Руслан Исаев - Бросить курить навсегда. Самые эффективные методы лечения табачной зависимости Страница 8

3. Социальная приемлемость. Несмотря на то, что сигареты вызывают зависимость, в нашем обществе они все еще социально приемлемы. Да, об их вреде наконец начали открыто и много говорить, но, если не стоять на остановке и не дымить непосредственно на окружающих, к курящим людям подавляющее большинство относится совершенно спокойно. А это значит, что из мотивационного блока уходит и внешнее социальное давление. Курящий человек не мучается вопросами «как меня воспримут?» или «что обо мне подумают?».

При этом важно понимать, что зависимость от сигарет не только физическая, но и психологическая, и от второй отвыкнуть сложнее всего. Непосредственно физическая зависимость от никотина проходит в среднем буквально за две недели, но психологическая может длиться несколько месяцев и более – этот вопрос еще недостаточно изучен, чтобы называть точные цифры, однако за пару недель психологическая зависимость от сигарет не проходит – это абсолютно точно. А психологический отказ, в первую очередь, базируется именно на мотивации – на способности помнить, зачем все это затевается, в тот момент, когда опять появится желание закурить.

Решение:

Попробуйте поощрять самого себя. На первых порах за каждый день, а затем за каждую неделю или месяц без сигарет делайте себе небольшие «подарки» – покупку чего-то приятного или времяпрепровождение, которое для вас особенно желанно. Можно даже откладывать деньги, которые вы обычно тратили на сигареты – вы удивитесь, насколько внушительной окажется сумма, и это может стать дополнительной мотивацией.

4. Постоянная провокация. Сигареты окружают человека. Вокруг нас множество курящих людей, и купить сигареты можно практически в любом магазине, тем более что чуть ли не у каждого из нас рядом с домом есть круглосуточный магазин или палатка.

Несмотря на желание отказаться от курения, человек постоянно сталкивается с провокационными факторами, которые зачастую еще и подкрепляются его окружением. Кто-то все время забывается и зовет на перекур. Кто-то уже видел множество людей, пытавшихся бросить курить, и сразу начинает подначивать: «У тебя ничего не получится. Все равно сорвешься», «Что, еще не закурил? Ну, скоро закуришь». Иначе говоря, вместо поддержки человек получает постоянный психологический прессинг.

При этом любой психолог подтвердит, что на первых этапах отказа от табачной зависимости особенно важно исключить риск подобных провокаций. Даже для человека с серьезными намерениями и неплохой силой воли это серьезное испытание.

Решение:

Хотя бы первые несколько месяцев расставьте вокруг себя виртуальные границы: постарайтесь ограничить свои контакты с курящими людьми. Если ваши друзья или близкие курят, попросите их делать это хотя бы на балконе за закрытой дверью и желательно так, чтобы вы этого не видели. Временно перестаньте посещать места, где могут быть курящие люди. Так вы сведете провокации к минимуму.

Психологические ловушки

Как и в ситуации с любым заболеванием, пока вы боретесь с зависимостью, она борется против вас, расставляя на пути свои ловушки, на первый взгляд безобидные, но неизбежно приводящие к срыву.

1. «Это последняя». Самая распространенная ловушка – «последняя сигарета» («последняя пачка»). Она сопровождается самыми разными мыслями: «Зачем же пачку выкидывать, если она еще не пустая?», «От пары последних сигарет хуже не будет», «Сегодня я уже курил, так что докурю до вечера, а уж завтра…»

На самом деле, само условие выкурить последнюю сигарету или последнюю пачку и бросить само по себе не так уж плохо. Да, это показатель послабления, это индикатор зависимости, с которой вам сложно бороться, но после этого ритуального последнего перекура человек вполне может взять себя в руки и «завязать».

Проблема в том, что очень часто эти причины (а точнее, поводы) начинают смешиваться друг с другом. «Пачка начата, я ее докурю и брошу». А докурил, допустим, утром или днем. «Ну, раз уж я сегодня уже курил, то докурю до вечера, а уж завтра точно завязываю». Подобным образом процесс может затягиваться на дни, недели и даже месяцы. В конечном итоге у человека ослабевает мотивация – мысли о том, что ты портишь свое здоровье, все-таки неприятны, и редко кто сможет долго их удерживать в своем сознании. В лучшем случае, человек бросает курить через несколько месяцев после принятия такого решения. Но чаще сама идея просто «затухает» до следующего раза, когда курящего что-то встряхнет, и он снова решит бросить курить.

