Виктор Мицьо - Язва: лечимся или живем? Страница 32

Упражнение 23.

И. п. – то же. Достать правым коленом левую кисть скольжением по ковру, вернуться в И. п. Темп средний. Повторить 3—4 раза каждой ногой.

Упражнение 24.

И. п. – то же. Поднять правую (прямую) ногу сторону, смотреть на носок, возвратиться в И. п. Темп средний, дыхание произвольное. Повторить 4—5 раз каждой ногой.

Упражнение 25.

И. п. – стоя на коленях, руки с гимнастической палкой внизу. Поднять палку вверх – вдох, возвратиться в И. п. – выдох. Темп медленный. Повторить 3—4 раза.

Упражнение 26.

И. п. – стоя, мяч в руках. Встать в круг и по команде передать мяч товарищу слева. То же вправо. Темп быстрый. Повторить 3—4 раза.

Упражнение 27.

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Палка перпендикулярна полу, согнуть левую ногу в коленном суставе, возвратиться в И. п., согнуть правую ногу, возвратиться в И. п. Темп средний. Повторить 3—4 раза.

Упражнение 28.

И. п. – то же. Передача мяча вправо (влево) ударом об пол. Темп быстрый. Повторить 3—4 раза.

Упражнение 29. И. п. – то же. Поднять мяч вверх – вдох, опустить – выдох. Темп медленный. Повторить 2—3 раза.

Комплекс лечебной гимнастики для больного язвенной болезнью в возрасте 40 лет, находящегося на расширенном постельном режиме

1. И. п. – лежа на спине, руки на животе. Поднять руки вверх и за голову – вдох. Вернуться в И. п. – выдох. Упражнение выполняется медленно и ритмично. Повторить 4—6 раз.

2. И. п. – то же. Брюшное дыхание. При выдохе несколько втянуть живот, при вдохе мышцы живота расслабить. Повторить 2—3 раза.

3. И. п. – лежа на спине. Руки вдоль туловища. Одновременное сгибание и разгибание стоп и кистей в кулак. Медленно, ритмично. Дыхание произвольное не задерживать. Повторить 8—10 раз.

4. И. п. – то же. Медленное поочередное сгибание ног без отрыва стоп от постели. При сгибании – выдох, при разгибании – вдох. Повторить 5—6 раз.

5. И. п. – то же. Медленно развести руки в стороны – вдох. Вернуться в И. п. – выдох. Повторить 4—6 раз.

6. И. п. – то же. Повороты на правый бок и левый. Поставить левую ногу к ягодице; медленно отталкиваясь левой ногой от постели, повернуться на правый бок. Вернуться в И. п. Дыхание произвольное, не задерживать. Так же повернуться на левый бок. Повторить 2—3 раза.

7. И. п. – то же. Медленно согнуть ноги и поставить стопы к ягодицам, опираясь на локти и стопы поднять таз, вернуться в И. п. Дыхание произвольное, не задерживать. Повторить 3—4 раза.

8. И. п. – то же. Расслабить все мышцы, закрыть глаза. Отдых в течение 1 мин.

9. И. п. – то же. Одновременное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах и кистей в кулак с небольшим напряжением. Медленно и ритмично. Дыхание произвольное, не задерживать. Повторить 6—8 раз.

10. И. п. – то же. Медленно с помощью рук сесть и медленно проделать круговое движение головой по ходу часовой стрелки и против. Дыхание произвольное, не задерживать. Повторить 4—5 раз в каждую сторону.

11. И. п. – сидя на кровати, ноги опущены, руки на поясе. Повернуть туловище вправо, руки в стороны – выдох, вернуться в И. п. – вдох. То же в левую сторону. Повторить 3—4 раза.

12. И. п. – лежа на спине, руки на животе. Брюшное дыхание. При вдохе несколько втянуть мышцы передней брюшной стенки, при выдохе – их расслабить. Повторить 3—4 раза.

Примерный комплекс упражнений гимнастики ци-гун, имитирующих движение журавля

1. «Журавль собирает силы». Исходное положение (И. п.) – ноги слегка расставлены, руки опущены, ладонями вниз, слегка сжаты в кулаки. Вдох, энергия входит через низ живота и выходит в стопу поочередно левой и правой ноги при попеременном приподнимании пяток и опускании; их на землю.

2. «Волны силы». И. п. – ноги расставлены, носки развернуты, правая нога впереди, слегка согнута в колене, левая – сзади, выпрямленная. Правая рука поднята вверх ладонью внутрь, левая опущена вниз, слегка согнута в локте, ладонь направлена вверх. Руки движутся поочередно в обе стороны. Почувствовать движение большого облака между руками. Энергию направлять в безымянный и средний пальцы правой руки. Добиться ощущения покалывания в пальцах.

3. «Отдых». И. п. – сесть, скрестив ноги по-турецки, руки соединены ладонь к ладони перед грудью, спина выпрямлена, положение головы является продолжением положения позвоночника. Энергию направлять в 3 места: на ладони, на поясницу, на стопу.

