Алена Коновалова - Энциклопедия современной девочки Страница 22

Упражнение 3

Лежа на спине, руки плотно прижаты к полу, одна нога поднята вверх, носок и колено вытянуты.

Рисуй носком ноги круги или геометрические фигуры в воздухе, можешь написать свое имя. Следи, чтобы обе ягодицы были плотно прижаты к полу. Выполни 3–5 кругов в одном направлении и столько же в другом.

Упражнение 4

Сидя, ноги на ширине плеч, стопы на себя, ладони сложены на уровне груди, локти направлены в стороны, спина прямая.

На вдохе втяни живот и поверни корпус влево. Ягодицы и бедра при этом должны оставаться неподвижными. На вдохе вернись в исходное положение. Затем выполни поворот вправо.

Упражнение 5

Сидя, ноги врозь, в два раза шире плеч, руки в стороны.

На вдохе втяни живот, потянувшись поясницей назад и приподнимая грудную клетку. На выдохе потянись мизинцем левой руки к мизинцу правой ноги. На следующем вдохе повтори упражнение в другую сторону.

Упражнение 6

Лежа на животе, руки вытянуты вперед.

На вдохе подтяни живот, прижав таз к полу. Потянувшись вперед, подними левую руку и правую ногу. На выдохе вернись в исходное положение, повтори упражнение с правой руки и левой ноги.

Упражнения для бедер и ягодиц

Чтобы подтянуть ягодицы и уменьшить объем бедер, выполняй следующие упражнения.

Упражнение 1

Ноги на ширине бедер, стопы параллельно друг другу, руки опущены.

На выдохе приседай, следя за тем, чтобы стопы оставались параллельными и не отрывались от пола. Руки вперед. На выдохе вернись в исходное положение.

Выполняй приседания в спокойном темпе, 10–15 раз в 2–3 подхода.

Упражнение 2

Ноги на ширине плеч, стопы развернуты, руки на поясе.

На вдохе неглубоко присядь, на выдохе поднимись на правой ноге, подняв согнутую левую. При повторе поменяй ноги.

Повтори упражнение по 10–12 раз для каждой ноги.

Упражнение 3

Стопы на ширине бедер, руки на талии.

Сделай шаг вперед левой ногой и присядь. В нижней точке колени должны быть согнуты под прямым углом. Бедро левой ноги и голень правой должны быть параллельны полу. Следи, чтобы спина оставалась прямой. Затем поднимись и сделай шаг назад в исходное положение. Повтори по 8-10 раз для каждой ноги.

Упражнение 4

Стоя на четвереньках с опорой на локти и колени. Спину и шею держи прямо, параллельно полу.

На выдохе горизонтально вытяни правую ногу назад. Следи, чтобы спина не прогибалась. На выдохе вернись в исходное положение. Затем выполни упражнение с другой ноги. Сделай 3 подхода по 10–15 повторов.

Упражнение 5

Стоя на четвереньках с опорой на локти и колени.

Выпрями левую руку, упираясь ладонью в пол, одновременно с этим отведи в сторону левую ногу, согнутую в колене. На выдохе выпрями ногу, отведя ее назад и вверх, при этом стопу тяни на себя. На вдохе вернись в исходное положение. Повтори это упражнение с другой ноги. Сделай 3 подхода по 10–15 раз.

Упражнение 6

Лежа на боку с опорой на локоть. На вдохе отведи прямую ногу в сторону, на выдохе опусти, но не до конца. При этом тяни носки на себя. Сделай 15–20 раз для каждой ноги.

Йога

Йога хорошо укрепляет мышцы и позволяет расслабиться, при этом развивая пластичность тела. Если есть еще и желание похудеть, с помощью йоги ты можешь сделать это. Только помни, что результат будет заметен не ранее чем через полгода. Вот несколько упражнений.

Наклоны. Для этого тебе понадобится коврик или сложенное вдвое одеяло. Разложи его на полу. Сядь на пятки, колени разведи на ширину таза. Наклонись вперед, вытянув руки, опусти лоб на одеяло. При этом ягодицы не должны отрываться от пола. Расслабь шею и голову. Легонько отталкиваясь руками, перенеси вес в область таза. При этом дыши спокойно и глубоко. Повторяй упражнение в течение 1–3 минут.

Мягкий прогиб. Тебе понадобится 2 болстера (специальных валика для йоги) или несколько свернутых одеял. Расположись на одном из них так, чтобы в верхней части спины образовался прогиб (голова, плечи и руки при этом должны лежать на полу). Ноги положи на второй болстер, при этом можешь немного развести стопы. Полностью расслабь грудную клетку, шейный отдел и живот. Дыши спокойно и ровно. Проведи в таком положении около 5 минут. Чтобы выйти из этой позы, согни ноги в коленях и, легонько оттолкнувшись ими, скользни вниз.

