина должна быть ровной, не округляйте ее, отведите плечи назад, чуть-чуть напрягите мышцы живота. Теперь сделайте выпад одной ногой вперед и постарайтесь опуститься ниже настолько, насколько вы можете. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение на каждую ногу 10–15 раз.

Усложним упражнение: задержавшись в финальной точке выпада и выждав несколько секунд, обопритесь на руки, приняв позицию «низкого старта» – покачайтесь на вытянутой ноге несколько раз, напрягая ягодичные мышцы. Упражнение № 9 Боковые выпады. Исходное положение как в предыдущем упражнении, но ногу выкидываем в сторону. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки поставлены на бедра. Теперь сделайте глубокий выпад вправо. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Повторите для другой ноги.