Грация и сила - Владимир Константинович Петров Страница 6

Комплекс упражнений без предметов

1. И. п. — о. с. Отведите ногу назад на носок, одновременно поднимайте руки вверх, ладонями внутрь, прогнитесь в пояснице, потянитесь — вдох; вернитесь в и. п. — выдох. Затем выполните упражнение с другой ноги.

2. И. п. — широкая стойка, руки вперед. Присядьте на левой ноге, правую держать прямо, одновременно плавным движением переведите обе руки вправо. Вернитесь в и. п. Повторите в другую сторону.

3. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения (вращения) туловищем вправо и влево.

4. И. п. — о. с., руки на поясе. Скрестив ноги, сядьте на коврик влево от ступней. Постарайтесь встать без помощи рук. Повторите вправо. Всего 3–4 раза.

5. И. п. — стоя, прислонитесь спиной к двери. Возьмитесь руками за выступ на уровне головы, прогнитесь в пояснице, не сгибая коленей, вернитесь в и. п.

6. И. п. — стоя, вытянув левую руку вперед, правую — назад. Плавно меняя положение рук и приседая, добивайтесь пластичных и ритмичных движений.

Упражнения с предметами

Упражнения с папкой

1. И. п. — о. с., тяжелую папку держите в согнутых руках на груди. Выжмите папку над головой. Выполнить 10 раз.

2. И. п. — стоя, ноги врозь, папка в руках над головой. Быстро наклоняйтесь вперед так, чтобы папка прошла между ног («дровосек»), колени не сгибать. Повторить 10 раз.

3. И. п. — то же. Наклоны в стороны, руки прямые. Повторить 20 раз.

4. И. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны, в каждой руке легкая папка. Махи руками над головой. Держите тело прямо. Это прекрасное упражнение для плеч и бюста.

5. И. п. — стоя, руки вперед, в каждой руке папка. Махи руками в стороны так, чтобы почувствовать, как встречаются лопатки. Ноги не сгибать, живот втянуть. Повторить 10 раз. Это прекрасное упражнение для плеч и бюста.

6. И. п. — лежа на спине, ступни ног закреплены. Папка прижата к затылку (более сложный вариант: папка в прямых руках за головой). Поднимайте и опускайте туловище сколько сможете. Это прекрасное упражнение для мышц брюшного пресса.

Упражнения с гимнастической палкой

Гимнастическая палка длиной 100–120 сантиметров может быть из дерева или из синтетического материала. При выполнении упражнений с этим предметом более четко фиксируются отдельные звенья тела в заданном положении. Занятия с палкой особенно эффективны для избавления от сутулости, увеличения подвижности суставов и амплитуды движений (рис. 4).

Рис. 4

1. И. п. — о. с., палка в опущенных руках хватом шире плеч. Махи руками вверх — назад, ногу отставлять назад на носок. Повторить 4–6 раз каждой ногой.

2. И. п. — то же. Наклониться вперед до горизонтального уровня, прогнуться, голову поднять. Продолжая наклон, коснуться палкой пола. Вновь вернуться в положение горизонтального наклона, выпрямиться, вернуться в и. п. Колени не сгибать. Дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз.

3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч. Палку взять руками за концы и положить на плечи. Голову держать прямо, ноги не сгибать. Повороты вправо и влево. Дыхание произвольное. Выполнять по 6–8 раз в каждую сторону.

4. И. п. — то же, палку положить на ладони. Делать наклоны вправо и влево как можно ниже. Наклоняться точно в сторону, но не вперед. Дыхание произвольное. Выполнять по 6–8 раз в каждую сторону.

5. И. п. — стоя, ноги врозь, палка за спиной в опущенных руках. Наклоняя туловище вперед, сделать мах руками назад — вверх, вернуться в и. п. Повторить 10 раз.

6. И. п. — о. с. палка в руках, поднятых вверх. Сделать мах прямой правой ногой вперед, одновременно опустить палку вперед. Коснуться палки носком ноги, вернуться в и. п. Опорную ногу не сгибать. Выполнять по 6–8 раз каждой ногой.

7. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, палка в руках, поднятых вверх. Прогнуться в пояснице, наклониться как можно ниже назад, сгибая колени. Вернуться в и. п. Дыхание произвольное. Повторить 4–6 раз.

8. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, палку взять за концы и положить на плечи. Наклониться вперед, поднять голову, прогнуться. Повернуть плечи максимально влево, потом вправо. Выполнять по 2 раза в каждую сторону, вернуться в и. п. Повторить эту серию 4–6 раз. Дыхание произвольное.

9. И. п. — лежа на полу, палка в руках за головой. Не отрывая пяток от пола, сесть, палка вперед. Дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз.

10. И. п. — сидя на полу, ноги разведены. Палка вверху в прямых руках. Голова прямо, спина прогнута. Наклоняться поочередно к правой ноге, вперед, к левой ноге как можно ниже, вернуться в и. п. Ноги не сгибать. Повторить 10 раз.

11. И. п. — о. с. палка за спиной хватом шире плеч. Поднимая руки вверх — назад, сделать глубокий выпад правой ногой вперед, прогнуться, голову поднять. То же с другой ноги. Повторить 15–20 раз.

12. И. п. — стойка, ноги врозь, палка за спиной на локтевых сгибах. Круговые вращения тазом. Выполнить по 15 раз в каждую сторону.

13. И. п. — о. с. Положить палку на правую ладонь и, осторожно балансируя ею, сделать несколько шагов, стараясь не уронить. Дыхание произвольное. Повторить 4–5 раз каждой рукой.

14. И. п. — о. с. палка в опущенных руках. Выполняйте поочередно прыжки — ноги врозь, палка вперед, ноги вместе, палка вверх. Дыхание на задерживать. Выполнив 10–12 прыжков, перейти на ходьбу.

Упражнения со скакалкой

Кто в детстве не прыгал через скакалку в одиночку, группой, со всевозможными поворотами и движениями. Это прекрасное упражнение развивает ловкость; оно совмещает в себе эффективность марафонского бега, мощь прыжковых упражнений и эстетичность танцев. Прыжки через скакалку укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствуют развитию силы и выносливости мышц ног.

Во время прыжков со скакалкой расходуется примерно столько же энергии, сколько при переносе груза 90 килограммов или выполнении упражнений на гимнастическом коне. Поэтому нагрузку следует увеличивать постепенно, начиная с серий прыжков по 15–20 секунд, чередуя их с ходьбой и упражнениями для развития силы и растягивания всех мышц тела.

Скакалку можно купить в магазине или сделать самому. Веревка или резиновый шнур должны быть достаточно тяжелыми, чтобы полностью вытягиваться во время вращения.

Длину скакалки подбирают по росту. Для этого надо, встав на середину шнура, взять его за концы, согнув руки в локтях под прямым углом, и прижать к туловищу, а кисти повернуть ладонями вверх. Скакалка выбрана правильно,