Что есть после 40. Жизнь в здоровом теле в любом возрасте - Инна Владимировна Зорина Страница 30

11.00–12.00

Второй завтрак: 2–3 яйца + овощи

14.00–15.00

Обед: сырный супчик, можно с грибами – 350 г. Овощной салат с зеленью – 200 г

16.00–17.00

Полдник

19.00

Ужин: творог – 200 г. Овощи – 150 г

Перед сном: кефир

Варианты полдника

• фрукты – 1–2 шт.;

• сухофрукты – 50 г;

• орехи – 50 г;

• йогурт – 150–250 мл;

• кефир или варенец – 250 мл;

• овощной салат – 200 г;

• бутерброд из грубого хлеба с сыром.

ПРОБУЙТЕ! И У ВАС ОБЯЗАТЕЛЬНО ВСЕ ПОЛУЧИТСЯ!

Приложение 2

Рецепты диетических блюд

Любое из этих блюд отлично подходит как для ужина, так и для обеда.

ОМЛЕТ С БРОККОЛИ – ИДЕАЛЬНЫЙ УЖИН

Ингредиенты:

Чеснок, выдавить – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. л.

Брокколи (соцветия) – 180 г

Красный перец – 1,5 ч. л.

Соль и черный перец – по вкусу

Яйца куриные большие – 6 шт.

Тертый сыр – 100 г

Приготовление:

1. Духовку нагреть. Нагреть столовую ложку оливкового масла на сковороде.

2. Забросить чеснок и готовьте до прозрачного состояния. Забросить брокколи, красный и черный перец, соль. Готовить с минуту.

3. Влейте 2 столовые ложки воды, закрыть крышкой и готовьте, пока брокколи не обжарится. Остудить.

4. В большой миске взбить венчиком яйца.

5. К яйцам добавить остывшую брокколи. Перемешать. Нагреть в сковороде 1 столовую ложку масла на среднем огне и перелелить смесь.

6. Готовить 3–4 минуты, пока не схватятся края. Присыпать сыром и поставить сковороду в разогретую духовку на среднюю решетку на 8–10 минут. Достать из духовки и сверху засыпьте дополнительной порцией сыра и молотым перцем.

КУРИНОЕ ФИЛЕ В ДУХОВКЕ

Ингредиенты:

Куриное филе – 1 кг

Сливки жирные – 1 чашка

Горчица – 1 ч. л.

Чеснок – 3 зубчика

Тимьян – 4 веточки

Сыр твердый – 100 г

Масло оливковое

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

1. Время приготовления – 40 минут.

2. Нагреть духовку до 200 °С. Хорошо посолить и поперчить филе с двух сторон.

3. Нагреть сковороду и обжарить филе с двух сторон до уверенной румяной корочки.

4. В сливки выдавить чеснок, добавить горчицу и листики тимьяна, немного посолить и поперчить, хорошо перемешать.

5. Натереть сыр на мелкой терке.

6. Переложить обжаренное филе в форму для выпекания.

7. Залить филе сливочным соусом.

8. Сверху посыпать сыром и убрать в духовку на 20–25 минут. Тут главное не передержать филе, чтобы оно осталось сочным.

9. Филе готово.

КОТЛЕТЫ ИЗ КАБАЧКОВ

Ингредиенты:

Кабачки – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Яйцо – 2 шт.

Сыр – 100–150 г

Мука – 4 ст. л.

Зелень – по вкусу

Чеснок – 1 зубок

Перец черный душистый

Соль

Масло оливковое для жарки

Приготовление:

1. Очистить кабачок от кожицы. Натереть кабачок на крупной терке.

2. Добавить лук, тоже натертый на терке. Даже мелко нарезанный лук будет чувствоваться в мягкой консистенции кабачка.

3. Добавить натертый сыр. Очень интересно по вкусу положить не обычный твердый сыр, а брынзу или сулугуни. Такой сыр тоже даст легкую тягучесть, но вкус будет другой.

4. Мелко нарезанную петрушку также добавить к котлетам. Это очень освежает котлеты и делает их пышными.

