Феликс Давиденко - Профили анаболизма. Справочник атлета Страница 7

Срок годности: в зависимости от производителя и состава – до трех лет, при соблюдении условий хранения.

Что такое креатин

Это один из натуральных компонентов, который находится в мышцах человека и необходим организму для энергетического обмена и реализации физической деятельности. В нашем теле он присутствует в количестве, равном приблизительно 2 граммам на 1 килограмм веса и выполняет роль источника энергии для мышц. В то же время, расход креатина в сутки при обычном темпе жизни составляет приблизительно те же 2 грамма. Креатин по своей важности стоит в одном ряду с белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами. Организм способен синтезировать его самостоятельно. Но следует помнить, что активный образ жизни и систематические тренировки увеличивают его расход. По этой причине атлеты принимают его дополнительного из спортивных добавок.

Теперь пришло время рассмотреть креатин с точки зрения различных его форм. Заранее стоит остановиться и на том, что, не смотря на большое разнообразие форм выпуска креатина, большая часть из них (если не все), являются абсолютно бесполезными и неэффективными, что неоднократно было доказано научными исследованиями. Популярность их за редким исключением предельно мала, а известность широкой публике объясняется лишь хорошо продуманной маркетинговой кампанией. Приведенный ниже перечень разновидностей добавки позволит разобраться с вопросами – какой креатин реально работает, а какой является типичной профанацией.

Виды креатина

• Креатина моногидрат. Самая распространенная форма креатиновой добавки. Она же считается и самой эффективной, что доказано многочисленными лабораторными исследованиями, и проверено множеством атлетов на практике. Также она является своеобразной экспериментальной основой, на базе которой выпускаются всевозможные вариации «того же самого».

• Креатин хелат. Сочетание молекул креатина и магния. По заявлениям производителя, такая форма продукта должна предохранять креатин от циклизации, что повышает степень его биодоступности для метаболических процессов в клетках мышц. При этом и прочих заявленных свойствах, эффективность самой добавки в целом остается под сомнением.

• Креатин малат. Представляет собой лучше растворимую и легче всасываемую организмом форму добавки. Сочетает в себе молекулы креатина и яблочной кислоты (малата). Предположительно, данная форма является более активной, чем классический моногидрат. Минус ее заключается в том, что эта форма достаточно новая и пока не имеет под собой доказательной базы.

• Креатин цитрат. Сочетает в себе молекулы креатина и присоединенные к ним молекулы лимонной кислоты. Поскольку данная кислота является посредником в биохимических процессах образования энергии, креатин сочетаясь с ней должен обеспечивать мышцы значительно большим количеством энергии, чем обычно. Но только в теории, так научных доказательств этому пока нет.

• Креатин фосфат. Сочетание молекул креатина с молекулами фосфата. В такой форме креатин зачастую содержится в мышцах. Фосфат может нейтрализовать молочную кислоту, которая провоцирует мышечное утомление. Опять-таки, не смотря на все заявления производителя, доказано, что данная форма менее эффективна, чем классический моногидрат.

• Креатина гидрохлорид. Самая биологически доступная форма креатина, которая усваивается легче остальных, и следовательно, не требует значительного объема загрузки или отмены. Предположительно, является самой мощной и растворимой формой креатина на рынке спортивных добавок. Но, не смотря на это, эффективность его остается под сомнением.

• Креалкалин. Сочетание креатина и щелочи. Наличие щелочи в данной добавке по заявлениям производителя дает возможность нейтрализовать кислотную среду желудка и увеличить степень усвоения креатина. Не смотря на эти заявления, исследования показали, что данная форма значительно хуже моногидрата, так как ее эффективность предельно мала.

• Креатин этил эстер. Сочетание креатина и эфира. Производитель заявляет, что продукт обладает хорошей стабильностью и отлично усваивается благодаря наличию в его составе эфира, что облегчает транспорт креатина к клеткам. Проведенные исследования доказали, что не смотря на эти заявления, данное сочетание компонентов является недееспособным.

