Дарья Нестерова - Лечение простатита и других заболеваний предстательной железы традиционными и нетрадиционными способами Страница 17

Разминочное упражнение «Ладошки»

Исходное положение: прямая стойка, руки согнуты в локтях и подняты кверху. Ладони обращены от себя, как бы на зрителя.

Поза несколько напоминает положение при команде «Руки вверх», однако ладони находятся сразу над плечами и локти далеко от туловища не отводятся.

Носом сделать короткий, активный вдох (лучше с шумом), при этом ладони сжимаются в кулаки, как будто что-то хватают. Сделать свободный, легкий выдох через нос (можно через рот). Одновременно разжать ладони.

При выдохе пальцы держать свободно, но не растопыривать: они должны расслабиться.

Следует обратить внимание на выдох. Нужно постараться не думать о нем, выдох должен быть свободным и легким. Воздух не нужно ни задерживать в груди, ни выталкивать с силой.

В первый день занятий это упражнение, состоящее из вдоха-выдоха, следует сделать 4 раза, затем пауза — отдых в течение 3–5 секунд. Всего же следует выполнить это упражнение 24 раза по 4 вдоха-выдоха.

В общей сложности должно быть выполнено 96 вдохов-выдохов.

На второй день занятий можно делать без паузы уже не 4 вдоха-выдоха, а 8, затем не 8, а 16, по прошествии еще нескольких дней — 32 вдоха-выдоха безо всякого отдыха.

Во время упражнений их приходится считать. Делать это нужно не вслух, а про себя, чтобы не сбивать дыхание.

Упражнение 2 «Погончики»

Исходное положение: встать прямо, руки слегка согнуты в локтях, кисти рук сжаты в кулаки и прижаты спереди к поясу.

Носом сделать короткий, шумный вдох и при этом кулаками произвести сильный толчок вниз, к полу, как бы стремясь сбросить с рук тяжесть. Одновременно с этим движением кулаки нужно разжать.

Во время вдоха плечи напрячь, руки вытянуть строго прямо вниз, пальцы широко расставить в стороны веером. Выдыхая и возвращаясь в исходное положение, пальцы рук снова сжать в кулаки и установить их впереди на поясе.

Выдох должен быть свободным и легким, его можно делать как через нос, так и через рот. Главное — он должен быть пассивным.

При невозможности делать это упражнение стоя, можно выполнять его сидя, даже лежа.

Если выдох делается через рот, то не следует открывать его широко, а лишь слегка разжать губы. Сделав без остановки 8 вдохов-выдохов, нужно отдохнуть в течение 3–5 секунд и приступать к выполнению следующей «восьмерки».

Упражнение 3 «Насос»

Исходное положение: встать прямо, ноги несколько шире плеч, руки опущены.

Слегка наклониться вперед. Плечи опущены, мышцы спины расслаблены, спина принимает округлую форму. Голова опущена, мышцы шеи расслаблены, смотреть вниз. В конце этого движения вниз — поклона — сделать короткий шумный вдох через нос, как бы желая вдохнуть аромат цветущего у ног куста роз. Приподняться, возвращаясь в исходное положение. Сделать свободный, пассивный выдох через рот или через нос.

Не останавливаясь, повторить это упражнение еще раз. Сделать паузу, отдыхая 3–5 секунд, и снова повторить упражнение.

В общей сложности нужно сделать 96 вдохов-выдохов.

Это упражнение нужно выполнять без напряжения, легко, не прилагая особых усилий. Упражнение 4 «Кошка»

Упражнение представляет собой приседания с поворотом.

Исходное положение: встать прямо, ноги чуть шире плеч, руки опущены.

Слегка присесть, поворачивая корпус вправо, руки приподнять таким образом, чтобы кисти оказались на уровне пояса.

При повороте сделать короткий шумный вдох, а кистями рук — легкое сбрасывающее движение. Возвратиться в исходное положение: колени выпрямить, одновременно делая свободный пассивный выдох.

Если трудно выполнять упражнение стоя, можно делать его сидя. Корпус и голову следует поворачивать поочередно вправо-влево и при повороте делать шумный короткий вдох, а при возвращении в исходное положение — выдох. Следует выполнять и сбрасывающие движения кистями рук, но не уводя их далеко от корпуса.

При повороте кисти рук не отводить далеко от пояса. Голову поворачивать вместе с туловищем. Колени сгибаются слегка, легко пружинят, как при танцевальных движениях.

Спину держать прямо, не сгибая. Теперь нужно сделать поворот влево, слегка присесть — сделать шумный короткий вдох. Выпрямить колени, делая пассивный выдох. Кистями рук одновременно как будто сбросить некую тяжесть. Вдох слева — вдох справа и т. д.