5. Следующий наш ингредиент – чеснок. Или мелко нарезать, или выдавить через чесночницу.

6. Разбить 2 яйца (это для склейки котлетного теста).

7. Немного смолотого душистого перца. Обязательно посолить котлетное тесто.

8. И высыпать 4 столовые ложки муки. Количество угадать точно нельзя. Кабачки разных размеров, разной сочности… Поэтому нужно смотреть по плотности теста. Если мало 4 ложек – добавить еще. Тесто для кабачковых котлет жидким быть не должно.

9. И все хорошо перемешать.

10. На сковородку налить оливковое масло. И ложкой выложить тесто для котлет. Выкладывать первую партию надо на уже хорошо разогретую сковородку. Обжарив с двух сторон, сложить в отдельную кастрюлю.

КУРИНОЕ ФИЛЕ, ТУШЕННОЕ С БРЮССЕЛЬСКОЙ КАПУСТОЙ

Ингредиенты:

Филе курицы или индейки – 500 г

Брюссельская капуста (или цветная капуста, брокколи) – 400 г

Лук – 200 г

Морковь – 200 г

Соль, перец, растительное масло

Приготовление:

1. Лук мелко покрошить.

2. Морковь натереть на средней терке.

3. Филе нарезать небольшими кусочками.

4. Обжарить лук на растительном масле.

5. Добавить морковь, немного обжарить.

6. Добавить филе, немного посолить, поперчить, долить немного воды и тушить на среднем огне 20–25 минут.

7. Брюссельскую капусту положить в кипящую подсоленную воду, варить 10 минут с момента закипания.

8. Капусту добавить к филе, перемешать, тушить 5 минут.

ПОМИДОРЫ, ФАРШИРОВАННЫЕ КУРИНЫМ ФИЛЕ С ОВОЩАМИ

Ингредиенты:

Помидоры – 7 шт.

Болгарский перец – 2 шт. (если очень крупные, можно взять 1,5 шт.)

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Куриное филе – 350 г

Кукуруза – 1 банка

Маложирный сыр – 100 г

Тмин – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Зелень – для подачи

Приготовление:

1. Лук и болгарский перец мелко нарезать и прожарить в течение 10 минут на антипригарной сковороде, которая предварительно была протерта масленой салфеткой.

2. Чеснок измельчить.

3. Добавить его к болгарскому перцу и луку и подержать на огне еще пару минут. Куриное филе нарезать мелкими кубиками и обжарить до полуготовности. К куриному филе добавить болгарский перец, поджаренный с луком и чесноком, и кукурузу. Перемешать, подсолить и приперчить по вкусу, добавить тмин и немного довести все это на мелком огне буквально в течение 5–7 минут.

4. У помидоров отрезать верхнюю часть и аккуратно с помощью чайной ложки и ножа избавиться от мякоти. Кстати, ее можно использовать в дальнейшем для соуса к пасте, что очень и очень удобно.

5. Сыр натереть на крупной терке.

6. Наполнить помидоры полученной начинкой практически доверху, сверху плотно уложить сыр, приперчить сверху.

7. Помидоры выложить на противень и поставить в разогретую до 170 градусов духовку на 10 минут.

8. Готовые помидоры украсить мелко порубленной зеленью.

НИЗКОКАЛОРИЙНЫЙ ОВОЩНОЙ ГАРНИР ИЗ СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛИ

Ингредиенты:

Стручковая фасоль – 500 г

Помидоры (свежие или консервированные) – 200 г

Чеснок – 2–3 зубчика

Лук – 1 головка

Орегано, перец – 1 ч. л.

Оливковое масло

Приготовление:

1. Нарезать стручки фасоли на небольшие полоски, варить в течение 10 минут до готовности (или в течение 5 минут, если фасоль замороженная), выложить на дуршлаг, обдать холодной водой.

2. Мелко нарезать лук, обжарить до мягкости.

3. Помидоры нарезать кубиками, пропустить через пресс чеснок, добавить все вместе с перцем и орегано к луку, потушить еще 5–7 минут в кастрюле.

4. Добавить фасоль, перемешать, далее