Коллектив авторов - Гимнастика и активный образ жизни во время беременности Страница 2

→ Не носите тяжелую сумку на одном плече.

! Если у вас сильно болит спина, не терпите. Обратитесь за помощью к врачу.

Неправильная осанка не только некрасива, она неблагоприятно влияет на деятельность всего организма и, в частности, на работу сердца, легких, печени, желудка и кишечника.

Учимся правильно держать осанку (рис. 1).

→ Встаньте перед большим зеркалом, чтобы видеть себя полностью.

→ Сдвиньте ступни, они должны стоять параллельно. Распределите вес тела равномерно на обе ноги.

→ Не прогибайте колени назад, они должны быть свободными.

→ Руки держите свободно вдоль тела, плечи опустите вниз и немного отведите назад.

→ Голову выровняйте так, чтобы подбородок не был выставлен вперед, а составлял прямой угол с грудной клеткой.

→ Вытяните шею так, как будто вы марионетка и вас кто-то подтягивает за макушку веревочкой.

→ Подтяните ягодицы и копчик. Середину таза подтяните вперед и вверх.

Зафиксируйте это положение и старайтесь сохранить его как можно дольше.

Рис. 1

а – правильная осанка; б, в – неправильная осанка

Как правильно сидеть

Многие будущие мамы забывают о том, что во время беременности надо думать и о том, в какой позе сидеть. Зачастую боли в спине могут возникать из-за неправильного положения при сидении, особенно если у женщины сидячая работа.

Учимся правильно сидеть (рис. 2).

→ Сидя, опирайтесь спиной на спинку стула, и, если необходимо, подложите валик (небольшую подушку) на уровне поясницы.

→ Под ногами должна быть опора (небольшая скамеечка).

→ Ступни свободно расположите на полу (опоре).

→ Плечи должны быть ровными, голову держите прямо.

→ Руки положите на колени или на бедра.

Рис. 2

а – правильная поза в положении сидя; б, в – неправильная поза в положении сидя

→ Не кладите ногу на ногу!

→ Не сидите слишком долго! Любую сидячую работу необходимо время от времени прерывать: длительное беспрерывное сидение вызывает застой крови в ногах и отеки, усиливает боль в спине. По этой причине каждый час нужно вставать и ходить 5 – 10 минут.

Как правильно вставать из положения лежа

Нельзя резко вскакивать с кровати. Каждое ваше движение должно быть обдумано. Если вы научитесь правильно вставать, то избежите излишней нагрузки на поясничный отдел позвоночника и мышцы живота.

Учимся правильно вставать (рис. 3).

→ Лежа на спине, согните ноги в коленях и соедините стопы вместе.

→ Повернитесь на правый (левый) бок.

→ Обопритесь левой (правой) рукой о поверхность того, на чем вы лежите.

→ Приподнимитесь, опираясь на предплечье и локоть правой (левой) руки.

→ Быстро встаньте на колени, затем на корточки.

→ Обопритесь руками о колени и встаньте, выпрямите спину.

Рис. 3

Правильно встаем из положения лежа

Как правильно поднимать тяжести

Будущие мамы должны знать, что во время беременности надо беречь себя и не поднимать тяжести. Нельзя подбрасывать ничего тяжелого, класть что-либо тяжелое на полку, расположенную выше головы. Если вы несете тяжелые покупки, то постарайтесь распределить их равномерно в обе руки. Если вам нужно поднять что-то с пола или перенести с места на место, никогда не делайте так, как показано на рис. 4.

Если вы будете выполнять эти простые правила, то сможете избежать болей в спине.

Рис. 4

Так поднимать тяжести нельзя!

Учимся правильно поднимать тяжести (рис. 5).

→ Прочно встаньте, слегка расставив ноги и напрягая ягодицы.

→ Присядьте на корточки с ровной спиной.

→ Возьмите предмет обеими руками и подтяните его ближе к себе.

→ Медленно поднимайте тяжесть, перераспределяя вес на мышцы плеч и ног.