• Комплексный креатин. Типичный маркетинговый ход производителя – смесь всех вышеперечисленных форм креатина, скомбинированная в надежде, что если они не эффективны по отдельности, то должны сработать вкупе. Как правило, в одной упаковке присутствуют хелат, малат, цитрат, фосфат, этил эстер и не только. Об эффективности данной формы вы можете судить самостоятельно.

Состав креатина

Этикетка от упаковки с креатином говорит нам, что продукт на 1 порцию порошка (5 грамм) содержит: белков (0 гр.), жиров (0 гр.), углеводов (0 гр.), креатина моногидрата (100 гр.). При этом производитель также указывает, что 100 грамм продукта несут в себе 1300 кДж энергии, что позволяет провести соответствующие расчеты для одной порции.

Как мы уже выяснили, креатин предназначен для обеспечения мышц энергией. Исходя из этого, идеальным для атлета было бы получение из добавки как можно более «чистого» креатина и извлечение из него максимального количества энергии. И стандартный креатина моногидрат с поставленной задачей уверенно справляется. На эталонные 100 грамм продукта приходится ровно 100 грамм креатина моногидрата, и ни грамма ни белков, ни жиров, ни углеводов, а количество энергии, которую он в себе несет, составляет 1300 килоджоулей. В одной порции, соответственно, получим то же самое, только в меньшем количестве. На 5 грамм продукта – 5 грамм креатина, что составит 65 килоджоулей.

Резюме

Итак, креатин – это спортивная пищевая добавка, которая применяется с целью наращивания силы и прироста массы. Он снабжает мышцы энергией и удерживает воду в организме. Является натуральным веществом, которое присутствует в мышцах как человека, так и животных. Побочные эффекты ограничиваются обезвоживанием, которое зависит не столько от самого креатина, сколько от потребления необходимого количества воды, а также нарушениями пищеварения, с чем давно научились справляться, путем выпуска микронизированных порошковых форм, и в редких случаях судорогами, которые напрямую от приема креатина не зависят.

Как вы уже поняли, такое понятие как вред креатина является полностью несостоятельным, в то время, как польза его очевидна. Добавка является абсолютно безопасной для жизни и здоровья, и принимать ее можно в любом возрасте, как мы уже выяснили, после окончания периода полового созревания. Под конец, без лишней скромности, на основе вышеизложенного материала можно заявить, что единственная, фактически рабочая форма креатина – это классический креатина моногидрат.

Аминокислоты

Аминокислоты – это спортивная добавка, применяемая в спорте в целях ускорения процессов восстановления и построения новых мышц. Как и многие другие добавки, эта также получила широкое распространение в большинстве видов спорта. Она является совершенно безвредной и абсолютно безопасной для организма. Более того, она довольно важна и незаменима в тренировочном процессе из-за своего характерного состава, который мы сейчас и рассмотрим.

Источниками аминокислот являются белковые продукты, такие как молоко, творог, яйца и не только. Поскольку тренировочный процесс увеличивает необходимость в потреблении аминокислот, поступление их можно организовать путем приема соответствующих спортивных добавок. Фактически, организму аминокислоты необходимы как таковые, то есть, для него нет разницы, получаете вы их из обычной пищи или из спортивного питания. Впрочем, о природе аминокислот мы еще поговорим.

Вещество: BCAA (англ.: Branched Chain Amino Acids – аминокислоты с разветвленной цепью).

Описание: порошкообразная смесь белого, оранжевого, желтого, зеленого или иного цвета (что зависит от красителей), апельсинового, лимонного, яблочного или иного вкуса (в зависимости от ароматизаторов), преимущественно горькая (в зависимости от состава и производителя). Порошковые ВСАА плохо растворимы в воде.

Задачи: в спорте применяется для защиты мышц от разрушения, наращивания мышечной массы, уменьшения жировой прослойки, прироста силовых показателей и ускорения процессов восстановления после тренировок.

Состав: в зависимости от производителя и разновидности может различаться, но типичный состав будет приведен ниже.

Показания: представителям практически любых видов спорта, для целей, описанных в поле «задачи» выше.