Королева глюкозы. Пошаговый 4-недельный план формирования метаболической гибкости, снижения инсулинорезистентности, уменьшения обхвата талии - Ёнг-ву Пак Страница 31

Вдобавок к этому, 38 % испытуемых из группы голодания сорвались на полпути. Голодать день через день более шести месяцев непросто. Я сам пробовал соблюдать такой тип голодания в течение одного месяца, но делал это полупринудительно, так как снимал трансляции, и продержаться дольше даже для меня, специалиста по диете, оказалось нелегкой задачей.

В 2022 году в авторитетном научном журнале The New England Journal of Medicine («Медицинский журнал Новой Англии») были опубликованы итоги клинического исследования по сравниванию эффекта ограниченной по времени диеты 16:8, являющейся одним из видов интервального голодания, и низкокалорийной диеты. Согласно результатам, при разделении на группы ограниченной по времени диеты и низкокалорийной диеты и проведении исследования в течение года был сделан вывод, что между двумя группами не было существенной разницы[74].

В этом исследовании в группе придерживавшихся ограниченной по времени диеты разрешалось есть только с 8:00 утра и до 16:00 вечера, в то время как в группе низкокалорийной диеты ограничений по времени приема пищи не было. Однако и здесь было введено понятие калорий: в обеих группах потребление пищи было сокращено примерно на 25 % от обычного рациона, составлявшего 1500–1800 калорий для мужчин и 1200–1500 калорий для женщин. В случае с голоданием, в то время когда полагается принимать пищу, нужно есть достаточно, чтобы не чувствовать голода, но этот важный принцип в ходе исследования не соблюдался.

В результате в двух исследованиях были упущены из виду принципы интервального голодания и получены неверные выводы. Но если вы действительно хотите получить эффект от интервального голодания, уделяйте внимание не только непосредственно голоданию, но и хорошему питанию в соответствующее время.

Самый простой и эффективный метод голодания

Есть много методов интервального голодания. Здесь я представлю метод, который считаю самым рациональным, основываясь на всем, что я изучал, и на своем личном опыте. Данный метод имеет несколько отличий от обычного интервального голодания.

Во-первых, пища разделяется по видам. При обычном интервальном голодании нет различий пищи по видам: считается, что все будет в порядке, даже если есть любую пищу в любом количестве, просто нужно точно соблюдать время, отведенное на голодание. Возможно, поэтому немало людей, любящих сладкое, мучное и т. п., выбирают интервальное голодание вместо низкокалорийной диеты, запрещающей или сокращающей потребление таких продуктов.

Если применять этот метод на практике не ради похудения, а для здоровья, то он не так плох. Однако если вы хотите избавиться от нарушений в организме, то есть применить интервальное голодание для снижения инсулинорезистентности, то наилучший способ, который может привести к более быстрым результатам, – хорошее питание здоровой пищей, а не какой угодно.

Во-вторых, необходимо строго сохранять желудок пустым в течение 24 часов. Интервальное голодание 5:2, известное как модифицированное голодание день через день, предполагает, что пять дней в неделю можно есть вдоволь, а в оставшиеся два дня можно употреблять только около 500 калорий в день. В дни, отведенные под голодание, нужно не полностью голодать, а принимать пищу только раз в объеме примерно от одной трети до одной четверти от обычного рациона.

Как я уже утверждал, калории не имеют значения – гораздо важнее сохранять желудок пустым в течение 24 часов с момента последнего приема пищи. Если закончили ужин в шесть часов вечера вчера, то до шести часов вечера сегодня, то есть все 24 часа, которые отведены под голодание, следует пить только воду, максимизируя эффект. И, разумеется, после шести часов вечера следующего дня можно плотно поесть, не беспокоясь о калориях.

Можно соблюдать интервальное голодание и по утрам: после завтрака и до завтрака следующего дня нужно строго сохранять желудок пустым в течение 24 часов.

По личному опыту скажу, что я чувствовал себя наиболее комфортно, когда плотно ужинал примерно в четыре-пять часов вечера и после соблюдал 24-часовое голодание. При интервальном голодании я советую проводить 24-часовое голодание один-два раза в неделю.

В-третьих, следует держать желудок пустым в течение 14 часов каждый день. Проще говоря, это интервальное голодание 14:10. Среди диет, ограничивающих время, самый известный метод – интервальное голодание 16:8, при котором нужно поддерживать желудок пустым в течение 16 часов, а принимать пищу можно только в течение 8 часов. В действительности эффект голодания больше при 14 часах, чем при 12 часах, и при 16 часах голодания больше, чем при 14 часах. Проблема в том, удастся ли в оставшиеся 8 часов потребить в достаточной мере необходимые организму питательные вещества.

Если обладать знаниями в области диетологии, то за 8 часов можно потребить достаточное количество питательных веществ, включая необходимые белки и незаменимые жирные кислоты. Однако многие люди полагают, что придерживаются интервального голодания 16:8, просто пропуская завтрак и не ужиная, и считают, что это аналогично ежедневному соблюдению низкокалорийной диеты.

У таких людей снижается объем метаболизма в состоянии покоя, и они не могут избежать потери мышечной массы. Независимо от того, какое интервальное голодание практиковать, 16:8 или 14:10, необходимо обязательно потреблять белок три-четыре раза в день.

Преимущества и недостатки интервального голодания 16:8 ясны. Во-первых, достоинство интервального голодания 16:8 заключается в его эффективности в снижении массы жировых отложений. Это показано по итогам исследования, где молодых мужчин, обычно выполняющих силовые упражнения, разделили на две группы: 12-часового голодания (время приема пищи: восемь часов утра, час дня, восемь вечера) и 16-часового голодания (время приема пищи: час дня, четыре вечера, восемь вечера). При этом все участники ели одинаковую еду в одинаковом количестве. При анализе состава тела спустя восемь недель разницы в мышечной массе между двумя группами выявлено не было, но жировая масса у участников группы с 16-часовым голоданием снизилась на 16,4 %, а в группе с 12-часовым голоданием – на 2,8[75].

Если цель силовых тренировок – максимальное увеличение мышечной массы и снижение жировой, то интервальное голодание 16:8 более выгодно для снижения массы жировых отложений, по сравнению с обычным питанием. Однако просто поддерживать желудок пустым в течение 16 часов нельзя. Результатов можно достичь, только хорошо питаясь в оставшееся время суток и совмещая это с физическими упражнениями.

Восьмичасовое питание, обеспечивающее организм достаточным количеством питательных веществ, обычным людям рекомендуется использовать с осторожностью: я считаю, что это большой недостаток интервального голодания 16:8. При этом соблюдать 14-часовое голодание и хорошо питаться в течение десяти часов вполне реально, и такой режим питания легко осуществим на практике. Если применять его каждый день, он поможет в достижении здорового веса.

Глава 10

Спорт – лучшее лекарство