Атлетизм — дома (занятия с гантелями). Выпуск 1. - Семен Юрьевич Юровский Страница 5

6. И. п. — стоя, ноги врозь, в опущенных руках гантели. Кисти повернуты ладонями вперед. Согните руки в локтях. Разогните. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 15 раз (рис. 6). Указание к выполнению. Следите за тем, чтобы туловище было прямым, не отклонялось, а локти не двигались.

7. И. п. — лежа на полу между стульями (поставленными сиденьями наружу; между спинками — перекладина). Возьмитесь за перекладину ладонями снизу на ширине плеч. Подтянитесь. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз (рис. 7).

8. И. п. — лежа на спине, руки вдоль тела, ладони плотно прижаты к полу. Поднимите ноги вверх до положения стоп над головой. Опустите. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз (рис. 8). Указание к выполнению. Ноги держите прямыми, носки оттянутыми.

9. И. п. — лежа на спине, руки за головой, ноги зацеплены за веревку, связывающую гантели. Поднимите туловище и наклонитесь вперед (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 3 серии максимальное количество раз (рис. 9).

Указание к выполнению. Предварительно связав гантели, оставьте между ними пространство 15–20 сантиметров. Под веревку подсуньте голеностопные суставы. Закрепить ноги можно и под диваном, шкафом или другой крупной мебелью. При подъеме локти держите на уровне головы, не сводите их.

10. И. п. — стоя, ноги врозь пошире, гантель за головой на плечах, руки придерживают ее за концы. Присядьте на правой ноге. Вернитесь в и. п. То же на левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 12 раз (рис. 10).

11. И. п. — стоя, ноги вместе, под носками две доски, положенные одна на другую, руки на поясе. Встаньте на носки и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд. Опуститесь на всю стопу. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии по 30 раз (рис. 11). Указание к выполнению. Под носки можно подложить также один на другой два или три диска от гантелей или домашние тапки.

12. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершив 40 прыжков в медленном или среднем темпе, приступайте к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

13. Упражнение на расслабление: и. п. — стоя, ноги врозь, туловище наклонено вперед, руки вверх. Расслабив мышцы туловища и рук, уроните руки и расслабленно потрясите ими. Дыхание произвольное. 5 раз.

III цикл (7—9-й месяцы)

Утренняя гимнастика

1. И. п. — стоя, ноги вместе, руки, согнутые в локтях, перед грудью. Выпрямляя руки, развести их в стороны — назад, прогнуться и потянуться, правую ногу отвести назад на носок (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же, отставляя левую ногу. 7–9 раз в среднем темпе.

2. И. п. — стоя, ноги вместе, правая рука вытянута вперед, левая — вверх. Менять положение рук. Дыхание произвольное. 8—10 раз в среднем темпе.

3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. Наклониться вправо, левая рука скользит по левому боку к плечу, правая по правому бедру вниз (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону. 9—10 раз в среднем темпе.

4. И. п. — стоя, ноги вместе, руки вверх. 3 пружинящих наклона вперед, руками коснуться пола (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 7 раз в среднем темпе.

5. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Мах правой ногой вперед. То же левой. Дыхание произвольное. 8 раз в среднем темпе.

6. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. Присесть, руки вперед (выдох). Встать, руки к плечам (вдох). Темп средний, повторить 10 раз.

7. И. п. — упор лежа. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. 30 раз в среднем темпе. Указание к выполнению. Если в одной серии повторить данное упражнение указанное количество раз не можете, то сделайте это в двух сериях в любом сочетании, например, 20+10; к окончанию цикла отжимайтесь 30 раз подряд.

8. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершите 50 прыжков в медленном или среднем темпе и переходите к ходьбе на месте в течение 30 секунд.

Специальная тренировка

Разминка. 1. И. п. — о. с. Руки вверх, левую ногу вперед на носок, голову назад; прогнуться (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же, ставя правую ногу вперед. 10 раз.

2. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, правая рука вверху, левая внизу. Рывком менять положение рук. Дыхание произвольное. 9 раз.

3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Поворот туловища налево, руки в стороны (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же направо. 9 раз.

4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. Наклониться вправо, руки вверх (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же влево. 10 раз.

5. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Мах правой ногой вправо. Мах левой ногой влево. Дыхание произвольное. 8 раз.

6. И. п. — упор сидя, прямая правая нога максимально поднята. Смена положений ног. Дыхание произвольное. 10 раз,

7. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Выпад вперед правой ногой. Вернуться в и. п. То же левой ногой. Дыхание произвольное. 8 раз.

8. И. л. — стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. Руки в стороны, ладони вверх (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). 6 раз.

Основные упражнения. В этом и последующих циклах продолжительность отдыха между сериями 1–1,5 минуты.

1. И. п. — упор лежа, ноги на скамейке, руки расставлены широко (на 1,5–2 ладони шире плеч), кисти прямо. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Кухонную скамейку (табуретку) положите на бок и упритесь носками ног в переднюю перекладину; тело должно быть прямым, таз слегка приподнятым.

2. И. п. — сидя на кухонной скамейке или стуле, руки с гантелями у плеч. Поднимите руки вверх (вдох). Опустите к плечам (выдох). Темп средний. 4 серии по 10 раз подряд. Указание к выполнению. Спину держите прогнутой, смотрите прямо перед собой, плечи не отклоняйте назад.

3. И. п. — стоя, ноги врозь, в опущенных руках гантели. Кисти повернуты ладонями назад. Поднимите руки через перед вверх (вдох). Опустите (выдох). Темп средний. 3 серии по 9 раз. Указание к выполнению. При поднимании гантелей не отклоняйте туловище назад