Константин Воюшин - Книга СПАС. Твоя жизнь – в твоем желании жить, или Как жить безопасно Страница 22

Для новичков в «железном» спорте порекомендую простой комплекс, направленный на развитие всех основных мышечных групп тела:

• приседания со штангой: 5 подходов;

• становая тяга: 5 подходов;

• жим лежа средним хватом: 5 подходов;

• шраги: 5 подходов;

• скручивания на римском стуле и подъем ног к голове на перекладине. Чередовать эти 2 упражнения по 2 подхода в каждом с максимальным количеством повторений.

Приседы советуем выполнять максимально глубоко и не подкладывая бруски под пятку. Так происходит максимальная проработка мышц ноги. Противопоказание: травмированные связки голени и колена; тогда рекомендуем приседать даже не до параллели. В упражнениях со штангой первый подход разминочный, рассчитан на 12 повторений с легким весом, задача вспомнить правильную технику. Второй подход тоже разминочный, прибавляем вес, 10 повторений, задача – разогреть связки и мышцы, участвующие в упражнении. Третий и четвертый подходы идут с рабочими весами, 6–8 повторений, пятый выполняется с максимальным весом, 4–6 повторений. К работе с максимальными весами можно переходить на втором месяце тренировок при каче 2 раза в неделю, при каче 1 раз в неделю лучше и безопаснее на 3-м месяце. Выталкивание штанги, подъем вверх и прочие движения (2-я фаза, позитивная) должны идти на выдохе и на треть или вполовину быстрее, чем начало (негативная фаза). Это не только помогает росту мышц, таким образом мы стимулируем технику рукопашного боя, ведь почти все ударные движения направлены от тела, делаются на выдохе и резко.

Комплекс рассчитан на три месяца работы. Потом можно добавлять изолированные упражнения на отдельные мышечные группы. Следует отметить, что первые три упражнения (становая, присед и жим) общие для бодибилдинга (объем мышц) и пауэрлифтинга (сила).

Помимо всех упражнений, уже прописанных в этой главе, добавлю несколько:

• отжимания на одной руке, на одном кулаке;

• отжимания у стены, стоя на руках, – старайтесь добиться максимального сгибания рук;

• одиночный максимально сильный удар на воздух;

Помимо подвешенной в дверном проеме нитки с узелком вашей отработке поможет кусок пластилина размером с кулак, прилепленный к стене на уровне подбородка. Можно тренировать не только удары на точность, но еще и «пробивать» пластилин, который по плотности похож на человеческое тело, плюс происходит грамотная закалка всех изгибов кулака. Но вернемся к «набивке».

Также помогает очень простой тренажер, который можно вешать на гвоздь в дверном проеме и снимать, – пластиковая бутылка с водой. Плотность середины бутылки примерно соответствует плотности тела, бутылка раскачивается и заставляет вас гоняться за ней и уклоняться от ее «контратак». Опять же закалке это упражнение способствует (вначале работать в обмотках). В парке можно на поперечную ветку вешать несколько бутылок разного объема и на разной высоте – получается импровизированная «галерея». Полная работа рук и ног, перемещения, эмоции, бутылки и обмотка на стволе дерева послужат неплохой заменой тренировке с грушей! Кстати про дерево – оно является основой для макивары или импровизированного «деревянного человека» – мок-джонга. Берутся 2 метра веревки, старый бушлат, куртка, кофта, на худой конец, сойдет старая формовка. После чего ткань складывается в несколько раз для формирования определенной мягкости и упругости и приматывается веревкой к стволу. Помимо ударов на дереве можно отрабатывать удушение, прихваты ткани с попыткой оторвать ее (болезненные захваты). Если дерево имеет поперечно растущую ветку на уровне вашего корпуса, то вам повезло. «Рука» поможет вам отработать сбивы атак, жесткие рубящие блоки и уклоны, прихваты в комбинации с ударами второй рукой и ногой. Если ветка растет выше вашего роста, тоже повезло! «Перекладина» идеально подходит для подтягиваний (плечи, трапеция), уголка (пресс), виса на время для укрепления запястья.

