Бобби Кленнелл - Йога для здоровья груди Страница 26

1. Поза ребенка с одеялом или болстером

(с. 72)

30–60 секунд

2. Поза собаки мордой вниз с поддержкой рук и головы

(с. 43)

30–60 секунд

или

Поза собаки мордой вниз с руками на стуле

(с. 45)

20–30 секунд

3. Поза с поднятыми в замке руками

(сидя в вирасане, свастикасане или

на стуле)

(с. 34)

10–15 секунд в каждую сторону

4. Поза коровьей головы

(сидя в вирасане, свастикасане или

на стуле)

(с. 36)

10–15 секунд в каждую сторону

5. Намасте за спиной

(сидя в вирасане, вастикасане или

на стуле)

(с. 37)

15–30 секунд

6. Уттанасана. Этап 1

(с. 39)

30–60 секунд

7. Стойка на плечах с опорой

(с. 86)

5 минут

8. Поза плуга с ковриком, одеялами и стулом

(с. 83)

1–3 минуты

или

Поза плуга с опорой

(с. 84)

3–5 минут

9. Поза моста с опорой с ремнями и блоками

(с. 91)

3–5 минут

10. Випарита карани со стулом

(с. 89)

5–10 минут

11. Шавасана с болстером

(с. 99)

5–10 минут

Второй и третий триместры беременности

Перевернутые асаны помогают поддерживать баланс эндокринной системы. Позы в положении стоя укрепляют позвоночник и улучшают подвижность таза. Как перевернутые, так и стоячие асаны способствуют благополучным родам.

1. Поза ребенка с болстерами

(с. 72)

30–60 секунд

2. Поза собаки мордой вниз с опорой для рук и головы

(с. 43)

или

Поза собаки мордой вниз с руками на стуле

(с. 45)

30 секунд

3. Поза горы с согнутыми в локтях руками

(с. 33)

10–20 секунд в каждую сторону

4. Поза горы с вытянутыми над головой руками

(с. 32)

10–20 секунд

5. Поза с поднятыми в замке руками

(с. 34)

10–20 секунд в каждую сторону

6. Поза коровьей головы

(с. 36)

20–30 секунд в каждую сторону

7. Намасте за спиной

(с. 37)

или

Намасте с обхватом локтей (с. 38)

30–60 секунд

8. Полунаклон вперед из положения стоя

(с. 41)

30–60 секунд

9. Поза полумесяца у стены с блоком и столом

(с. 51)

20–30 секунд

10. Поза вытянутого треугольника с блоком у стены

(с. 47)

20–30 секунд

11. Поза вытянутого бокового угла с блоком у стены

(с. 49)

20–30 секунд

12. Поза перевернутого посоха с болстерами, блоками и ремнем

(с. 62)

3–5 минут

13. Поза на четырех опорах с опорой для таза и ремнем

(с. 70)

20–30 секунд

14. Стойка на плечах с опорой

(с. 86)

3–5 минут

15. Поза плуга с ковриком, одеялами и стулом

(с. 83)

1–3 минуты

или

Поза плуга с опорой

(с. 84)

3–5 минут

16. Поза моста с опорой, ремнями и блоками

(с. 92)

3–5 минут

17. Випарита карани

(Второй триместр)

(с. 88)

или

Випарита карани со стулом

(Третий триместр)

(с. 89)

5–10 минут

18. Шавасана с болстером

(с. 99)

5–10 минут

Для молодых и кормящих мам

Этот комплекс асан поможет успокоить разум и тело, восстановить силы и устранить болезненные ощущения в груди, что хорошо как для вас, так и для вашего малыша. Он также снижает риск образования уплотнений, снимает воспаление сосков и улучшает качество грудного молока.

Шавасану и позу связанного угла в положении лежа можно практиковать уже через 5 дней после родов. (Это единственные асаны, которые допускается практиковать с грудью, полной молока.) Весь комплекс разрешается выполнять не раньше, чем через 4–6 недель после родов (или после полного прекращения выделений). Практикуйте его хотя бы раз в день – но не с полной грудью (кроме асан, перечисленных выше); сначала покормите ребенка и только потом приступайте к занятиям. Отдельно практикуйте комплекс пранаям.

Если вам делали кесарево сечение, подождите до полного заживления швов. В этот период – это примерно 10–12 недель – выполняйте дыхательный комплекс (смотрите ниже). В дальнейшем не забывайте этот комплекс и старайтесь практиковать его хотя бы раз в неделю.

