Королева глюкозы. Пошаговый 4-недельный план формирования метаболической гибкости, снижения инсулинорезистентности, уменьшения обхвата талии - Ёнг-ву Пак Страница 30

В чем же причина такой эффективности интервального голодания, которая наблюдалась в ходе вышеуказанных исследований, и почему оно оказалось особенно эффективным для больных неалкогольной жировой болезнью печени?

Во-первых, дело в восстановлении циркадного ритма. Если соблюдать определенное время, когда нельзя принимать пищу, сбившийся циркадный ритм приходит в норму. Восстановление циркадного ритма положительно влияет на микрофлору и здоровье кишечника, что приводит к улучшению при жировой болезни печени.

Циркадный ритм также регулирует секрецию инсулина. Кроме этого, нормализация циркадного ритма восстанавливает нормальный уровень выработки и секреции инсулина и снижает инсулинорезистентность. Секреция вызывающих воспаления веществ из жировой ткани снижается, и показатели хронического воспаления улучшаются.

Несмотря на то что снижение веса при интервальном голодании и схоже с продолжительной низкокалорийной диетой, многие исследователи подтвердили, что интервальное голодание намного эффективнее низкокалорийной диеты снижает инсулинорезистентность.

Инсулинорезистентность, стеатоз печени и висцеральное (абдоминальное) ожирение – это связанные между собой части единого целого, поэтому если быстро снизить инсулинорезистентность, то показатели при стеатозе печени тоже быстро улучшатся.

Другая причина заключается в том, что дисбаланс микрофлоры кишечника также является причиной стеатоза печени, но интервальное голодание подавляет размножение вредоносных бактерий и повышает многообразие микрофлоры кишечника, улучшая его микросреду. Поскольку связи между клетками становятся прочнее и хроническое воспаление утихает, стеатоз печени также проявляется в меньшей степени. К тому же, если периодически «выжимать», словно губку, подкожно-жировую клетчатку, то ее растяжимость улучшится. Поскольку при условии, что плавающие в крови свободные жирные кислоты впитываются в подкожно-жировую клетчатку, у них нет причин поступать в печень, поэтому в таком случае жировая болезнь печени излечивается естественным путем.

Еще одно преимущество интервального голодания – аутофагия, система рециркуляции клеток. Если желудок долго пуст, для выживания организм извлекает из белков или органелл старых или поврежденных клеток необходимые компоненты и перерабатывает их в новые клетки. Этот процесс и называется аутофагией. Степень активности аутофагии играет важную роль в улучшении состояния при стеатозе печени[72].

Аутофагия – это адаптивная реакция организма на окружающую среду, в которой недостает пищи. Благодаря аутофагии окислительный стресс и хроническое воспаление снижаются, а функции митохондрий активизируются. В частности, аутофагия играет важную роль в нормальной деятельности митохондрий. Поскольку она предотвращает повреждение ДНК, она также эффективна в предотвращении не только рака, но и таких метаболических нарушений, как сахарный диабет.

Аутофагия начинается через 16–18 часов после того, как желудок опустел, и достигает пика по прошествии 24 часов. Однако голодать более 24 часов не только непросто, но и эффективность такого голодания сильно варьирует, поэтому, по моему мнению, для достижения здорового веса 24-часовое интервальное голодание наиболее рентабельно.

Датчик топлива энергии внутри клеток – AMPK и mTOR

Когда в клетку попадают питательные вещества, вырабатывается производящая энергию молекула АТФ. Если АТФ в изобилии, баланс энергии становится (+), но если ее недостаточно, то (-). Датчиками, определяющими, находится ли энергия внутри клеток в избытке или в недостатке, являются AMPK и mTOR. AMPK выполняет функцию оповещения о недостатке энергии, а mTOR принимает участие в росте клеток, синтезе белков и образовании новых тканей, используя излишки питательных веществ.

Если питаться хорошо, активизируется mTOR, а если голодать, то AMPK. Если мы хорошо питаемся всегда, то AMPK всегда «мертва». Если активен только mTOR, то, поскольку он содействует росту, могут возникнуть такие побочные эффекты, как увеличение вероятности развития рака. Однако если хорошо питаться, активизируя mTOR, и иногда голодать, активизируя AMPK, можно получить положительную реакцию, которая называется аутофагией.

Когда мы совсем не едим, активизируется AMPK, и наш организм извлекает необходимые вещества из старых и больных клеток, используя их для создания новых. Тогда возникают молодые и здоровые клетки, а старые и больные естественным образом умирают.

Здоровым можно стать только в том случае, если этот клеточный «переключатель» включается и выключается. AMPK активизирует, во-первых, голодание, во-вторых, спорт и особенно высокоинтенсивные интервальные тренировки. Сложные физические упражнения могут активизировать AMPK и вызывать аутофагию.

Хорошо питаться важнее, чем голодать!

Причина моей уверенности в положительных результатах интервального голодания, прежде всего, основывается на моем личном опыте, но также она заключается и в удивительных результатах пациентов, которым я на протяжении долгого времени активно назначал это лечение.

Этот метод не получил признания среди научного сообщества и официальной медицины, потому что ему недостает объективных доказательств, на которые они делают акцент. Кратко познакомлю вас с двумя хорошими научными статьями об эффективности интервального голодания. (При тщательном рассмотрении содержания исследований можно изменить свое мнение.)

Для начала давайте рассмотрим итоги исследования, опубликованные в журнале Американской медицинской ассоциации JAMA Internal Medicine в 2017 году. Исследователи случайным образом разделили испытуемых на группы, и в течение шести месяцев одна придерживалась продолжительной низкокалорийной диеты, а другая – голодания день через день. После этого за потерей веса и метаболическими показателями в обеих группах наблюдали в общей сложности в течение года, включая шестимесячный период поддержания веса. На основе того, что значительной разницы в потере веса или в метаболических показателях выявлено не было, исследователи сделали вывод, что интервальное голодание не эффективнее низкокалорийной диеты[73].

Однако если рассмотреть это исследование подробно, можно понять причину, по которой интервальное голодание не было эффективнее низкокалорийной диеты. Во-первых, под предлогом получения объективных данных исследователи заставляли испытуемых принимать пищу, подсчитывая калории. Группа с продолжительной низкокалорийной диетой употребляла на 25 % (это около 500 калорий) меньше калорий по сравнению с обычным рационом испытуемых. А в группе голодания калорийность рациона в дни приема пищи должна была составлять 125 % калорийности обычного рациона, что на 25 % больше обычной калорийности, а в дни голодания – только 25 % калорийности обычного рациона.

Однако, как признали исследователи в статье, участники группы голодания съедали меньше рекомендованного количества калорий в дни, когда им полагалось хорошо питаться, а когда им нужно было голодать, употребляли больше 500 калорий. Другими словами, так как для поддержания стабильного уровня метаболизма важно не голодание, а хорошее питание в полагающиеся дни, следовало не заставлять участников исследований подсчитывать калории, а позволить им есть досыта. Иначе говоря, исследователи обращали внимание только на калории, что означает, что они не поняли сути интервального голодания, согласно которому эффект будет виден только при