Грация и сила - Владимир Константинович Петров Страница 7

Прыжки выполняйте на носках за счет выпрямления слегка согнутых в коленях ног, делая акцент на разгибании ног в голеностопных суставах.

Старайтесь прыгать невысоко от пола или земли, не сутультесь, расслабьте мышцы, не участвующие в движении.

Следите за дыханием, не задерживайте его и не дышите очень глубоко. Рекомендуется прыгать так, чтобы на каждый дыхательный цикл (вдох и выдох) приходилось одинаковое число подскоков.

Запомните: скакалка вращается движениями кистей и отчасти предплечий.

По мере освоения простых прыжков переходите к более сложным: на одной ноге, с ноги на ногу, на месте, с передвижением, с двойным вращением скакалки, а также к двум прыжкам во время одного вращения скакалки (один через скакалку, другой, когда скакалка вверху) и с вращением скакалки назад, затем к подскокам вдвоем (втроем), бегу с перепрыгиванием через скакалку, подскокам вприсядку, с поворотами, с передачей скакалки от одного занимающегося к другому, подскокам в полуприседе и приседе.

Прыжки со скакалкой стоит включить в утреннюю гимнастику, но не начинайте с них зарядку. Вначале походите, проделайте упражнения на развитие гибкости, усиливающие кровообращение (махи руками, вращения их в плечевых суставах, повороты, наклоны и круговые движения туловища, приседания), а также несложные силовые упражнения для мышц рук, ног, туловища.

После прыжков рекомендуются легкий бег, ходьба на месте, упражнения на расслабление.

Сложив скакалку вдвое или вчетверо, используйте ее как специфичный снаряд для тренировки прежде всего гибкости. При этом не забывайте держать ее так, чтобы она все время была в натянутом состоянии. Обращайте внимание на исходное положение. Движения выполняйте плавно, ритмично, дышите произвольно. Каждое упражнение выполняйте 10–15 раз (рис. 5).

1. И. п. — о. с. сложенная вдвое скакалка в опущенных вниз руках. Поставьте правую ногу назад на носок, поднимите руки вверх и прогнитесь. Руки отведите за спину так, чтобы скакалка вышла из поля зрения, — вдох. Вернитесь в и. п. — выдох.

2. И. п. — стоя. Сложите скакалку вчетверо и опустите руки вниз. Не задевая ее, перешагните левой, а затем правой ногой, после чего обратным движением вернитесь в и. п.

Рис. 5

3. Встаньте на середину скакалки. Сделав шаг левой ногой вперед, отведите правую ногу назад до отказа, наклоните туловище вперед и разведите руки в стороны. Зафиксируйте принятое положение на 3–4 секунды, после чего вернитесь в и. п. Проделайте то же, отводя левую ногу.

4. И. п. — сидя на полу. Сложенная вчетверо скакалка в поднятых вперед руках. Согнув ноги, перенесите их через скакалку, а затем выпрямите и зафиксируйте угол в течение 3–4 секунд. Вернитесь в и. п. — вдох, в момент переноса ног через скакалку — выдох.

5. И. п. — лежа на полу животом вниз, сложенная вчетверо скакалка в вытянутых вперед руках. Махом оторвите руки и ноги от пола, прогнитесь в пояснице и попытайтесь задержаться в этом положении 2–3 секунды, после чего медленно вернитесь в и. п.

6. И. п. — сидя на полу. Согните ноги и поставьте ступни на скакалку, сложенную вчетверо. Выпрямляя ноги, наклонитесь до касания ног грудью. Выпрямив ноги, обратным движением вернитесь в и. п.

7. И. п. — лежа на спине. Согнув ноги, поставьте ступни на середину сложенной вчетверо скакалки, выпрямите ноги и опустите их за голову до касания пола ступнями.

8. И. п. — стоя, ноги врозь, руки со сложенной вдвое скакалкой внизу. Поднять руки вверх, затем завести их назад, коснуться скакалкой ягодиц; вернуться в и. п. Руки во время движения старайтесь не сгибать! Повторить 3–4 раза. Чем уже хват, тем лучше подвижность в плечевых суставах.

9. И. п. — стоя, ноги вместе, руки со скакалкой опущены, середина скакалки под пяткой левой ноги. Разведя руки в стороны и натянув скакалку, отвести правую ногу назад; прогнуться; вернуться в и. п. Повторить 4–5 раз каждой ногой.

10. И. п. — сидя, ноги врозь, сложенная вдвое скакалка в прямых руках над головой. Выполняйте наклоны туловища вперед, назад (10 раз), вправо, влево (10 раз), вращения в ту и другую сторону (по 10 раз).

Упражнения на перекладине

Этот нехитрый снаряд можно укрепить в дверном проеме. Идете мимо — повисните на нем — уже польза. Выполнять на нем всевозможные подтягивания, как это делают мужчины, не нужно. Перекладина должна быть на такой высоте, чтобы ее можно было достать, стоя на полу. Голову держите высоко.

Упражнение 1. В висе на перекладине поворачивайте тело в стороны только за счет движения тела и талии.

Упражнение 2. В висе на перекладине попеременно поднимайте колени к груди. Повторите 10 раз каждой ногой.

Упражнение 3. В висе на перекладине поднимите одновременно оба колена к груди. Это очень полезное, но трудное упражнение, не выполняйте его через силу. Для подготовленных — держать угол на прямых руках.

Опустив перекладину невысоко над полом, можно делать много всевозможных подтягиваний, сидя на полу с вытянутыми ногами.

От эспандера до штанги

После того, как ваши мышцы уже достаточно натренированы, можно приступать к освоению специальных атлетических снарядов: амортизаторов, гантелей, штанги и т. п. Дело, конечно, не в форме предмета, который вы будете использовать в качестве отягощения, а в умении обращаться с ним, правильно подбирать вес и распределять нагрузку.

При силовых тренировках разминка особенно важна. Чем лучше подготовлен мышечно-связочный аппарат, тем точнее и правильнее будете выполнять движения, а значит — меньше риск получить травму. В разминке используйте 5–6 упражнений типа утренней зарядки или облегченный вариант общего комплекса упражнений без предметов, плюс маховые и круговые движения руками, ногами, туловищем. Затем легкий бег на месте или трусцой, с переходом на ходьбу.

Разминка должна быть энергичной, до появления легкой испарины. Только тогда можно считать, что организм подготовлен к работе.

Каждое упражнение выполняется плавно, размеренно, с полной амплитудой. По мере роста силы начинайте выполнять упражнения по два, затем по три подхода. Не затягивайте время отдыха между подходами и упражнениями, не садитесь, а походите, потряхивая расслабленными руками и ногами, легко промассируйте мышцы.

Заканчивайте тренировку упражнениями на растягивание и расслабление. Спокойно походите.

В дневнике самоконтроля отмечайте объем и интенсивность проделанной на каждом занятии работы: количество упражнений, вид снаряда, его вес, число подходов и повторений, продолжительность тренировки.

Можно также записывать сведения о частоте пульса, непривычных ощущениях, болях, потливости. Это позволит определять, какие нагрузки для вас оптимальны, когда их надо уменьшать или можно увеличивать.

Как же определить свой тренировочный уровень по частоте сердечных сокращений (ЧСС)? Максимальное для сердца число ударов