Решение:

Если вы хотите бросить курить, сделайте это сразу, одним махом. Исключение составляют только методики, которые определяют, сколько еще времени вы можете курить перед тем, как бросить (например, некоторые медицинские препараты предполагают необходимость курения в течение нескольких дней).

2. «Всего один раз». Когда человек уже бросил и какое-то время не курит, в какой-то момент он сталкивается со следующей ловушкой: ему кажется, что он уже избавился от зависимости, и ему хочется проверить себя. И бывший курильщик закуривает с мыслью «всего один раз», якобы чтобы доказать себе, что сигарета больше не доставляет ему такого удовольствия, а главное, что после этой одной сигареты ему не захочется закурить еще раз.

Если возникло желание проверить себя таким образом, это значит, что вы уже захотели закурить. Ваша зависимость просто маскируется, находя такую причину. В этот момент человек не задумывается о том, зачем ему себя проверять? Самая лучшая проверка – это как раз тот факт, что он уже не курит. Все, больше ничего не нужно.

Как только будет выкурена первая сигарета (даже после большого перерыва), механизм физической зависимости мгновенно запустится снова. В организм попадет все тот же никотин, который через какое-то время начнет выводиться. Затем последует абстинентный синдром и все сопутствующие явления… Словом, после такой проверки фактически можно бросать курить заново.

Не менее лукаво звучит фраза «Я вообще-то бросил, просто иногда покуриваю, но я же не часто, у меня нет зависимости». Неважно, как часто курит человек – одну сигарету в день, в месяц или в год. Если у него в принципе возникает подобное желание – это признак зависимости. В сигаретах нет ничего такого, что было бы необходимо человеческому организму. Только полный, стопроцентный отказ от курения является выздоровлением. Любое послабление – это движение в сторону болезни.

Решение:

Не испытывайте себя, не поддавайтесь искушению. Каждый раз, когда возникает подобное желание, повторяйте себе, что это зависимость хочет вступить в свои права. Попробуйте вспомнить все самые сложные моменты, когда вы пытались отказаться от сигарет. Захотите ли вы пережить это снова? Не обманывайте себя тем, что если вы один раз бросили, то и второй раз сможете. Каждый следующий отказ от сигарет будет не менее сложным, а может оказаться и еще сложнее (хотя бы из-за увеличения стажа курения).

3. Ритуальность. У большинства курящих есть определенные «ритуалы», связанные с сигаретами, которые становятся психологическими «якорями». Например, сигарета под утренний кофе, перекуры на работе. В сознании человека два действия связываются. Поэтому, бросив курить, человек большую часть дня может не испытывать сильной тяги к сигаретам – например, погрузившись с головой в какое-то интересное занятие (хобби или работу). Но именно в момент срабатывания «якоря» желание выкурить сигарету будет особенно сильным.

По этой причине некоторые люди стараются избегать таких привычных ситуаций, чтобы лишний раз не подвергать себя искушению. Впрочем, некоторые психологи, напротив, рекомендуют подобные «провокации», просто подходить к ним нужно сознательно, понимая, что сейчас влечение к сигарете усилится, потому что сработает рефлекс, но это временно. С каждым разом желание закурить, основанное на психологическом «якоре», будет все слабее и слабее.

Решение:

Расставьте границы, пусть в первое время «ритуалов» будет как можно меньше. Но все-таки они должны быть, иначе вы так и не избавитесь от «якорей», и желание закурить под чашечку утреннего кофе будет возникать снова и снова. Просто отметьте для себя свои индивидуальные «ритуалы» и проходите через них сознательно, как через необходимое, но временное испытание.

4. Алкоголь. С одной стороны, употребление алкоголя – это еще один психологический «якорь». С другой, как мы уже упоминали, под воздействием спиртных напитков снижается самоконтроль, и человеку сложнее удержаться от сигареты. Кроме того, курение и выпивка вообще часто идут рука об руку. Мало того, что бывший курильщик испытывает собственное искушение зависимостью, он еще и находится в компании курящих людей, которые могут начать глупой шутки ради подначивать его или просто предлагать сигарету.