Константин Воюшин - Книга СПАС. Твоя жизнь – в твоем желании жить, или Как жить безопасно Страница 21

Как видите, азы знакомства с болевыми точками просты, запоминаются легко и сразу. Не нужно тратить годы, штудируя талмуды по рефлексотерапии, запоминать дикие китайские названия, забивать мозги расчетами гороскопов противника и его личным временем максимума или минимума в том или ином «канале». Нужно:

а) иметь желание;

б) посмотреть и послушать;

в) почувствовать это на своей шкуре;

г) практиковать и понять.

Вот и все. Загадочное искусство «ядовитой руки» въедается подкожно, ставится на рефлекторном, спинномозговом уровне буквально за 2–3 тренировки. На всю оставшуюся жизнь. Технологии скоростной ассоциативной постановки боевых навыков и рефлексов являются эксклюзивной разработкой СПАС.

Теперь, перед началом серьезной работы, представляю вам домашний тренинг, то, что вы можете выполнять в одиночку!

Домашняя подготовка, или физическое саморазвитие, рукопашника

Сейчас в продаже очень много литературы о том, как «качать железо» и повышать свои физические показатели.

Но человеку, впервые столкнувшемуся с задачей физического саморазвития, тем более если это подготовка к занятиям по рукопашному бою, очень трудно сориентироваться в том, как и с чего начать.

Мы решили, что нужно свести воедино полезную информацию по домашней подготовке, тем более в СПАС мы уделяем домашним заданиям значительное время!

Начнем с того, что, по нашему разумению, боец рукопашного боя для поддержки своего потенциала должен выполнять определенный комплекс упражнений, зачастую отличный от стандарта «качающих» железо.

Итак, общие упражнения, которые можно и нужно выполнять в домашних условиях и вне тренировок:

1. Работа с собственным весом: подтягивание на перекладине и отжимания от пола различными хватами, уголок на перекладине и брусьях, отжимание на брусьях, все типы отжиманий и прыжков, бег, плавание и т. д.

Умение работать с собственным весом – самый важный параметр для боя, так как именно этот вес вы будете перемещать, наклонять и вкладывать в удары.

2. Работа с тяжестями: жим штанги лежа и на наклонной поверхности, различные упражнения с гантелями, гирями и т. д.

Тяжести нужны, чтобы выработать повышенную устойчивость ваших связок и мышц к максимальным нагрузкам, которые могут возникнуть в рукопашной схватке.

3. Тренировки на скорость, выносливость и технику: сюда можно отнести скоростную ударную работу на воздух в разных ритмах, беговые и прыжковые упражнения, работу со снарядами (груши, макивары и т. д.).

«С чего начать?» – первый и часто задаваемый вопрос.

Ответим, разделив ответ на 2 пункта: для людей до 75 кг и выше 75 кг.

До 75 кг

В рукопашном бою ваша задача – скорость, точность и кучность ударов и динамика.

Для этого нужны выносливость, подготовка связок и мышц к динамичным перемещениям, рывкам и взрывным ударам.

«Чтобы бить быстро и много?!»

Не секрет, что связки рук, локтевого сгиба, плечевого уровня могут подвергаться запредельным нагрузкам, и в первую очередь из-за того, что при конфликтах на улице надо бить, и много.

Поэтому приведем ряд упражнений по укреплению «ударных» мышц и связок (это минимальные показатели):

• жим штанги лежа или на наклонной поверхности: 3 подхода по 10 раз (40–60 кг);

• подъем гантелей в стороны и перед собой: 3 подхода по 5—10 раз (5—10 кг);

• подъем гири к подбородку, хват двумя руками: 3 подхода по 5—10 раз (16–24 кг);

• удары на воздух с гантелями (0,5–1 кг): 3 подхода по 10 раз;

• удары на скорость по воздуху руками без перерыва: от 30 до 90 сек.;

• одиночный скоростной удар из расслабленного положения, руки опущены вдоль тела (попеременно): по 10 раз.

И несколько упражнений с собственным весом:

• подтягивание на перекладине различными хватами: 3 подхода по 5—10 раз;

• уголок на перекладине или брусьях: 3 подхода по 10 сек.;

• отжимание на брусьях: 3 подхода по 10–15 раз;

• отжимания от пола различными хватами: 3 подхода по 20 раз;

• приседания: 3 подхода по 20 раз.

В СПАС мы рекомендуем все упражнения с собственным весом выполнять немного по другой схеме: максимальное количество раз при первом повторении, с последующим уменьшении показателя повторения на 1, т. е. первый раз подтянулись 14 раз, второй раз – 13 и т. д. Главное – выполнять максимальное количество повторений!

«Как обрести выносливость?»

