Джина Трапани - Эффективность на работе. Держать фокус. Управлять энергией. Добиваться выдающихся целей Страница 17

Чередование периодов активности и отдыха позволяет Нику быть более сконцентрированным, чем Билл. В результате он совершает меньше ошибок и домой возвращается, полный сил и энергии.

Работайте так, как Ник – и будете больше успевать, затрачивая при этом меньше усилий. Из следующей главы вы узнаете, что нужно управлять своей энергией, а не временем.

Глава 22

Управляйте своей энергией, а не временем

Обзор статьи Тони Шварца и Кэтрин Маккарти[33] в журнале HBR, освещающий ее ключевые идеи

Основная идея

Сегодня работа отнимает больше сил, чем когда бы то ни было? Вы чувствуете себя так, словно трудитесь сверхурочно, но не продвигаетесь вперед? Мобильный телефон звонит круглосуточно семь дней в неделю? Чувствуете себя как выжатый лимон?

Вы дни напролет проводите в офисе и берете работу на дом, но ничего изменить не можете, потому что времени катастрофически не хватает. А вот ваша энергия – ресурс возобновляемый. Применяя простые, на первый взгляд, приемы, можно восстановить свою физическую, эмоциональную, умственную и духовную энергию. К таким приемам относятся небольшие перерывы в определенное время, выражение признательности другим людям, ограничение постороннего вмешательства в работу, возможность уделять больше времени тем делам, которые удаются вам лучше всего и больше нравятся.

Идея на практике

Попробуйте применять следующие приемы восстановления всех четырех видов жизненной энергии.

Физическая энергия

• Постарайтесь обеспечить себе хороший сон, ложитесь спать пораньше. Не употребляйте алкоголь на ночь!

• Снижайте негативные последствия стресса: по меньшей мере три раза в неделю выполняйте комплекс физических упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы. Раз в неделю проводите силовую тренировку.

• Ешьте каждые три часа небольшими порциями.

• Научитесь распознавать признаки неизбежных энергетических спадов, например беспокойство, сонливость, голод и потерю концентрации.

• На протяжении всего рабочего дня каждые 1,5–2 часа делайте короткие, но регулярные перерывы.

Эмоциональная энергия

• Избавляйтесь от всех негативных эмоций: раздражительности, нетерпимости, тревоги, неуверенности в завтрашнем дне, используя технику глубокого брюшного дыхания.

• Создавайте положительный эмоциональный настрой себе и окружающим, регулярно выражайте признательность другим людям в электронных письмах, телефонных разговорах и при личном общении.

• Старайтесь рассмотреть негативную ситуацию с разных сторон. Подумайте, что в этом случае сказал бы другой человек. При каком условии он мог бы быть прав? Оцените ситуацию с точки зрения долгосрочной перспективы: как вы будете воспринимать нынешнее положение дел полгода спустя? Взгляните на проблему шире. Какой урок можно извлечь из создавшейся ситуации?

Умственная энергия

• Выполняя работу, требующую высокой концентрации внимания, максимально снизьте вероятность постороннего вмешательства: отключите телефон, закройте электронную почту.

• Отвечайте на голосовые сообщения и электронные письма в строго отведенное время.

• Накануне вечером определите важнейшую для себя задачу на следующий день. Придя утром на работу, сразу же беритесь за ее выполнение.

Духовная энергия

• Определите наиболее привлекательные для себя виды деятельности, не требующие от вас больших усилий, занимаясь которыми вы ощущаете свою нужность и эффективность. Постарайтесь планировать как можно больше дел такого рода. Один руководитель терпеть не мог составлять отчеты о продажах, поэтому делегировал эту функцию подчиненному, которому нравилась подобная работа.

• Расходуйте время и энергию на то, что считаете самым важным. Например, последние двадцать минут дороги от работы до дома полностью расслабьтесь и отвлекитесь от дел. Так вы сможете переключиться на свою семью сразу по возвращении домой.

• Живите в соответствии со своими ключевыми ценностями. Например, если для вас важна пунктуальность, а вы постоянно опаздываете на встречи, приходите на пять минут раньше назначенного времени.

Вы на пути к «энергетическому кризису»?