Тренировка с утяжелителями: важные нюансы. Утяжелители на руки в виде браслетов на запястья не рекомендуем, так как при отработке ударов внимание концентрируется не на кулаке, а на запястье, что ведет к неправильной постановке кулака и может привести к его травме при попадании по костям черепа или при работе на жестком мешке. Лучше брать легкие гантельки или весовые гирьки: 0,5, 1 и 2 кг будет вполне достаточно для людей с весом до 75 кг, при большем весе – 1,0, 1,5 и 2,5–3 кг. Если у вас нет возможности завести гирьки или гантельки, то их вполне заменят пластиковые бутылки с водой из-под напитков. Подбору поможет известное соответствие: 1 литр воды весит 1 кг. Работа по всем известному принципу «марафона»: по 20–30 ударов с каждой руки с гантелями самого легкого веса, затем прибавляем и т. д. В конце «марафона» обязательно следует серия на 20–30 ударов «пустыми» руками без гантелей. Под завершение – массаж бицепса, трицепса и зоны локтевого сустава, мышц груди, трапеции, чтобы избежать «забитости» и ускорить восстановление.

Утяжелители на ноги: лучше сразу брать от 2 кг, меньше не имеет особого смысла. Основной нюанс работы с отягощениями на ноги: запрет на скоростные удары! Дело в том, что при отработке ударов ногами с отягощениями коленный сустав под влиянием веса и инерции в конечной точке удара переразгибается больше физиологической нормы. Если это повторяется, то постепенно происходит «разбалтывание» сустава, очень негативная вещь, грозящая артрозом. Поэтому все отработки проводим медленно, ногу в конечном положении удара задерживаем на пару секунд. После 15–20 подходов сделать 5—10 скоростных ударов на воздух без веса для закрепления достигнутого эффекта.

1-й подход: 15–20 ударов с отягощением, 5—10 – на скорость без веса – удары ногой вперед, средний уровень;

2-й подход: 15–20 ударов с отягощением, 5—10 – на скорость без веса – удары ногой вбок;

3-й подход: 15–20 ударов с отягощением, 5—10 – на скорость без веса – удары ногой назад;

4-й подход: 15–20 ударов с отягощением, 5—10 – на скорость без веса – удары вперед по дуге носком и зоной подъема стопы (как маваши в карате).

Работа с гирей, или что же делать с такой «круглой и тяжелой»?

Я не буду описывать секретную технику рывков и толчков гирь, во-первых, потому, что я не специалист в этой области, а во-вторых, потому, что основная моя задача – показать, как работа с гирей помогает бойцу-рукопашнику.

В нашем арсенале две гири – 16 и 24 кг; 32 кг не учитываю, так как, по моим соображениям, ее можно использовать в тренировках только для развития силы, и то во вред скоростным и динамическим параметрам.

Вот для чего нужно (хотя бы иногда) тренироваться с гирей:

• укрепление и тренировка связок и мышц плеча, локтевого сгиба, кисти и области «крыльев» (ход гири в руке ввиду ее округлой формы – наилучшая нагрузка для тренировки);

• тренировка начальной скорости действий руками.

Укрепление и тренировка связок и мышц плеча, локтевого сгиба, кисти и области «крыльев»

Упражнение № 1: толчок гири вверх попеременно правой и левой рукой. Выполняется в двух вариантах – максимально быстро с фиксацией в верхней точке и максимально медленно на всем протяжении упражнения, оба варианта советую проделывать в одном блоке упражнений.

Блок состоит из 6 подходов с каждой руки:

• 3 подхода максимально медленно сидя или стоя, рука совершает спиралевидное движение при выпрямлении, в нижнем положении гиря находится не на плече, а «висит» впереди, в верхней точке «смотрит» назад;

• 3 подхода максимально быстро – рука выпрямляется не до конца, без скручивания.

Количество подходов по самочувствию, вес гирь подбирается в соответствии с физической подготовкой – но не менее 10 повторений.

Упражнение № 2: рывок вверх попеременно правой и левой рукой. Выполняется из положения «гиря на земле» 2 способами.

Блок состоит из 6 подходов с каждой руки по 7– 10 повторений:

• 3 подхода выполняются путем рывка гири с земли, рука (почти выпрямленная) совершает амплитудное движение до верхней точки и так же опускает гирю на землю. Гиря не падает, а контролируется напряжением руки и корпуса и опускается на землю!

• 3 подхода выполняются путем рывка рукой гири с земли, но траектория движения максимально проходит вблизи тела, гиря почти касается тела исполнителя, как бы «выстреливает» вверх и так же опускается на землю.

Упражнение № 3: рывок в стороны по 5–7 повторений.

Рывок в стороны выполняется по схеме рывка вверх, но подъем гири осуществляется через стороны (лево или право) в зависимости от выполняющей руки.

Упражнение № 4: подъем гири под мышку, по 7—10 повторений.

Положение – стоя, гиря в правой или левой руке, рука выпрямлена, подъем осуществляется за счет сгиба локтя вдоль бедра и боковой части корпуса до максимума. Тело не наклоняется, упражнение выполняется в двух видах – быстро вверх и очень медленно вниз, медленно вверх и медленно вниз.