Гормональные ловушки после 40. Как их избежать и сохранить здоровое тело - Инна Владимировна Зорина Страница 12

Таким образом, можно выделить следующие функции дофамина:

• мотивация;

• стремление получить удовольствие;

• расслабление;

• обучение;

• любознательность;

• запоминание и т. д.

Как сказывается дефицит или избыток дофамина на организме человека?

Нехватка дофамина вызывает скуку, пониженное настроение или даже депрессию и тревожность. Вероятно, что длительная нехватка может спровоцировать даже отсутствие удовлетворенности жизнью (такое отклонение носит название ангедония).

Причиной пониженного уровня дофамина могут быть следующие состояния: синдром дефицита внимания и гиперактивности, социофобия, депрессивные расстройства и т. д. Существует ряд лекарств, призванных нормализовать содержание гормона в организме. Однако повышение будет небольшим, в ином случае это могло бы привести к возникновению зависимости.

Однако и повышенный уровень гормона может привести к проблемам со здоровьем. Чрезмерный выброс дофамина сопутствует таким серьезным нарушениям психики, как шизофрения или аффективное расстройство.

Гормон играет одну из основных ролей в регулировании многих факторов и сторон человеческой жизни. Мотивация, желание, удовлетворенность жизнью – все это дело рук гормона. Дофамин наполняет нашу жизнь красками и позволяет получать от нее удовольствие.

Как повысить уровень дофамина в организме?

Если вы перестали радоваться жизни, вам лень двигаться, а пища перестала быть вкусной, скорее всего, вам необходимо увеличить концентрацию дофамина в организме.

Для этого:

• употребляйте в пищу продукты, содержащие аминокислоту тирозин (это строительный «кирпичик» для дофамина): бананы, авокадо, миндаль, горький шоколад, натуральный кофе, бобовые, семечки подсолнечника и тыквы;

• включите в ежедневный рацион продукты, содержащие ресвератрол (мощный антиоксидант, способствующий повышению уровня дофамина): виноград, арахис, фисташки, клюкву;

• выбирайте продукты с полиненасыщенными жирными кислотами;

• ешьте больше зелени и овощей, особенно брокколи, шпинат, китайскую и белокочанную капусту;

• добавляйте в блюда специи: карри, куркуму;

• отрегулируйте сон, высыпайтесь;

• подключите физическую активность, выполняйте ее с удовольствием, подбирайте посильные упражнения, больше ходите пешком;

• находите минут 10–15 в день, чтобы расслабиться, послушать любимую музыку (лучше в наушниках и с закрытыми глазами);

• освойте простую медитацию, уделяйте ей хотя бы 5–15 минут ежедневно;

• больше гуляйте, желательно ближе к природе.

Эндорфины. Кайф не только от еды!

Эндорфины – группа нейромедиаторов, которые тормозят передачу болевых сигналов и дают чувство эйфории. Эндорфины вырабатываются естественным путем, например когда организм реагирует на боль.

Эти нейромедиаторы выделяются в процессе физической активности, особенно после аэробных упражнений. Приятные чувства, возникающие после пробежки, стимулируют именно эндорфины.

Среди спортсменов даже ходит такое шутливое выражение – «эндорфиновый наркоман». Дело в том, что физическая нагрузка, например бег на беговой дорожке, даст вашему организму такой приток эндорфинов, что со временем вы уже не сможете отказаться от этого удовольствия!

Эндорфины по своей структуре схожи с морфинами и активируют опиоидные рецепторы в мозге. Именно поэтому они считаются природными болеутоляющими.

Эндорфины так же, как и предыдущие нейромедиаторы, участвуют в механизмах вознаграждения, удовольствия, в процессах утоления голода и насыщения.

Основные функции эндорфинов:

• устранение болевых ощущений (анестезирующий эффект);

• устранение стрессовых реакций путем замедления дыхания и сердцебиения;

• регуляция процессов возбуждения – торможения;

• организация обменных процессов;

• участие в процессах пищеварения;

• регуляция эмоционального фона;

• воздействие на синтез гормонов, ответственных за чувства удовольствия, эйфории;

• воздействие на уровень самооценки.

Эндорфины – это внутренняя аптека организма, и необходимо следить, чтобы резервы этой аптеки не иссякли. Все повреждающие факторы, такие как стресс, плохая экология, вредные привычки, нездоровый образ жизни, плохое питание, приводят к преждевременному снижению уровня эндорфинов.

Можно ли повысить уровень эндорфинов?

Можно! И вот как это сделать:

• эндорфины синтезируются во время сна, поэтому необходимо обеспечить качественный и полноценный сон;

• организовать правильный режим сна и отдыха: 8:8:8 (8 часов работать, 8 часов отдыхать, 8 часов спать);

• быть физически активным, больше двигаться, ходить пешком, также полезно заниматься плаванием, ездой на велосипеде, танцами;

• больше смеяться, общаться с позитивными людьми;

• получать удовольствие от любимого занятия, хобби, музыки;

• дарить себе маленькие удовольствия – массаж, расслабляющую ванну и т. п.;

• сбалансировать повседневный рацион;

• употреблять продукты, способствующие синтезу эндорфинов: красный перец, горчицу, авокадо, клубнику, горький шоколад, бананы.

Каждый из нас в состоянии отрегулировать свой режим дня и питания, найти занятие по душе, чтобы жизнь приносила радость. Когда человек активен и занят любимым делом, ему некогда скучать, заполняя пустое время едой.

Проанализируйте рацион, активность и приведите все в порядок: вовремя ложитесь спать и правильно питайтесь.

Глава 4

Циркадные ритмы. Похудеть во сне: правда или вымысел

Спать, чтобы похудеть?

Любой человек с лишним весом хотя бы раз в жизни мечтал о волшебной таблетке. Чтобы раз – и готово! Или вот лег спать, проснулся – и уже стройняшка! И хотя чудеса случаются в нашей жизни не так уж часто, все же похудеть во сне – это реально!

Хороший сон стимулирует потерю веса: он помогает метаболизму работать и увеличивает выработку гормонов, ускоряющих процесс похудения. Именно в ночное время в организме вырабатывается гормон соматотропин, регулирующий баланс между жировой и мышечной массой, стимулирующий регенерацию клеток и омоложение организма. Соматотропин тормозит формирование жировых накоплений и ускоряет распад уже имеющихся. Кроме того, в ночное время вырабатывается ряд других гормонов, влияющих на здоровье и массу тела.

Спать, чтобы похудеть? Это не мечта, а реальность. Связь между хорошим сном и потерей веса в настоящее время продемонстрирована многочисленными научными исследованиями.

Если не отдыхать достаточно, возникает гормональный дисбаланс, который вызывает повышение аппетита, потребность в продуктах с высоким содержанием сахара и жира. При этом происходит снижение расхода калорий и замедление метаболизма, набора функций, которые поддерживают и потребляют до 75 % ежедневных калорий.

Кроме того, одной из причин, делающих сон союзником тех, кто хочет похудеть, является увеличение синтеза лептина, гормона сытости, и снижение уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит.

Чем короче сон, тем выше вес

Не так давно специалисты проводили исследование на 14 женщинах-добровольцах, которые, работая по необходимости в ночных сменах, наглядно показали последствия изменения циркадного ритма.

То, что произошло, не оставляло места для сомнений: неполноценный сон не только не приводит к снижению веса, но и вызывает полноту. Женщины, которые плохо отдыхали, которым было трудно заснуть, имели индекс