На выносливость в СПАС обращают особое внимание, и мы создали очень много новых упражнений, не забыв и старые, на данный важный параметр:

• выполнение трисета: отжимание от пола – приседание – пресс (без перерыва) по схеме 20 сек. на каждое упражнение с максимальным выполнением повторений и максимально быстро;

• удары руками по подвешенной нитке и бумажке: удары проводить со стартом секундной стрелки – 60 сек.;

• тоже, но уже с гантелями 0,5–1 кг – 20–30 сек.;

• удары локтями стоя, сидя, лежа: по 30 раз в каждом положении или в течение 30–60 сек.;

• максимальное напряжение всех мышц с сохранением глубокого дыхания: 20–60 сек.;

• удары на скорость ногой, максимально быстро: 20–60 сек.;

• упасть и подняться максимально быстро: 20–40 сек.;

• работа по груше, макиваре по схеме: 10 ударов – пауза 1–2 сек. – 10 ударов – в течение 1 мин.

«Как научиться быстро перемещаться?»

Для увеличения скорости перемещений предлагаем

следующие упражнения:

• перемещения по комнате с утяжелителями на ногах (2,5–5 кг на ноге): 1–2 мин.;

• резкие рывки влево-вперед-вправо с ударами руками: 30–60 сек.;

• перемещения влево-вправо с уклонами: 30–40 сек.;

• прыжки в длину, высоту, через препятствие;

• бег на месте в полную скорость: 30 сек.;

• перемещения с гантелями в руках, руки у подбородка: 1–2 мин.;

• растягивание подколенных связок: наклоны вперед к коленям и т. д.;

• бег вверх по лестнице на 6—10-й этаж: 1-й подход – разминочный, не спеша, 2-й подход – через 2 шага делать уклон и контратаку, 3-й подход – бег на скорость, 4-й подход – ускорения через один пролет, один пролет медленно, 5-й подход – максимально широкие шаги, на столько ступенек, насколько возможно, 6-й подход – медленный бег, заминка. Начинать с 2 подходов, прибавляя по 1 за неделю, в неделю хорошо проводить две тренировки. Это упражнение является великолепной тренировкой сердечно-сосудистой системы, отлично развивает выносливость в поединке и помогает стабилизировать дыхание; противопоказано людям с аритмией и гипертонической болезнью.

Для людей свыше 75 кг

Работа с весами:

• жим штанги лежа или на наклонной поверхности: 4–6 подходов по 10 раз (60–80 кг);

• подъем гантелей в стороны и перед собой: 4–6 подходов по 5—10 раз (10–20 кг);

• подъем гири к подбородку, хват двумя руками: 4–6 подходов по 5—10 раз (24–32 кг);

• удары на воздух с гантелями (0,5–1 кг): 1 мин.;

• удары на воздух, нога с утяжелителями до 5 кг: 30–60 сек.;

• приседания с гантелями до 20 кг: 4–6 подходов по 10 раз;

• махи ногами с утяжелителями до 5 кг: 4–6 подходов по 10 раз.

Сочетание тренировок с железом и рукопашного боя

Многие приходят в наши залы, имея за плечами опыт работы в «тренажерке» или собираясь начать посещать таковую. Тренерам постоянно задают один и тот же вопрос: «Можно ли сочетать эти занятия и как?» Ответ: можно, а для некоторых худых личностей «ботанического» телосложения даже нужно. Сразу скажем: мы категорически против «химии», перекачанных бицепсов и закрепощенного «протеинового» тела, которое вместо удара выполняет сильный толчок. Все, что вам нужно, – это повысить собственную физическую силу. И если упражнения с собственным весом учат вас бить и наносить удары, то упражнения с железом учат противодействовать чужому, агрессивному телу. Если вы уже имеете опыт занятий с железом, то 2 дня в тренажерном зале отлично сочетаются с 2 днями в рукопашном бою. Если вы – новичок, то в довесок к нашим 2 тренировкам подойдет 1 «железный» день, больше не стоит, так как нагрузка значительна. В любом случае постарайтесь, чтобы рукопашная тренировка предшествовала тренажерной на день или два. Дело в том, что «забитые» железом мышцы хуже осваивают координационно новые движения ударов и защит. Тренировке с железом обязательно должна предшествовать разминка до испарины. И не надо смотреть на ветеранов качалки, которые приходят и сразу принимаются за упражнения: во-первых, на то они и ветераны, а во-вторых, разминка раскрепощает вашу моторику и уменьшает мышечную замедленность после тренировки. Введите в разминку скоростную работу против воображаемого противника, двух раундов по 45 секунд будет достаточно. По возможности поработайте со скакалкой. Силовую тренировку нужно завершить отработкой ударов по мягкому мешку. Цели те же, что и у разминки, – раскрепостить вас. При отсутствии в зале мешка двух раундов ударов руками и одного раунда ногами по воздуху будет достаточно. В течение 5 минут выполняйте растяжки, акцентируясь на тех группах мышц, которые работали на тренировке. Лягте на спину, потянитесь всем телом, полностью расслабьтесь на 30–45 секунд. Все! Вы восстановились и выйдете из зала не в состоянии выжатого лимона, а с новыми силами!