Лежа на спине. Ляг на спину, ладони на полу у плеч. С помощью рук подними верхнюю часть тела, направь взгляд в какую-либо точку на потолке. Дыши спокойно и глубоко. Оставайся в этой позе 1 минуту.

Расслабляйся. Сядь на пятки, руки положи на бедра или на колени, держи спину прямо, но помни, что при этом все тело должно быть расслаблено.

Чтобы расслабиться, можешь принять так называемую позу ребенка. Сядь на пятки, опусти голову на пол, руки расслаблены и лежат на полу ладонями вверх.

Развивай пластичность. Встань на колени и упрись руками в пол. Колени и ладони должны быть параллельны. Прогни спину вниз, а голову подними вверх, стараясь тянуться подбородком к потолку. Затем наоборот: опусти голову вниз, а спину выгни вверх, как кошка.

Повтори это упражнение 5–7 раз, медленно меняя положение.

Сядь в кресло или на стул, подними прямые руки над головой. Держи их параллельно. Затем медленно опусти верхнюю часть тела, коснувшись руками пола, останься в этом положении некоторое время. Опусти голову вниз, плечи и шея расслаблены. Дыхание ровное и спокойное.

Удобно сядь на стул и распрями спину. Вытяни руки вперед и сплети пальцы в замок. На вдохе медленно подними руки вверх, разворачивая ладони к потолку. Когда полностью поднимешь руки вверх, опусти голову на грудь, прижав подбородок. Оставайся в таком положении 1–2 минуты. Затем медленно вернись в исходное положение и, изменив сплетение пальцев, повтори упражнение.

Разминка у телевизора

Упражнения для бедер. Встань перед телевизором, за спиной поставь стул. Согни правую ногу, вытяни носок и положи стопу на сиденье. Затем сделай 10–12 приседаний на левой ноге. После этого выполни упражнение с левой ноги.

Упражнение для рук. Поставь стул перед собой спинкой к себе. Обопрись руками о спинку. На выдохе согни руки в локтях, на вдохе вернись в исходное положение. При этом не опускай голову и не отрывай взгляд от экрана. Повтори это упражнение 10–12 раз.

Фитнес на ходу

Если ты любишь спорт и высокие каблуки, тогда этот раздел для тебя. Здесь ты найдешь упражнения, которые можно делать, не снимая любимых туфель.

Шпильки

При ходьбе на шпильках сгорает 312 ккал за 1 час. В это время основной нагрузке подвергаются икроножные мышцы и поясничный отдел позвоночника.

На высоких каблуках ты можешь тренировать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Для этого поставь ноги на ширину плеч, прижми к груди сумку и наклонись вперед на 45°, через 5 секунд вернись в исходное положение. Повтори упражнение 10–15 раз.

Платформа

Выбирай обувь на платформе, если собираешься долго гулять, при этом будет сгорать 228 ккал за 1 час.

С помощью такой обуви ты можешь укрепить мышцы голени и передней поверхности бедра. Встань на край ступеньки спиной к спуску, поставь ноги на ширину таза. Приподнимись на носках и медленно опустись так, чтобы пятки оказались на ступеньку ниже. Повтори упражнение 15–20 раз. И не забудь держаться за поручень!

Сапоги

При ходьбе в сапогах без каблуков ты расходуешь 264 ккал за 1 час. Выбирай сапоги из натуральных материалов, чтобы не нарушался теплообмен.

Сапоги помогут тебе подтянуть ягодицы. Обопрись спиной о стул и подними прямую правую ногу на 10 см, затем слегка присядь на левой. После этого вернись в исходное положение. Повтори упражнение 15 раз с каждой ноги.

Балетки

В балетках ты можешь быстро ходить или даже бегать, при этом тратится 240 ккал за 1 час.

В балетках ты легко сможешь подкачать икры и мышцы задней поверхности бедра.

Поставь ноги на ширину плеч, руки на бедрах. Не отрывая пяток от пола, медленно присядь. При этом держи спину прямо. Затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение 15–20 раз.

Коррекция походки

Ходить на каблуках вообще сложно, а делать это красиво – целое искусство. Следуй нехитрым советам, и тогда у тебя появится еще больше поклонников.

Не делай слишком широкие или слишком маленькие шаги. В первом случае ты будешь выглядеть как спортсменка-феминистка, а во втором твоя походка станет семенящей. Шаг должен примерно равняться длине твоей стопы.

Не расставляй ноги широко – пятки должны оставаться на одной линии.

Держи спину и голову прямо, следи, чтобы плечи не опускались.

Походка «от бедра» – это не виляние бедрами так, что ты задеваешь рядом идущих. Держи корпус прямо, носки ступней слегка разведи в стороны, не расслабляй колени – толчковая нога должна полностью выпрямляться. Старайся идти плавно, без подскоков.