1. Поза с поднятыми в замке руками в свастикасане

(с. 34)

30–60 секунд в каждую сторону

2. Поза связанного угла в положении лежа с блоком

(с. 95)

5–10 минут

3. Поза связанного угла в положении лежа с болстером

(с. 94)

5–10 минут

4. Супта свастикасана

(с. 96)

1–2 минуты в каждую сторону

5. Стойка на плечах у стены

(с. 81)

2–5 минут

6. Поза плуга с опорой и столом

(с. 85)

2–5 минут

7. Поза моста с опорой и ремнями

(с. 92)

5–10 минут

8. Випарита карани со стулом

(с. 89)

2–10 минут

9. Джану ширшасана. Этапы 1 и 2

(с блоком)

(с. 73)

15 секунд в каждую сторону

10. Шавасана с болстером

(с. 99)

5 минут

Дыхательный комплекс после кесарева сечения

1. Шавасана с болстером

(с. 99)

5 минут

2. Осознанное дыхание в шавасане, с болстером

(с. 102)

5 минут

3. Пранаяма уджайи в шавасане с болстером

(с. 104)

5 минут

4. Шавасана с болстером

(с. 99)

5 минут

Перед операцией на молочных железах

Практикуйте этот комплекс на протяжении месяца перед операцией. Он прекрасно раскрывает стенку грудной клетки, подмышки и плечевой пояс. Заканчивайте занятие прогибами назад. Если вам назначили предоперационную химиотерапию, выполняйте только прогибы назад, чтобы подготовить тело, успокоить нервы и накопить энергию для успешного прохождения процедуры.

1. Поза собаки мордой вниз с руками на блоках

(с. 44)

30–60 секунд

2. Уттанасана, Этапы 1 и 2

(с. 39)

5–10 секунд – Этап 1

15–30 секунд – Этап 2

3. Тадасана с вытянутыми над головой руками

(с. 32)

10–20 секунд

4. Поза горы с согнутыми в локтях руками

(с. 33)

10–20 секунд в каждую сторону

5. Поза с поднятыми в замке руками

(с. 34)

10–20 секунд

6. Поза коровьей головы

(с. 36)

10–20 секунд

7. Намасте за спиной

(с. 37)

10–20 секунд

8. Поза моста с опорой

(с. 90)

или

Поза моста с опорой и одеялами (с. 91)

2–10 минут

9. Випарита карани со стулом

(с. 89)

2–10 минут

10. Шавасана с ровной опорой

(с. 100)

5–10 минут

Для охлаждения

Этот комплекс асан рекомендуется для тех, кто проходит лучевую или химиотерапию. Основной упор в нем делается на прогибы назад, так как они восстанавливают силы и избавляют от слабости, которая является частым побочным эффектом интенсивной терапии. Постепенно увеличивайте высоту опоры для спины, но не спешите! Помните, что восстановление подвижности верхней части тела, особенно поврежденных участков, требует времени. Эти асаны также успокаивают сознание, охлаждают организм (который перегревается во время лучевой и радиотерапии) и уменьшают диарею.

Хотя ориентировочное время выполнения большинства поз йоги составляет от 2 до 10 минут, новички могут начинать с 2 минут. Но знайте, что для достижения максимального эффекта нужно пребывать в асане не менее 5 минут. К концу практики ваше тело должно быть отдохнувшим, а разум – спокойным.

Чтобы восстановить умственную и физическую энергию, продолжайте практиковать данный комплекс – отдельно или в комбинации со своей обычной практикой (в том числе, с комплексом «Реабилитация») – на протяжении года и больше после операции. По мере готовности увеличивайте высоту опоры, переходя от одеял к болстеру. В дальнейшем не забывайте этот комплекс и старайтесь выполнять его хотя бы раз в неделю.

1. Шавасана с одеялами

(с. 100)

2–10 минут

2. Поза связанного угла в положении лежа с одеялами

(с. 95)

2–10 минут

3. Супта свастикасана с одеялами

(с. 97)

30 секунд – 5 минут в каждую сторону

4. Поза моста с опорой и одеялами

(с. 91)

2–10 минут

5. Саламба пурвоттанасана с подушками

(с. 59)

2–10 минут

6. Поза перевернутого посоха со скрещенными болстерами и одеялами