Бобби Кленнелл - Йога для здоровья груди Страница 25

● 1 или 2 коврика с нескользящей поверхностью

● 4 деревянных или пенопластовых блока

● 2 ремня

● 3–6 одеял

● 1 или 2 стула (с открытыми спинками, через которые можно пропустить ноги)

● 1–3 болстера (валика)

● 1 эластичная спортивная повязка на голову

● 2 подушки

● 2 утяжелителя (мешка с песком)

● стена, опора или стол; зеркало, кровать, книги

Как нужно складывать коврик и одеяла?

В книге приводятся инструкции для коврика длиной 1,8 метра и одеяла размером 1,5 × 2 метра, толщиной 1,5–2 миллиметра.

Коврик в 4 сложения – сложите коврик пополам, а затем еще раз пополам.

Коврик в 8 сложений – сложите коврик вчетверо, как описано выше, а затем еще раз пополам (тоже в длину).

Сложенное в длину одеяло. Разверните одеяло и сложите его 1 раз в дли ну, 2 раза – в ширину и еще 3 раза в длину. У вас должна получиться узкая полоса (шириной примерно 20 сантиметров), которую можно использовать в качестве опоры для лодыжек и скрещенных ног.

Сложенное в ширину одеяло. Разверните одеяло и сложите его 1 раз в длину и 3 раза в ширину. Получается опора размером примерно 30 × 70 × 5 сантиметров.

Иммунитет для поддержания здоровья груди

Этот комплекс асан в положении стоя развивает силу, выносливость и жизненную стойкость. При вытяжении корпуса, а также при входе и выходе из асан (прыжком) стимулируется движение лимфы и тонизируется ткань молочных желез и подмышек. Кроме того, данная последовательность асан улучшает работу эндокринной и иммунной систем, что является надежной профилактикой онкологических и других заболеваний.

1. Поза ребенка

(с. 71)

30–60 секунд

2. Поза собаки мордой вниз

(с. 42)

30–60 секунд

3. Уттанасана

Этапы 1 и 2

(с. 39)

30–60 секунд

4. Поза горы с вытянутыми над головой руками

(с. 32)

10–20 секунд

5. Поза вытянутого треугольника

(с. 46)

20–30 секунд в каждую сторону

6. Поза вытянутого бокового угла

(с. 48)

20–30 секунд в каждую сторону

7. Поза полумесяца

(с. 50)

20–30 секунд в каждую сторону

8. Поза на четырех опорах

(с. 69)

3 раза по 20–30 секунд

9. Стойка на плечах

(с. 79)

3–5 минут

10. Поза плуга

(с. 82)

5 минут

11. Шавасана

(с. 98)

5–10 минут

Энергия для поддержания здоровья груди

У женщин грудная клетка не такая объемная и прочная, как у мужчин. Молочные железы делают эту область еще более чувствительной и уязвимой. По этой причине для женщин особенно полезны прогибы назад. Они укрепляют и расширяют грудную клетку и развивают эмоциональную устойчивость. Этот комплекс из прогибов назад и перевернутых асан успокаивает нервную систему, а также улучшает циркуляцию крови и лимфы в области груди и во всем организме.

1. Поза ребенка с одеялом или болстером

(с. 72)

30–60 секунд

2. Поза собаки мордой вниз

(с. 42)

30–60 секунд

3. Вытяжение в позе связанного угла

(с. 60)

30–60 секунд

4. Поза перевернутого посоха со стулом. Этап 1

(для начинающих и продолжающих)

(с. 64)

1–5 минут

5. Поза перевернутого посоха со стулом. Этап 2

(для продолжающих)

(с. 65)

1–5 минут

6. Скручивание на стуле

(с. 57)

20–30 секунд в каждую сторону

7. Поза верблюда

(с. 67)

2 раза по 30 секунд

8. Поза ребенка со свернутым одеялом

(с. 72)

30–60 секунд

9. Джану ширшасана. Этап 2Б

(с. 75)

30–60 секунд

10. Поза плуга с опорой

(с. 84)

5 минут

11. Шавасана

(с. 98)

5–10 минут

При ПМС

Болезненные ощущения и тяжесть в молочных железах – наиболее распространенные симптомы предменструального синдрома. Если они сопровождаются болью в животе, простудой, кашлем, общей слабостью, депрессией или повышенной раздражительностью, практикуйте прогибы назад, сидячие асаны с поднятыми над головой руками и перевернутые асаны с опорой.

