ЗОЖ: оно вам надо? Как меняются правила здоровой жизни - Юлия Дмитриевна Верклова Страница 32

А вот начиная с 3 МЕТ (то есть если количество калорий превышает базовый расход в 3 раза и более) — это уже умеренные нагрузки. За ними не обязательно ходить в спортзал: 300 минут в неделю, рекомендованные ВОЗ, это 50 минут в день (воскресенье с чистой совестью проводим лежа, поддерживая только основной метаболизм). И не обязательно подряд: 10 минут от дома до метро быстрым шагом + 10 минут от метро до работы — вот вам уже 20 минут в день. Обратно — тем же способом. И еще 10 минут на что-нибудь приятное: потанцевать, помыть полы дома, вскопать грядки в огороде, погулять с собакой, поиграть с детьми в вышибалы. И все! Считайте, ЗОЖ-норматив по умеренным физическим нагрузкам выполнен.

Расход калорий при этом у каждого будет свой — главное, чтобы в сумме потратилось 3–6 МЕТ. Соответственно, люди с лишним весом при таких нагрузках будут медленно, но верно худеть (если не станут переедать, конечно), от людей с нормальным весом не убудет (у них ниже окажется расход калорий при той же интенсивности нагрузок).

Например, у нас есть две подружки: Таня и Маня. Таня весит 50 кг при росте 165 см, а Маня — 65 кг при том же росте. Тане пусть 30 лет, а Мане — 32. И вот они по утрам решили вместе бегать трусцой.

Базальный метаболизм Тани (по формуле Маффина): 665 + (9,6 × 50) + (1,8 × 165) — (4,7 × 30) = 1300 ккал/сут, или 54 ккал/ч.

Базальный метаболизм Мани: 665 + (9,6 × 65) + (1,8 × 165) — (4,7 × 32) = 1435 ккал/сут, или 60 ккал/час.

Значит, чтобы потратить 3 МЕТ, Тане надо сжечь за час 162 ккал, а Мане — уже 180. Допустим, с утра они съели по яблоку (90 ккал). Перерасход у Тани будет невелик, а вот у Мани ⅔ калорий уже будут уходить из резервных запасов организма — естественно, она почувствует себя более изможденной, ее сердце начнет интенсивнее гонять кровь, потому что надо же перераспределять ресурсы в экстренном порядке, пульс, соответственно, участится больше, чем у подруги, поры откроются для отведения лишней жидкости из межклеточного пространства — и Маня на субъективном уровне будет ощущать, что ее нагрузки были интенсивными, а танины — умеренными. Хотя с чисто формальной точки зрения умеренными были и те, и другие — всего 3 МЕТ. Когда Маня похудеет до таниного состояния, их субъективное восприятие, скорее всего, тоже станет схожим.

Для отслеживания расхода калорий можно установить специальное мобильное приложение. А можно просто носить пульсометр. При умеренных нагрузках, по мнению экспертов ВОЗ, сердцебиение заметно учащается, но одышки быть не должно.

При интенсивных нагрузках (свыше 6 МЕТ) учащается и пульс, и дыхание. Интенсивных нагрузок современному жителю мегаполиса добыть особенно негде (если он не грузчик и не спасатель), поэтому приходится либо ходить в спортзал, либо быстро (не трусцой) бегать в парке. Можно еще быстро плавать или гонять на велосипеде, играть в футбол или баскетбол, подниматься по лестнице, забыв про лифт (или по эскалатору в метро). Но в совокупности, вы же помните, должно получиться 150 минут в неделю (полчаса каждый будний день). Между делом (по дороге от дома до метро) этот норматив не выполнишь. Но если у вас есть дружная дворовая команда по футболу — уже хорошо. Тренироваться два раза в неделю по полтора часа в спортзале тоже вполне подъемно. Важно! ВОЗ рекомендует (QR-код 162) не ограничиваться только аэробными нагрузками, но обязательно не менее 2 раз в неделю выполнять упражнения для суставов, для поддержания равновесия и силовые. Дело в том, что от общей активности (и от расхода калорий) зависит продолжительность жизни — работоспособность сердечно-сосудистой, эндокринной и иммунной систем. А вот качество жизни зависит от состояния суставов и мышц, а также от мозговой активности. Все хотят жить до ста лет, но никто не хочет быть старым и беспомощным. Медицина и социальные институты сейчас смещают фокус с продолжительности жизни на ее качество.

Еще 20 лет назад только 25 % населения доживали до 75 лет. Сейчас это общая норма. В странах с высокой продолжительностью жизни (например, в Японии), по прогнозам, к 2025 году каждый девятый житель перешагнет возрастной рубеж в 90 лет. И сохранить у них способность хотя бы к самообслуживанию — это уже вопрос политической важности, чтобы 90-летние старцы с более или менее здоровым сердцем не лежали в постелях с артрозом и остеопорозом, оттягивая из экономики значительную армию молодых на позиции сиделок. Поэтому постепенно ВОЗ смещает акценты и делает приоритетом уже не количество прожитых лет, а качество жизни и уровень самостоятельности в пожилом возрасте. Естественно, в этом раскладе принципиальное значение приобретает не только интенсивность, но и форма нагрузок.

И вот здесь мы переходим к самому серьезному вопросу: у кого выше шансы на долгую и здоровую жизнь — у фитоняш и профессиональных спортсменов или все же у «просто активных» и подвижных граждан? И какие группы мышц надо накачивать особенно старательно?

Синдром спортивного сердца, «колено бегуна», «локоть теннисиста» и другие спортивные диагнозы

Конечно, два примера — не статистика. Но уж больно они яркие.

Владимир Турчинский (известный больше под псевдонимом Динамит) — популярный бодибилдер, мастер спорта по самбо и дзюдо, обладатель кубка России по американскому футболу, пропагандист ЗОЖ и спорта (ведущий телепрограмм «Star-Старт» и «Мама, папа, я — спортивная семья», автор одной из книг в серии «Гид по фитнесу»)… В 46 лет он умер от обширного инфаркта.

Владимир Зельдин — известный театральный и киноактер. Из всех физических нагрузок больше всего любил пешие прогулки и танцы. Танцы вообще были его визитной карточкой, основой профессии и стержнем жизни. Собственно, актерская слава пришла к нему благодаря роли Альдемаро в спектакле «Учитель танцев» в 1945 году. В 2013 году, в свои 98 лет, участвовал в эстафете Олимпийского огня в Москве. Работал буквально до последнего дня жизни. Свое 101-летие отметил на сцене, играя в спектакле «Танцы с учителем». Умер, не дожив трех месяцев до 102 лет. Просто потому, что на земле обычно