Гормональные ловушки после 40. Как их избежать и сохранить здоровое тело - Инна Владимировна Зорина Страница 13

Сколько по времени должен длиться сон? Эксперты говорят о 7–8 или по крайней мере не менее чем 6-часовом сне. В противном случае есть большой риск всего за 12 месяцев набрать 6 лишних килограммов.

Регулирует полноту сна гормон мелатонин. Но с этим гормоном не так все просто. С одной стороны, чтобы хорошо и вовремя засыпать, нужен мелатонин (именно он регулирует биологические часы организма). А с другой стороны, этот гормон вырабатывается как раз во время сна, в определенные часы. И для того, чтобы он правильно вырабатывался, нужно спать! Если человек отправляется спать далеко за полночь, происходит нарушение в производстве мелатонина. А это чревато серьезными последствиями…

Мелатонин также заслуживает нашего внимания. И вот почему.

Мелатонин. Сон для снижения веса

Мелатонин для снижения веса

Мелатонин – это гормон, вырабатываемый шишковидной железой (эндокринная железа, расположенная в головном мозге, также называемая эпифизом), который играет важную роль в физиологии сна и регулировании цикла сна – бодрствования.

Мелатонин, гормон сна, также принадлежит к группе гормонов, влияющих на снижение веса. Мелатонин стимулирует выработку «полезного», бурого жира, что увеличивает потребление калорий и утилизацию белого жира, накопленного организмом «про запас».

Мелатонин, истинный фактотум[1] среди гормонов, не только регулирует сон, но и защищает от свободных радикалов, снижает кровяное давление и уровень холестерина.

Производство и секреция этого гормона зависят от условий воздействия света: с увеличением темноты ночью и уменьшением количества часов света в течение дня.

Присутствие источника света ночью может блокировать выработку мелатонина и вызвать нарушения сна.

Производство мелатонина уменьшается с возрастом, а пониженный уровень гормонов, выделяемых в течение ночи, может способствовать возникновению бессонницы и раннего пробуждения, часто наблюдаемого с наступлением климакса у женщин.

Мелатонин оказывает влияние не только на качество сна. Этот гормон также называют гормоном молодости, так как во время сна он работает над процессами восстановления в клетках тела, за счет чего организм омолаживается и очищается.

Каким образом в организме происходит выработка мелатонина?

Чтобы организм работал нормально, он должен получать из пищи все необходимые компоненты – витамины, микро– и макроэлементы (глюкозу, жирные кислоты, аминокислоты и пр.).

Одна из наиболее важных аминокислот – триптофан. Он служит строительным материалом для выработки некоторых гормонов, включая мелатонин.

В течение дня под влиянием солнечных лучей триптофан преобразуется в серотонин, «гормон радости», который позволяет человеку быть бодрым, активным, пребывать в хорошем настроении и испытывать позитивный настрой.

В вечернее и ночное время серотонин под воздействием сложных химических процессов превращается в мелатонин. Он начинает вырабатываться после 20 часов вечера и продолжает синтезироваться до 4–6 часов утра. В утренние часы происходит обратный процесс, и триптофан вновь синтезируется в серотонин.

Основные функции мелатонина:

• отвечает за качество сна;

• регулирует биологические ритмы организма;

• способствует регенерации клеток;

• замедляет процесс старения организма;

• повышает сопротивляемость организма, укрепляет иммунитет;

• обладает противоопухолевыми свойствами;

• повышает стрессоустойчивость;

• принимает участие в нормализации веса во время сна, способствует распаду жировой ткани.

Что делать в ситуации, если ваша работа и образ жизни не позволяют соблюдать режим сна? Как быть, если в организме вырабатывается недостаточно мелатонина? В первую очередь увеличить потребление продуктов, которые его содержат.

Мелатонин встречается в таких продуктах, как:

• бананы;

• апельсины;

• ананасы;

• помидоры;

• вишня;

• оливковое масло;

• рис;

• семена подсолнечника;

• миндаль;

• укроп;

• кардамон.

Кроме этого, мелатонин можно принимать в качестве добавки (в дозе 1–5 мг в день): такой гормон синтезирован в лаборатории, как правило, в форме таблеток для приема внутрь и использован в качестве пищевой добавки.

Мелатонин в основном используется:

1. При расстройствах сна и циркадного ритма.

2. При затруднении засыпания. При таком расстройстве может возникнуть задержка фазы сна, что приводит к позднему пробуждению. Прием мелатонина сокращает время, необходимое для засыпания.

3. При бессоннице: мелатонин может помочь тем, кто страдает от неспособности заснуть и нормально спать всю ночь. В этом случае мелатонин улучшает качество сна, его продолжительность.

4. При реактивной задержке: мелатонин может улучшить симптомы смены часовых поясов, нарушения сна и концентрации внимания.

5. При нарушении сна из-за посменного рабочего графика: мелатонин может улучшить продолжительность и качество сна у людей, чья работа требует ночных смен.

Мелатонин может быть спасением для людей, ведущих очень напряженную жизнь и вынужденных из-за плотного рабочего графика проводить много времени в местах, где есть только искусственное освещение. Тут можно представить, например, врачей, медсестер, работников производства, чья работа подразумевает длительные смены: каждый из них теряет счет времени и путает день и ночь.

В отличие от многих лекарств от бессонницы, от мелатонина человек вряд ли станет зависимым или больше не будет реагировать на прием таблеток (то есть не будет привыкания). Мелатонин также обладает антиоксидантной активностью.

Многие из-за давления на работе плохо спят и плохо питаются. Такой образ жизни вызывает сильное снижение уровня мелатонина. Это также представляет риск депрессии и других сопутствующих заболеваний.

Чем ниже опустится количество мелатонина в организме, тем более измененными будут циркадные ритмы. Иммунная система ослабнет, и мелатонин – один из лучших биологических антиоксидантов, способный восстанавливать поврежденные клетки и сдерживать преждевременное старение, – исчезнет.

Однако прежде чем принимать мелатонин без назначения врача, постарайтесь по возможности отрегулировать режим дня и начните употреблять продукты, которые помогают нормализовать выработку мелатонина. Задача получения его производства естественным путем всегда остается приоритетной. В то же время важно, чтобы в рационе присутствовала особая аминокислота – триптофан. Благодаря этому синтезируется достаточное количество мелатонина, а также серотонина.

Вот некоторые полезные продукты для этого:

• яичный желток;

• бананы;

• ананасы;

• авокадо;

• сливы;

• спирулина;

• горький шоколад (настоятельно рекомендуется для повышения уровня триптофана и естественного синтеза мелатонина);

• кресс-салат;

• шпинат;

• свекла;

• морковь;

• сельдерей;

• люцерна;

• брокколи;

• финики;

• орехи и сухофрукты (миндаль, грецкие орехи, фисташки, кешью);

• семена (кунжут, тыква, подсолнечник и пажитник);

• цельное зерно;

• пивные дрожжи;

• бобовые (нут, чечевица, фасоль, горох).

Даже ранний ужин поможет хорошо выспаться и, следовательно, похудеть. Эта привычка активирует «сброс» метаболизма или перепрограммирование, которое подталкивает организм к сжиганию жира.

Правильный ужин способствует сбалансированной выработке гормонов молодости, а следовательно, профилактике преждевременного старения и лишнего веса.

Далее мы более подробно поговорим о том, как правильно питаться в разное время дня, чтобы организм получал все необходимые полезные вещества, способствующие балансу гормонов в организме.

А в приложении в конце книги вы найдете