4. «Взмахи крыльев». И. п. – широко расставить полусогнутые ноги, носки развернуты на 45° наружу, левая рука согнута в локте, правая рука поднята вверх – в сторону, ладонь наружу. Руки движутся справа налево и наоборот. Движение выполняется плавно. Энергию направлять с одной ладони на другую.

5. «Стойка на одной ноге». И. п. – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Плавно поднять согнутые в локтях руки на уровень лица, ладони наружу, одновременно поднимая левую ногу, согнутую в колене, правая нога стоит прочно. Энергию направлять через ладони и стопы. Затем медленно вернуться в исходное положение и повторить то же, поднимая другую ногу.

6. «Повороты крыльев». И. п. – правая нога впереди, полусогнута в колене, носок развернут наружу на 45°, левая нога отставлена назад на носок, также полусогнута в колене. Правая рука поднята вверх ладонью вперед, левая отведена назад наружу. Энергию направлять через подмышки справа налево, выдыхая активно «нечистый» воздух. Позу менять на противоположную.

7. «Растяжка». И. п. – глубокий присед на правую (левую) ногу, левая прямая отведена в сторону, руки на поясе, спина ровная. Не вставая, смена положения (плавно).

8. «Прочная позиция». И. п. – ноги широко расставлены, полусогнуты в коленях, спина прямая, руки согнуты в локтях, кисти рук согнуты в «полукулак», направлены друг к другу.

9. «Скручивание». И. п. – стоя на согнутых ногах (положение сидя на стуле), левая рука полусогнута в локте, вдоль туловища, правая рука согнута, кисть на уровне плеча, ладонь внутрь. Медленно поворачиваясь направо, менять положение рук и обратно. Энергию направлять через точки на шее и на затылке, а также через пальцы рук.

10. «Журавль машет крыльями» («полет»). И. п. – левая нога впереди, слегка согнута, носок развернут наружу на 45°, правая нога сзади на носке, полусогнута, руки в стороны, полусогнуты в локтях. Руки плавно движутся в стороны. Делая небольшие шаги в такт движениям рук и ног, наклонять и поднимать голову.

11. «Сердце открой». И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки полусогнуты в локтях. Руки поднимаются вверх, в стороны. Немного прогнуться. Раскрыть грудь – сделать вдох. Энергию направлять через точку на голове.

12. «Толчок в стороны». И. п. – стоя на широко расставленных ногах, полусогнутых в коленях, носки развернуты наружу. Спина ровная. Руки в стороны, согнуты в локтях, ладони наружу. Выпрямляя ноги и руки, произвести вдох. Энергию направлять через точки на ладонях и через точку на подбородке.

13. «Земля силу дает». И. п. – сидя, ноги выпрямлены, стопы прямые. Спина прямая, руки в стороны, ладони вниз. Энергию направлять в точки на стопах и в точки на ладонях.

14. «Небо – земля». И. п. – стоя, ноги врозь (нешироко), руки вдоль туловища прямые. Одна рука поднимается вверх, одновременно разворачивать корпус в сторону, другая рука вдоль туловища, ладонь развернута наружу. Принять положение полувыпада. Во время этого положения делать толчок ладонями вверх – вниз трижды; под углом 45°, 56°, 75°, 90°. Затем повторить в другую сторону. Энергия идет через точки на ладони, через точку на голове, через точку на пояснице.

15. «Журавль в зелени укрылся». И. п. – стоя, ноги врозь, руки в «замок», опущены вниз. Спина и руки опускаются к земле, наклон вперед, и берут от нее энергию, выпрямившись, отдают энергию через ладони вверх – к небу.

16. «Очищение». И. п. – основная стойка. Одновременно сгибаем на 90° одну ногу в колене, поднимая бедро вверх, руки в локтях, одноименную руку сгибаем на 90°, другую на 45°. Движение выполняется в виде одновременного толчка вперед руками и пяткой ноги. «Испорченная» энергия идет через ладонь и ногу. Затем повторить движение с другой ноги и руки.

17. «Силу к ногам». И. п. – стоя, ноги врозь, слегка согнуты в коленях, носки развернуты внутрь. Руки несколько согнуты в локтях, ладони к телу. Руки через опускаются вниз. Энергия выходит через ладони и направляется вниз, к ногам.

18. «Крыло вверх, крыло вниз». И. п. – основная стойка. Поднять 1 руку ладонью вверх, другую опустить ладонью вниз. Одновременно 1 ногу отставить назад на носок, слегка согнув в колене. Одновременно слегка согнуть в колене и другую ногу. Затем спокойно сменить положение. Выход энергии направить через точки на ладонях. Передвигаясь, выполнять толчок руками вверх и вниз.

19. «Полет». И. п. – ноги широко расставлены и согнуты в коленях под углом 45°, носки наружу, тело наклонено вперед на 45°, руки разведены в стороны ладонями вверх. Энергию направлять к точкам на ладонях и к точке на голове.