ЗОЖ: оно вам надо? Как меняются правила здоровой жизни - Юлия Дмитриевна Верклова Страница 31

Вот, что выяснилось:

♦ 98 % из тех, кому было предоставлено право выбора (Г1), носили шагомер и следили за показаниями.

♦ «Оцифрованная» группа (Г1) в среднем прошла в 1,2 раза больше шагов, чем Г2.

♦ Однако те, кто гулял без контроля и с заклеенным дисплеем, оценили удовольствие примерно на 5,3 балла, а те, кто подсчитывал шаги, — на 4,7.

В следующем эксперименте при сохранении тех же условий Эткин ввел дополнительный вопрос: «Ходьба — это работа или удовольствие?» Предсказуемо, большинство из тех, кто следил за цифрами, назвал ее работой, кто не следил — удовольствием.

Вот, собственно, все, что я хотела вам рассказать о 10 тысячах шагов. А теперь сами решайте: идти гулять или читать дальше. А если гулять, то включать ли трекер или просто получать удовольствие.

Как определить оптимальную для себя нагрузку

Сознаю, что запутала вас окончательно. Сидячий образ жизни — вредно. Чрезмерная активность — тоже вредно. Как найти золотую середину, и нужно ли все-таки покупать абонемент в спортзал? И, главное, если 10 000 шагов нам не указ, а 7500 шагов — это норма для пожилых леди, на что же ориентироваться всем остальным?

ВОЗ дает на этот счет довольно четкие рекомендации (QR-код 161):

♦ Дети от 5 до 17 лет должны активно двигаться не менее 60 минут в день. И вот для них точно — чем больше, тем лучше. Как минимум 3 часа в неделю должны быть отданы нагрузкам высокой интенсивности.

♦ Взрослые от 18 до 64 лет, чтобы сохранить status quo, должны обеспечить себе хотя бы 150 минут в неделю умеренных нагрузок или 75 минут в неделю — интенсивных. Для того чтобы здоровье улучшилось, а риски снизились, дозу придется удвоить (300 минут в неделю умеренных нагрузок или 150 интенсивных).

♦ Взрослым 65+ ВОЗ от всей души желает сохранять те же показатели, что и раньше. Но тут уж кто как сможет.

Осталось понять, что значит «умеренные» и «интенсивные». Действительно, один себе семенит со скоростью 7 км/ч и получает удовольствие — для него, значит, нагрузка умеренная. А другой за ним едва поспевает, обливается потом и пыхтит — очевидно, что для него та же скорость уже интенсив. Один целый день копает грядки — и для него это норма жизни. А другой, взрыхлив землю в горшочке бонсай, начинает дрожать и падать — перетрудился.

На самом деле, все не так субъективно, как кажется. И вполне поддается измерению. Интенсивность — это величина усилий, которые от вас требуются для выполнения какого-либо физического действия или набора действий. Измеряется она в единицах метаболического эквивалента (МЕТ).

1 МЕТ — это расход энергии в состоянии полного покоя. Столько вы тратите на то, чтобы лежать, дышать, моргать, обогревать собственное тело и думать о том, как бы похудеть. В медицине это называется «основной обмен веществ», или — для солидности — «базальный метаболизм».

Для среднестатистического человека (которого, как мы знаем, в природе не существует, только в статистике) это примерно 1 ккал/кг/ч. То есть в час на обслуживание каждого килограмма собственного тела он (средний человек) тратит одну килокалорию. В сутки выходит где-то 1700 ккал (для мужчины весом 70 кг). Теперь вы примерно понимаете, откуда взялись растиражированные диетические нормы (которые на самом деле годятся только для спящих красавиц).

А теперь — внимание! Вы видите, что мы считаем расход калорий на обслуживание каждого килограмма тела. То есть чем больше вы весите, тем больше калорий тратится просто на то, чтобы лежать и дышать.

Это, во-первых, означает, что в большинстве случаев (мы не рассматриваем сейчас тяжелые эндокринные патологии) жалобы больших людей на «медленный обмен веществ» не обоснованы. Наоборот: их базальный метаболизм, по определению, выше, чем у худых.

Во-вторых, это объясняет эффект «плато» при похудении: как только масса тела заметно уменьшается, базовый обмен веществ замедляется, ведь калорий в покое теперь тратится гораздо меньше.

А в-третьих, теперь, наверное, всем ясно, почему одна и та же скорость бега или махания лопатой кому-то кажется интенсивной, а кому-то — вполне умеренной: кто-то ведь уже весь запас энергии, добытой из обеда, растратил на основной обмен и у него в буквальном смысле сил больше нет!

Как вычислить свой базовый метаболизм? Проще всего установить соответствующее приложение в телефоне или спросить у «Гугла», «Сири» или «Алисы»: в интернете полно счетчиков, которые все сделают быстро и за вас.

Но если вы, прочитав предыдущий раздел этой главы, решили отказаться от цифровизации собственного тела, то можете посчитать на листочке. Существует несколько широко применяемых формул, учитывающих не только ваш вес, но еще и пол и возраст (известно, что с возрастом основной обмен при прочих равных замедляется, а у мужчин в общем и целом он интенсивнее, чем у женщин).

Формула Харриса — Бенедикта

Для женщины: 655,1 + 9,6 × масса тела (кг) + 1,85 × рост (см) — 4,68 × возраст (годы)

Для мужчины: 66,47 + 13,75 × масса тела (кг) + 5,0 × рост (см) — 6,74 × возраст (годы)

Формула Маффина

Для женщины: 10 × масса тела (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст в годах — 161

Для мужчины: 10 × масса тела (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст в годах + 5

Формула Венуто

Для женщины: 665 + (9,6 × масса тела) + (1,8 × рост) — (4,7 × возраст)

Для мужчины: 66 + (13,7 × масса тела) + (5 × рост) — (6,8 × возраст)

Как и в других формулах, масса — в кг, рост — в см, возраст — в годах.

В общем-то, формулы взаимозаменяемы, но результаты могут отличаться процентов на 10. Считается, что формула Венуто ориентирована в основном на спортсменов, у которых много мышечной массы и мало жировой.

Полученное число — это ваш суточный расход калорий в состоянии полного покоя. Формулы разрабатывались для тех, кто следит за весом, и помогали им соотносить количество съеденного с уровнем энергозатрат.

Если разделить эту цифру на 24 часа, вы узнаете, сколько калорий требуется вашему телу в час просто на поддержание признаков