Королева глюкозы. Пошаговый 4-недельный план формирования метаболической гибкости, снижения инсулинорезистентности, уменьшения обхвата талии - Ёнг-ву Пак Страница 32

В спорте важны количество упражнений и техника их выполнения

Несмотря на впечатляющий прогресс современной медицины, лекарства от ожирения, такого же эффективного, как спорт, до сих пор не существует. Роль физических упражнений не заканчивается простым увеличением расхода энергии: они стимулируют организм человека, активизируют метаболизм и выполняют важную функцию в создании более здорового тела.

Регулярные физические упражнения приносят большую пользу. Они помогают уменьшить жировые отложения и обхват талии, усилить кардиореспираторную выносливость, а также поддерживать и повышать мышечную массу и силу. Кроме того, понижаются артериальное давление, уровень сахара в крови и, конечно, уровень триглицеридов и вредного для тела «плохого» холестерина (ЛПНП). Физические упражнения положительно влияют на состояние при стеатозе печени, инсулино- и лептинорезистетности, помогают снизить уровень хронического воспаления и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, деменцию.

Какие же именно физические упражнения нужно выполнять, чтобы добиться всех этих эффектов?

Чтобы лекарство было эффективным, его нужно применять правильно и в необходимом количестве, поэтому упражнения тоже требуют определенной техники выполнения и количества повторений. Например, если вас раздражает прием одной таблетки от высокого давления каждый день, и вы решите выпить все семь таблеток за раз в воскресенье, то желаемого эффекта получить не удастся.

Точно такая же ситуация и с физическими нагрузками. Поскольку физические упражнения имеют накопительный эффект, то для того чтобы добиться желаемых результатов, указанных ниже, необходимо заниматься спортом хотя бы раз в течение 48 часов. Обычно при занятиях силовыми упражнениями с тренером в следующие 24–48 часов после тренировки приходит ноющая боль в мышцах, а повысившийся благодаря спорту метаболизм в состоянии покоя сохраняется на достигнутом уровне в течение 48–72 часов.

Получается, что для достижения максимального эффекта можно повторять физические упражнения через каждые 48 часов, то есть более четырех раз в неделю. Занятия спортом один-два раза в неделю будут не столь эффективными, а тренировки четыре-пять раз в неделю гораздо эффективнее, чем трехразовые.

Действие физических упражнений на здоровье:

• снижение массы жировых отложений;

• повышение кардиореспираторной выносливости;

• укрепление эндотелиальных клеток кровеносных сосудов;

• снижение уровня сахара в крови;

• понижение уровня «плохого» холестерина (ЛПНП);

• снижение инсулинорезистентности;

• уменьшение проявлений стеатоза печени;

• повышение BDNF (нейротрофического фактора мозга);

• предотвращение сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний;

• уменьшение обхвата талии;

• поддержание и повышение мышечной массы и силы;

• снижение артериального давления;

• снижение уровня триглицеридов;

• повышение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП);

• повышение лептинорезистентности;

• улучшение регулирования уровня сахара в крови;

• снижение хронического воспаления;

• предотвращение деменции.

То есть вместо того чтобы тренироваться каждый день, лучше один или два раза в неделю делать день отдыха, чтобы мышцы могли отдохнуть, это может предотвратить мышечную боль и повреждение мышц.

Спорт и гормезис

Интервальное голодание и физические упражнения одинаково важны для достижения необходимых результатов. При регулярном хорошем питании три раза в день, за которым следует период голодания, расход энергии снижается, и баланс энергии становится отрицательным. Но если после обычных легких упражнений типа ходьбы перейти на бег, требующий определенных усилий, быстрый подъем по лестнице или другие повышенные физические нагрузки, то несмотря на увеличение расхода энергии ее баланс становится отрицательным. Причина этого кроется в возникновении феномена гормезиса, который делает организм более здоровым, намеренно и недолговременно подвергая его дискомфорту, вызывающему стресс.

Гормезис (hormesis) в переводе с греческого означает «стимулирование», «содействие развитию». Этот термин относится к положительному эффекту воздействия умеренного стресса или небольшого количества токсинов и возникновению устойчивости к более сильному стрессу. В 1888 году немецкий фармаколог Хьюго Шульц (Hugo Schulz) впервые наблюдал феномен гормезиса и обнаружил, что токсичные вещества в небольшом объеме не убивают дрожжевые грибки, а способствуют их росту.

Гормезис в нашем организме вызывает в основном две разные реакции на токсины и стресс. Во-первых, под их воздействием организм получает повреждения. Затем возникает реакция адаптации к стрессу, которая улучшает состояние организма. В таком случае можно сказать, что занятия спортом вызывают в нашем организме реакцию гормезиса.

При занятиях физическими упражнениями организм испытывает различные виды стресса, включая тепловой, метаболический, нехватки кислорода, окислительный, стресс из-за спазмов мышц. Такой стресс оказывает положительное влияние на здоровье, так как активизирует сигнальные пути внутри клеток и содействует регулированию метаболизма, адаптивной реакции и экспрессии генов, расщепляя физиологически активные вещества в скелетной мышечной ткани.

Если к вызывающему гормезис интервальному голоданию добавить физические упражнения, клеточная система переработки заработает еще более активно. Это означает, что эффект аутофагии возрастет. По этой причине я настоятельно рекомендую людям, которым необходимо лечить метаболические отклонения, соблюдать интервальное голодание и одновременно с этим заниматься спортом. В таком случае за счет активизации аутофагии снижаются окислительный стресс и уровень хронического воспаления, и по мере активизации функции митохондрий снижается выраженность стеатоза печени, и тогда можно предотвратить такие метаболические нарушения, как сахарный диабет.

Физические упражнения создают организм, правильно использующий жиры

Эффект физических упражнений проявляется не только во время занятий спортом. При регулярных занятиях спортом улучшается обмен сахаров и жиров в мышцах, даже когда человек не выполняет физические упражнения. Как было сказано ранее, физические нагрузки улучшают метаболическую гибкость, то есть фактически создают организм, правильно использующий жиры.

Регулярные аэробные упражнения способствуют развитию кардиореспираторной выносливости и адаптивной реакции опорно-двигательной системы. Под адаптивной реакцией опорно-двигательной системы понимается устойчивость к активным формам кислорода, образующимся во время длительного выполнения высокоинтенсивных физических упражнений. Так как подобные нагрузки способны поддерживать уровень восприимчивости к инсулину, они предотвращают прогрессирования сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Если регулярно выполнять физические упражнения, то даже при наличии инсулинорезистентности можно избежать сахарного диабета за счет снижения инсулинорезистентности в скелетной мышечной ткани и регулирования уровня сахара в крови после еды.

Существует два пути поступления глюкозы в скелетную мышечную ткань. Первый – это хорошо известное всем поступление глюкозы за счет стимулирования инсулина. И второй – это поступление глюкозы при выполнении физических упражнений (благодаря сокращениям скелетной мышечной ткани). При занятиях спортом даже без стимулирования инсулина глюкоза поступает в скелетную мышечную ткань и используется в качестве источника энергии. Активизированное посредством физических упражнений поступление глюкозы продолжается в течение нескольких часов после их выполнения, что помогает снизить инсулинорезистентность. Однако силовые тренировки и аэробные упражнения воздействуют на организм по-разному, поэтому производят различные эффекты.

Силовые тренировки

Когда вы работаете с тяжелым весом, чтобы увеличить мышцы, новые мышечные клетки не образуются, а уже имеющиеся мышечные клетки увеличиваются по мере того, как количество миофибрилл растет. Адаптивная реакция скелетной мышечной ткани, возникающая при регулярных