→ Встаньте, выпрямите спину.

Рис. 5

Правильно поднимаем тяжести

! → Не поднимайте тяжести резко!

→ При болях в спине не поднимайте тяжести вообще!

→ Не стесняйтесь просить помощи у близких.

Гимнастика в I триместре

Будущие мамы часто опасаются, что гимнастика может вызвать выкидыш или другим способом повредить ребенку. Если женщина здорова, хорошо себя чувствует и у нее никогда не было выкидышей или других проблем с беременностью, то ей не стоит переживать по этому поводу.

Лучше всего заниматься гимнастикой на специальных курсах для беременных или на курсах подготовки к родам, где специально обученные инструкторы подберут вам индивидуальный комплекс упражнений и будут направлять и контролировать вас во время занятий.

При возникших сомнениях посоветуйтесь со своим врачом.

В первом триместре, если вы чувствуете себя хорошо и у вас нет никаких медицинских противопоказаний, можете выполнять практически любые упражнения, но помните, что вам запрещены чрезмерные нагрузки.

Во время занятия сосредоточьтесь на той области тела, на которую больше всего идет нагрузка во время беременности. Следите за своей осанкой.

В ваш гимнастический комплекс обязательно должны входить упражнения для мышц груди, живота, а также для профилактики искривления позвоночника, варикозного расширения вен и плоскостопия.

С помощью специальных упражнений можно поспособствовать правильной работе кишечника, освоить дыхательную гимнастику, а также укрепить мышцы тазового дна и научиться релаксации.

! Гимнастика полностью запрещена беременной женщине, если:

• она чувствует какие-либо боли;

• существует угроза прерывания беременности;

• у нее кровотечение;

• она чувствует слишком сильную или возрастающую усталость;

• у нее слабость;

• появятся любые другие беспокоящие симптомы.

Упражнения для профилактики искривления поясничного отдела позвоночника

Упражнение 1

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки вытянуты вдоль тела.

Напрягите брюшные и ягодичные мышцы, прижмите поясницу к полу и оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.

Рис. 6

Выполнение упражнения 1

Для контроля упражнения положите одну руку между поясницей и полом так, чтобы при прижатом к полу позвоночнике ее нельзя было бы высвободить, другую руку положите на живот (рис. 6).

Упражнение 2

Приступайте к нему после того, как научитесь выполнять упражнение 1.

Исходное положение: стоя спиной к стене, пятки на длину стопы от стены, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела.

Рис. 7

Выполнение упражнения 2

Обопритесь затылком, плечами, руками и спиной о стену и так же, как в предыдущем упражнении, прижмите к ней поясницу (рис. 7). Зафиксируйте такое положение примерно на 1 минуту, затем полностью расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.

Упражнения для укрепления мышц груди

Во время беременности молочные железы увеличиваются, и из-за этого мышцы груди ослабляются и становятся менее упругими. После родов и во время кормления малыша грудью это становится еще более заметным. Когда женщина отлучит ребенка от груди, молочная железа уменьшится и мышцы ослабнут. Ваша задача – научиться укреплять мышцы груди еще во время беременности и продолжать эти занятия во время естественного вскармливания. К тому же тренированные мышцы способствуют лактации и кормлению.

Чтобы кожа груди оставалась упругой и эластичной, ежедневно принимайте контрастный душ и делайте дыхательную гимнастику.

Следующие упражнения можно делать стоя, лежа, сидя по-турецки или на гимнастическом мяче. Всегда выбирайте самое удобное для вас положение. Упражнения для мышц груди можно делать во время всей беременности.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, локти расставлены в стороны на уровне груди. Ладони соедините перед собой на уровне груди (рис. 8, а).

Сдавите ладони. В этом положении медленно поднимите руки к лицу, потом опустите к животу (рис. 8, б, в). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 – 5 раз.

! При выполнении упражнений 3 и 4 не сжимайте колени, держите их немного расставленными и помните о правильной осанке.