1. Поза связанного угла в положении лежа

(с. 93)

1–10 минут

2. Поза с поднятыми в замке руками, сидя в вирасане

(с. 34)

30 секунд в каждую сторону

3. Поза коровьей головы, сидя в вирасане

(с. 36)

30 секунд в каждую сторону

4. Поза собаки мордой вниз с руками на блоках

(с. 44)

30–60 секунд

5. Поза верблюда со стулом и болстерами

(с. 68)

1–3 минуты

6. Поза перевернутого посоха со стулом. Этап 1

(для начинающих и продолжающих)

(с. 64)

1–5 минут

7. Поза перевернутого посоха со стулом. Этап 2

(для продолжающих)

(с. 65)

1–5 минут

8. Скручивание на стуле

(с. 57)

20–30 секунд в каждую сторону

9. Поза моста с опорой

(с. 90)

3–5 минут

10. Стойка на плечах с опорой

(с. 86)

3–5 минут

11. Поза плуга с опорой

(с. 84)

5 минут

12. Випарита карани

(с. 88)

5–10 минут

13. Шавасана с ровной опорой

(с. 100)

5–10 минут

При ациклических болях в груди

При болях в груди, вызванных шейным остеохондрозом, помогают позы стоя, скручивания и наклоны назад с опорой. Стоячие асаны укрепляют позвоночник и мышцы спины, что обеспечивает надежную поддержку груди.

1. Поза ребенка с одеялом или болстером

(с. 72)

30–60 секунд

2. Поза с поднятыми в замке руками, сидя в вирасане

(с. 34)

30 секунд в каждую сторону

3. Поза собаки мордой вниз с руками на блоках

(с. 44)

30–60 секунд

4. Уттанасана. Этапы 1 и 2

(с. 39)

30–60 секунд

5. Тадасана с вытянутыми над головой руками

(с. 32)

10–20 секунд

6. Поза с поднятыми в замке руками

(с. 34)

30–60 секунд в каждую сторону

7. Поза коровьей головы

(с. 36)

20–30 секунд в каждую сторону

8. Намасте за спиной или с обхватом локтей

(с. 37)

30–60 секунд

9. Поза вытянутого треугольника

(с. 46)

20–30 секунд в каждую сторону

10. Поза вытянутого бокового угла (с. 48)

20–30 секунд в каждую сторону

11. Поза полумесяца

(с. 50)

20–30 секунд в каждую сторону

12. Маричиасана

(с. 58)

20–30 секунд в каждую сторону

13. Джану ширшасана. Этапы 1 и 2

(с. 74)

30–60 секунд в каждую сторону

14. Пашимоттонасана. Этапы 1 и 2

(с. 77)

30–60 секунд

15. Випарита карани

(с. 88)

5–10 минут

16. Шавасана с ровной опорой

(с. 100)

5–10 минут

При кистах

Печень отвечает за очистку и метаболизм эстрогенов. Нарушение функций печени может привести к повышенному содержанию эстрогенов и, как результат, к изменениям в текстуре и плотности ткани молочных желез, таким как опухоли и кисты. Нормализации метаболизма эстрогенов помогает целый ряд асан и, в частности, скручивания позвоночника.

1. Поза перевернутого посоха с болстерами

(с. 66)

1–5 минут

2. Поза собаки мордой вниз

(с. 42)

30–60 секунд

3. Уттанасана. Этапы 1 и 2

(с. 39)

30–60 секунд

4. Скручивание на стуле

(с. 57)

20–30 секунд в каждую сторону

5. Поза вытянутого треугольника

(с. 46)

20–30 секунд в каждую сторону

6. Поза вытянутого бокового угла

(с. 48)

20–30 секунд в каждую сторону

7. Поза полумесяца

(с. 50)

20–30 секунд в каждую сторону

8. Маричиасана

(с. 58)

20–30 секунд в каждую сторону

9. Джану ширшасана. Этапы 1 и 2А

(с. 73)

30–60 секунд в каждую сторону

10. Пашимоттонасана. Этапы 1 и 2А

(с. 76)

30–60 секунд

11. Стойка на плечах

(с. 79)

3–5 минут

12. Поза плуга

(с. 82)

3–5 минут

13. Шавасана с ровной опорой

(с. 100)

5–10 минут

Первый триместр беременности

Во время беременности позы руки – плечи и перевернутые асаны минимизируют дискомфорт в молочных железах. Они также помогают избежать растяжек кожи, улучшить лактацию и обеспечить высокое качество грудного молока. Очень полезны для женской груди перевернутые асаны. В периоды повышенной активности молочных желез – беременность, лактация, предменструальный период (особенно при значительных изменениях в молочных железах) – практикуйте стойку на плечах и позу плуга. Приток свежей, здоровой крови к груди «разогревает» эту область изнутри, предотвращает застойные явления и помогает избежать проблем в будущем.