Атлетизм — дома (занятия с гантелями). Выпуск 1. - Семен Юрьевич Юровский Страница 6

4. И. п. — стоя, ноги вместе, в руках гантели, одна согнута в локте, другая опущена. Кисти повернуты ладонями вперед, локти прижаты к бокам. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Чтобы не сбиться, подсчитывайте движения одной руки.

5. И. п. — лежа животом на кухонной скамейке или стуле, руками ухватиться за концы ножек скамейки. Поднимайте и опускайте прямые сомкнутые ноги. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Ложитесь так, чтобы край сиденья находился на уровне пупка или таза.

6. И. п. — стоя, ноги врозь, в поднятых вверх руках гантель (держать за концы). Наклонитесь вперед, руки опустите между ног, так чтобы гантель оказалась сзади них (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 4 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Во время наклона ноги в коленях слегка согните, а при разгибании — выпрямите; руки прямые.

7. И. п. — стоя, ноги врозь, в опущенных руках гантели, кисти ладонями к туловищу. Наклонитесь вправо, правая нога прямая, левую слегка согните, левая рука скользит по боку к плечу, правая по бедру вниз (выдох). Вернитесь в И. п. (вдох). То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии по 12 раз. Указание к выполнению. Старайтесь наклоняться до предела и точно в сторону.

8. И. п. — сидя на кухонной скамейке, руки сцеплены за головой, ноги закреплены под мебелью. Наклонитесь как можно дальше назад (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох). Темп средний. 3 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Если наклоняться держа руки за головой трудно, прижмите кисти к плечам или положите их на колени.

9. И. п. — упор сидя на полу, руки поставлены подальше за туловищем. Поднимите сомкнутые прямые ноги максимально вверх. Опустите. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Руки старайтесь не сгибать, носки держать оттянутыми.

10. И. п. — стоя, ноги вместе, левым боком к опоре, придерживаясь за нее рукой. Правая рука на поясе. Присядьте на левой ноге, правую вперед. Вернитесь в и. п. Повторить 10 раз. То же на другой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии. Указание к выполнению. Если нам трудно держать ногу на весу, скользите ею по полу вперед; в случае же свободного выполнения не держитесь во время приседания за опору, поднимайте руки вперед.

11. И. п. — сидя на кухонной скамейке или стуле, на стопах закреплена гантель, руками держитесь за сиденье. Приподнимите ноги и выпрямите их. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз.

12. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершив 50 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

13. Упражнение на расслабление: и. п. — стоя, ноги врозь, руки согнуты в локтях перед грудью. Отведите локти назад и сблизьте лопатки, расслабьте руки и спину, уроните руки вниз, слегка наклоняясь вперед (выдох). Вернитесь в И. п. (вдох). 4 раза.

VI цикл (10—12-й месяцы)

Утренняя гимнастика

Комплекс тот же, что и в III цикле, но упражнение 7 — сгибание и разгибание рук в упоре лежа — проделывайте 40 раз, сначала в двух сериях (30+10), а затем в одной. Прыжки со скакалкой — упражнение 8 — выполняйте 60 раз подряд.

Специальная тренировка

Разминка. Комплекс тот же, что и в III цикле.

Основные упражнения. 1. И. п. — сидя на кухонной скамейке или стуле, одна рука с гантелей к плечу, другая вверху. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний, 4 серии по 10 раз.

2. И. п. — стоя, ноги врозь, руки с гантелями вперед, кисти повернуты ладонями вниз. Разведите руки в стороны (вдох). Соедините (выдох). Темп средний, 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Старайтесь не отклоняться назад, руки разводите до отказа, держите их прямыми или чуть согнутыми в локтях на уровне плеч.

3. И. п. — упор лежа между сиденьями двух стульев, повернутых друг к другу, стопы упираются в сиденье третьего, расположенного сзади, на расстоянии длины туловища и ног. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Стулья поставьте немного шире плеч, чтобы при сгибании рук грудь опускалась ниже уровня сидений.

4. И. п. — сидя на кухонной скамейке или стуле, гантели в опущенных, прижатых к бокам руках, кисти ладонями назад. Согните руки к плечам. Разогните. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 10 раз.

5. То же упражнение, но кисти повернуты ладонями вперед. 3 серии по 10 раз.

6. И. п. — лежа животом на скамейке или сиденье стула, руки сцеплены за головой, ноги закреплены под мебелью. Наклонитесь вниз до касания лбом пола (выдох). Разогнитесь (вдох). Темп средний. 4 серии максимальное количество раз.

7. И. п. — ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу, в поднятых вверх руках гантель. Вращайте туловище влево 10 раз. То же вправо. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии.

8. И. п. — упор сидя, руки за туловищем, поставлены подальше, прямые ноги подняты. Сделайте 15 вращений ногами внутрь, а затем наружу. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии. Указание к выполнению. Старайтесь руки не сгибать, носки держать оттянутыми. Круги делайте большие, максимально разводя ноги в стороны.

9. И. п. — сидя на скамейке или стуле, держась за сиденье руками, прямые ноги касаются пятками пола. Поднимите ноги вверх повыше. Опустите. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Садитесь на край сиденья, ноги держите вместе, колени не сгибайте, носки оттяните.

10. И. п. — стоя, ноги врозь. Под пятки положена доска или по одному диску от гантелей. Руки с гантелями к плечам. Присядьте. Встаньте. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Держите спину прямой.

11. И. п. — выпад вперед левой ногой, руки сцеплены за головой (локти разведены до отказа). Разогните ногу. Согните. Выполните 15 раз. То же, сменив положение ног. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии. Указание к выполнению. Сгибайте впереди стоящую ногу так, чтобы задние поверхности бедра и голени соприкасались, и полностью разгибайте. Туловище держите на уровне таза. Ногу, находящуюся сзади, старайтесь не сгибать в колене.

12. И. п. — стоя на левой