Коллектив авторов - Гимнастика и активный образ жизни во время беременности Страница 3

! При выполнении упражнений 3 и 4 не сжимайте колени, держите их немного расставленными и помните о правильной осанке.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, локти расставлены в стороны на уровне груди. Ладони соедините перед собой на уровне груди (рис. 9, а).

Рис. 8

а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 3

Рис. 9

а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 4

Сдавите ладони и медленно водите ими справа налево на уровне груди (рис. 9, б, в). Старайтесь не двигать плечами. Туловище тоже должно оставаться неподвижным. Повторите упражнение 8 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: сидя на гимнастическом мяче, спина прямая, ноги стоят на полу на ширине таза. Руки вытянуты вперед и согнуты в локтях на уровне груди, предплечья сведены вместе (рис. 10, а).

Рис. 10

а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 5

Медленно поднимите обе руки примерно на 5 см вверх, верните в исходное положение и опустите на 5 – 10 см вниз (рис. 10, б, в). Повторите упражнение 8 раз.

! → Не двигайте плечами и корпусом!

→ Локти держите близко к себе.

Упражнение 6

Исходное положение: сидя на гимнастическом мяче, спина прямая, ноги стоят на полу на ширине таза. Руки вытянуты вперед и согнуты в локтях на уровне плеч, предплечья сведены вместе (рис. 11, а). Для большей эффективности можно сжать кисти рук в кулаки.

Рис. 11

а – исходное положение;

б – выполнение упражнения 6

Руки, согнутые в локтях, медленно и плавно разведите в стороны, на секунду зафиксируйте положение (рис. 11, б). Верните руки в исходное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

! Не опускайте локти, держите их на высоте плеч.

Упражнение 7

Исходное положение: сидя по-турецки, спина прямая, ладони соединены перед собой на уровне груди.

Выдохните, сдавите ладони (рис. 12), досчитайте до восьми и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 – 5 раз.

Рис. 12

Выполнение упражнения 7

Упражнение 8

Исходное положение: сидя по-турецки, спина прямая. Руки согнуты в локтях, локти расставлены в стороны на уровне груди.

Согните пальцы и сцепите руки между собой (рис. 13). Выдохните, тяните ладони в стороны от себя, считая до восьми, потом расслабьтесь. Повторите упражнение 3 – 5 раз.

Рис. 13

Выполнение упражнения 8

! → При выполнении упражнений 7 и 8 не двигайте плечами и не опускайте локти.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на кисти рук. Ладони разверните так, чтобы пальцы были направлены внутрь друг к другу. Колени на ширине плеч (рис. 14, а).

Согните руки в локтях и медленно наклонитесь (рис. 14, б). Выполняя упражнение, следите за правильным дыханием. Повторите упражнение 5 – 10 раз.

Можно выполнять похожее упражнение стоя и упираясь руками о стену. Руки должны быть на ширине плеч, а ноги на ширине таза.

Рис. 14

а – исходное положение; б – выполнение упражнения 9

Упражнения для укрепления мышц живота

Мышцы живота относятся к постуральным мышцам, т. е. к мышцам, которые помогают нам поддерживать тело в правильном прямом положении. Во время беременности эти мышцы ослабляются под влиянием растущей матки. Вследствие этого у женщины ухудшается осанка, начинает болеть спина, нарушается перистальтика кишечника, и появляется интервал между прямыми мышцами живота – происходит диастаз (расхождение). Это может привести к трудностям во время родов: женщина не сможет правильно тужиться и напрягать брюшной пресс, а после родов появится обвисший живот.

→ Упражнения для укрепления мышц живота следует делать в I триместре беременности и во II триместре до 28-й недели.

→ До 20-й недели можно тренировать прямую и косые мышцы живота, позже – только косые.

→ Старайтесь избегать этих упражнений во время даты предполагаемой менструации.

→ При выполнении всех упражнений поясничную часть позвоночника плотно прижимайте к полу.

Упражнение 10

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, руки сцеплены на затылке, локти разведены в стороны (рис. 15, а).

Напрягите мышцы живота и на выдохе плавно и без рывков поднимите голову и плечи кверху и вбок, так, если бы вы хотели дотянуться левым локтем до правого колена (рис. 15, б). Выдохните и так же медленно и плавно вернитесь в исходное положение. Обязательно полностью расслабьтесь на 1 – 2 секунды. Повторите упражнение 8 – 10 раз для одной стороны, потом то же самое для другой.

! Локти отводите назад. При выполнении упражнения не тяните шею руками, а поднимайте корпус так высоко, как позволяет ваша физическая подготовка.

Рис. 15

а – исходное положение; б – выполнение упражнения 10

В качестве варианта можете делать это упражнение, согнув ноги в коленях и уперев их икрами на гимнастический мяч или стул (рис. 16).

Рис. 16

а – исходное положение; б – выполнение упражнения 10 (вариант)

Упражнение 11

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, стопы плотно прижаты к полу, руки скрещены на груди (рис. 17, а).

На выдохе плавно и без рывков поднимайте голову, плечи, часть грудной клетки от пола вверх (рис. 17, б, в). Не отрывайте стопы от пола и не выпрямляйте ноги. Тянитесь вперед именно грудью, а не шеей. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, обязательно полностью расслабьтесь на 1 – 2 секунды. Это упражнение тренирует прямую мышцу живота. Повторите его 8 – 10 раз.

Рис. 17

а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 11

На более позднем сроке беременности при напряжении мышц живота можно опираться скрещенными руками на живот.

! Упражнение направлено на укрепление прямой мышцы живота и рекомендуется только до 20-й недели.

Это упражнение можно выполнять, опираясь ногами на стул или гимнастический мяч.

Упражнение 12

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, стопы плотно прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела (рис. 18, а).

Рис. 18

а – исходное положение; б – выполнение упражнения 12

На выдохе плавно и без рывков поднимите голову, плечи и грудь, обопритесь ладонями о колени и с усилием надавите на них снаружи (рис. 18, б). Колени при этом, наоборот, старайтесь раздвинуть, напрягите мышцы живота, поясницу прижмите к полу. Живот напряжен. Старайтесь не отрывать стопы от пола. Оставайтесь в этом положении 1 минуту. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите упражнение 8 – 10 раз. Выполняя упражнение, избегайте резких движений.

! Это упражнение можно выполнять до 20-й недели беременности. Оно укрепляет прямую мышцу живота.

Упражнение 13

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела или поддерживают живот, ноги согнуты в коленях (см. рис.18, а).

Согните правую ногу и прижмите стопу к полу (рис. 19, а). Выпрямите левую ногу и поднимите ее вверх перпендикулярно полу (рис. 19, б). На выдохе медленно опускайте ногу вниз, так, чтобы при этом напрягались нижние части мышц живота. В этом положении рисуйте ногой в воздухе небольшие круги до 15 раз (рис. 19, в), затем опустите ногу на пол и расслабьтесь. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.

Рис. 19

Выполнение упражнения 13

Упражнение 14

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, руки сцеплены на затылке (рис. 20, а).