Чтобы определить, какие из сфер вашей жизни выиграют от применения методик, направленных на восстановление энергии, отметьте утверждения, с которыми вы согласны.

Тело

• Я редко сплю по 7–8 часов в сутки и зачастую просыпаюсь с чувством усталости.

• Я часто пропускаю завтрак или ем что-нибудь низкокалорийное.

• Я недостаточно занимаюсь физическими упражнениями (имеются в виду упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы, выполняемые три раза в неделю, и силовые тренировки раз в неделю).

• Я не делаю периодических перерывов в работе для восстановления энергии. Я обедаю за рабочим столом, если вообще обедаю.

Эмоции

• Я часто чувствую себя раздраженным, нетерпеливым и встревоженным во время работы, особенно когда она требует больших затрат сил.

• Я уделяю недостаточно внимания своей семье и близким: даже когда они рядом, я в это время не с ними.

• У меня практически нет времени на любимые занятия.

• Я нечасто выражаю благодарность людям и не в полной мере наслаждаюсь своими достижениями и благами.

Разум

• Мне сложно сосредоточиться на одном занятии. Я легко отвлекаюсь от работы, особенно из-за электронных писем.

• Большую часть дня я провожу за решением неотложных проблем, а не важных долгосрочных задач.

• Я уделяю недостаточно времени размышлениям, выработке стратегий и креативному мышлению.

• Часто я работаю по вечерам и на выходных и практически никогда не отдыхаю от электронных сообщений.

Дух

• Я недостаточно времени уделяю работе, которая получается у меня лучше всего и приносит максимальное удовлетворение.

• Я трачу свое время и силы совсем не на то, что, по моим словам, для меня действительно важно.

• Мои решения на работе часто вызваны сиюминутными потребностями, а не четким видением цели.

• Я вкладываю недостаточно времени и энергии в то, чтобы изменить к лучшему жизнь других людей и принести пользу миру.

Общий уровень ваших энергетических запасов

Посчитайте общее количество баллов.

Результаты умения управлять энергией

0–3 – отлично;

4–6 – удовлетворительно;

7–10 – плохо;

11–16 – очень плохо.

Над чем нужно работать

Количество баллов в каждой категории

• Тело

• Разум

• Эмоции

• Дух

Результаты по категориям

0 – отлично;

1 – удовлетворительно;

2 – не слишком хорошо;

3 – плохо;

4 – очень плохо.

Глава 23

Почему успешные люди спят больше[34]

Тони Шварц

Почему по мере роста наших потребностей мы готовы пожертвовать сном? Мы продолжаем жить, веря в расхожий миф: если спать на час меньше, останется на час больше времени на работу. На самом деле даже незначительное сокращение периода сна сильно сказывается на нашем здоровье, настроении, когнитивных способностях и производительности.

Сколько часов сна вам необходимо?

Исследователи поместили нескольких участников эксперимента в комнату без окон и часов, предложив им спать столько, сколько потребуется в зависимости от степени их усталости. 95 процентов испытуемых спали в сутки от семи до восьми часов. Еще 2,5 процента тратили на сон более восьми часов. Следовательно, остается всего 2,5 процента людей, которым требуется меньше семи часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшими. Это один из сорока человек.

Когда на своих лекциях я спрашиваю, кто на прошлой неделе несколько ночей спал менее семи часов, большинство поднимают руки. Так происходит в любой аудитории, будь там руководители корпораций, учителя, полицейские или государственные служащие.

Успешные люди представляют собой исключение. Как правило, они спят значительно больше других. В ходе знаменитого исследования скрипачей, проведенного Андерсом Эрикссоном, настоящие таланты спали в среднем по восемь с половиной часов в сутки, кроме того, еще и дремали 20–30 минут днем, а это на два часа больше, чем тратит на сон средний американец. Сами скрипачи отмечали, что после репетиций сон был важнейшим фактором совершенствования их навыков.

Я ознакомился с множеством работ по изучению сна и с тех пор придаю ему больше значения и в своей жизни. Теперь, чтобы спать не менее восьми часов каждую ночь, а в идеале от восьми с половиной до девяти часов, даже когда я путешествую, я готов пожертвовать многим.