Без остановки сделать 8 или 16 вдохов-выдохов, после чего следует отдых в течение 3–5 секунд. Затем снова 8 или 16 движений.

Таким образом нужно выполнить 96 вдохов-выдохов.

Упражнение 5 «Обними плечи»

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и находятся на уровне плеч. Кисти рук обращены друг к другу, пальцы слегка согнуты.

Сделать движение обеими руками навстречу друг другу, обнимая себя за плечи — короткий шумный вдох. Руки движутся параллельно, одна рука оказывается над другой. В продолжение всего упражнения положение рук не должно меняться: одна и та же рука постоянно находится над другой, например правая над левой. В момент вдоха руки сходятся на уровне груди, как бы образуя треугольник.

Сразу же после вдоха руки расходятся в стороны, но не до исходного положения, а слегка. При этом они образуют квадрат.

В этот момент делается выдох, свободный, пассивный. Таким образом, когда руки сходятся на уровне груди в треугольник, нужно сделать вдох. Руки разведены в стороны, получается квадрат — сделайте выдох, слегка приоткрыв рот.

Когда упражнение «Обними плечи» хорошо отработано, можно, двигая руки навстречу одна другой, слегка откидывать назад голову — вдох. Спина при этом остается совершенно прямой и в пояснице не прогибается.

Упражнение 6 «Большой маятник»

Исходное положение: встать прямо. Легкий, неполный наклон вниз к полу — вдох. Сразу вслед за наклоном надо распрямиться и откинуться назад, слегка прогнувшись в пояснице. Обнять себя за плечи, как в предыдущем упражнении, — все это сделать на вдохе.

Выдох пассивный, свободный, между двумя вдохами.

Повторить: легкий наклон к полу, руки легко тянутся к коленям — следует шумный вдох. Выпрямление, легкий прогиб, руки обнимают плечи, голова слегка откидывается назад — снова вдох. Вдох от пола, вдох от потолка. Упражнение напоминает маятник.

Выдох не задерживать, однако и не выталкивать воздух с силой — выдох должен быть абсолютно пассивен. Для этого нужно просто не думать о нем.

Норма выполнения упражнений следующая:

8 вдохов-выдохов за один подход — 12 раз (вначале);

16 вдохов-выдохов за один подход — 6 раз;

32 вдоха-выдоха за один подход — 3 раза.

После каждой «восьмерки» или «тридцатки» — 3-5-секундная пауза-отдых. Упражнение 7 «Повороты головой»

Исходное положение: встать прямо. Повернуть голову направо и сделать короткий шумный вдох. Затем сразу же, безо всяких пауз повернуть голову влево и сделать короткий шумный вдох, как будто вы нюхаете воздух: сначала справа, затем слева.

Выдох легкий, свободный, незаметный нужно производить в промежутке между вдохами, когда голова принимает исходное положение. Однако остановки при этом быть не должно, движения головой не прекращать. Голова вправо — вдох, голова влево — вдох, выдох — между ними.

Плечи поворачиваются следом за головой, шея не напрягается. Туловище при этом остается неподвижным.

Норма выполнения упражнения:

8 вдохов-выдохов — 12 раз (в самом начале);

16 вдохов-выдохов — 6 раз;

32 вдоха-выдоха — 3 раза (когда упражнение уже освоено).

Упражнение 8 «Ушки»

Исходное положение: встать прямо. Смотреть прямо перед собой. Легко наклонять голову вправо, правое ухо приближается к плечу — следует короткий шумный вдох носом. Голова наклоняется влево. Левое ухо движется к левому плечу — следует шумный короткий вдох носом. Упражнение напоминает движения человека, который, стоя, укоризненно качает головой и говорит кому-то стоящему перед ним: «Ай, как нехорошо!».

Плечи при этом должны находиться в совершенно неподвижном состоянии. Выдох свободный, пассивный, в промежутке между вдохами. Голова все время находится в движении.

Норма выполнения упражнения:

8 вдохов-выдохов — 12 раз;

16 вдохов-выдохов — 6 раз;

32 вдоха-выдоха — 3 раза.

Упражнение 9 «Малый маятник»

Исходное положение: встать прямо. Ноги чуть уже плеч. Опустить голову вниз, посмотреть на пол — следует короткий вдох. Откинуть голову назад, вверх, посмотреть на потолок — вдох.

Вдох внизу (смотреть на пол), вдох вверху (смотреть на потолок). Выдох пассивно делается в промежутке между двумя вдохами. Голова при этом не останавливается. Шея свободна, мышцы расслаблены.