Гормональные ловушки после 40. Как их избежать и сохранить здоровое тело - Инна Владимировна Зорина Страница 22

(10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161) × КФA

Получаем:

(10 × 80 + 6,25 × 160 – 5 × 50 – 161) × 1,2 = 1667 калорий

Это количество калорий должна получать женщина, чтобы поддерживать свой вес, не прибавлять. Но если она хочет похудеть, то от этой цифры (1667 кал) необходимо отнять 300–500 калорий (создаем дефицит калорий, чтобы организм начал расходовать внутренние жиры).

Таким образом, для снижения веса этой женщине нужно иметь суточный рацион в пределах 1167–1367 ккал и не забывать про баланс БЖУ.

Достаточно потратить полчаса, чтобы составить для себя идеальный план питания, направленный на снижение веса. И конечно же, начать его соблюдать.

Фитохимические вещества в вашей тарелке: источник здоровья и долголетия

В последние годы ученые отмечают исключительную ценность еще одной группы веществ, которые обязательно должны присутствовать в нашем рационе, – так называемых фитохимических веществ, которые имеют сильные защитные свойства.

Что же это за фитохимические вещества?

Фитохимические соединения содержатся в растениях и обладают способностью защищать организм человека от диабета, заболеваний сердца, высокого давления, болезней старости, радиации и УФ-лучей и многих других болезней. Есть данные, что они могут предупреждать преждевременное старение, поскольку замедляют процесс сокращения теломер, а следовательно, продлевают жизнь клеток.

Теломеры – это концевые участки хромосом, которые содержатся в каждой клетке и определяют срок жизни клетки и организма в целом. С каждым делением клетки теломеры укорачиваются, и при достижении определенного порога делений клетка погибает.

Биоактивные фитохимические вещества «ремонтируют» клеточные и внутриклеточные повреждения, активизируют детоксикационные свойства печени и блокируют реакции, приводящие к развитию онкологических заболеваний.

Влияние фитохимических компонентов питания на здоровье человека ученые стали изучать сравнительно недавно, и сейчас продолжаются масштабные исследования.

Пигменты растений (вещества, которые придают им цвет) – каротиноиды моркови, ликопин помидоров, флавоноиды кожуры цитрусовых и зеленого лука, антоцианы темных ягод, красной капусты и баклажанов имеют не только антиоксидантные свойства (то есть гасят разрушающую активность свободных радикалов), но могут существенно снижать риск некоторых дегенеративных болезней и усиливать иммунную защиту организма.

В частности, крестоцветные, к которым относятся все виды капусты, прежде всего брокколи, содержат индолы, которые помогают печени обезвреживать потенциальные канцерогены.

Целые, недробленые зерна, крупы и семена содержат стеролы, фитоэстрогены, лигнаны, которые защищают от рака, диабета и ишемической болезни сердца.

Натуральные биоактивные вещества или аптечные БАДы?

Хотя полки аптек пестрят разнообразными БАДами (биологически активными добавками), содержащими бета-каротин и другие фитохимические компоненты, аптечные формы не всегда идентичны веществам, образующимся естественным путем, и потому они могут иным образом функционировать в организме человека.

Поэтому, когда продавцы БАДов весьма убедительно уверяют вас, что эти «натуральные» добавки необходимо употреблять каждому и что с пищей мы не можем получить все необходимые вещества, знайте, что поведение этого препарата в вашем организме может быть непредсказуемым.

Ведущими учеными мира в настоящее время рекомендована пищевая стратегия – увеличить потребление фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен с целью обеспечения пользы для здоровья.

А как на практике? В реальной жизни это означает, что завтрак надо дополнить горстью ягод (свежих или замороженных) и/или одним фруктом (абрикосом, персиком, яблоком – не важно).

В перекус съесть салат и обогатить его максимальным количеством зелени, не забывать про орехи и семечки.

На обед приготовить супчик с брокколи и другими овощами. На ужин – в качестве гарнира или дополнения к основному блюду – овощи, сырые или тушеные.

Наш организм обладает способностью накапливать запас здоровья, который нам понадобится в возрасте после 50 и далее, когда компенсаторные возможности тела будут уменьшаться. Уход за собственным здоровьем даст о себе знать – устойчивостью к воспалениям, аллергиям, болезням сердца, позвоночника, суставов и т. п.

Помните: какими бы мы ни были занятыми, всегда можно и нужно найти время, чтобы позаботиться о своем здоровье.

Вредные «полезные» продукты

Часто в сознании настолько сильно закрепляются разные стереотипы, что в условиях вечной нехватки времени мы даже не задумываемся о том, что же стоит на самом деле за этими привычными установками. Иногда хорошо знакомый нам предмет меняется со временем, а мы продолжаем считать, будто все о нем знаем.

К примеру, у многих людей существует устоявшееся представление о здоровых продуктах и пищевых привычках, с ними связанных: стакан кефира – на ночь, овсянка – по утрам и т. д. В действительности же многое изменилось.

Каши с сухофруктами, продающиеся в магазине, порой приносят больше вреда, так как в их состав часто входят сахар и соль в избыточном количестве. Поэтому лучше покупать обычную кашу без добавок и самим подслащивать ее фруктами или вареньем.

Популярными стали батончики-мюсли. Покупая их, также обращайте внимание на состав продукта: там не должно быть патоки, так как она отрицательно влияет на содержание сахара в крови.

Цельнозерновой хлеб не так уж безобиден для веса. Если в нем содержатся трансжиры (всегда смотрите состав!) или кукурузный сироп, то избыточное употребление такого хлеба, наоборот, может спровоцировать набор веса.

Свежевыжатый сок содержит в большом количестве фруктозу, и из-за этого в нем много калорий. Кроме того, в соках практически отсутствует клетчатка. Не переусердствуйте с употреблением соков.

Салат салату рознь. К примеру, салат оливье – это не совсем салат, а полноценное второе блюдо, ведь в его составе – отварные овощи, колбаса или курица плюс немного овощей. Так что если вы уже решили «подсесть» на салатики, пусть в них будет больше сырых овощей.

Диетическая газировка – сама по себе вариант замены признанно вредной газировки с сахаром. Но в составе диетических газированных напитков все же содержится заменитель сахара, который может быть еще более вредным для организма.

Это далеко не полный список продуктов, на которые не следует полагаться как на единственно полезную пищу. Некоторые из перечисленных продуктов даже входят в рацион эффективной диеты. Полностью исключать их из рациона, возможно, не следует. Иногда мы можем позволить себе побаловаться «вредными» вкусняшками. Важно, чтобы эти лакомства были нечасто и в небольших количествах.

Держитесь золотой середины, и тогда можете не волноваться за свое здоровье.

Как правильно сочетать продукты, чтобы они усваивались

Что такое раздельное питание? Все больше людей задаются этим вопросом, потому что стараются заботиться о своем здоровье. И