Степан Юсин - Осознанное сновидение, или Где находится астрал и почему я его не вижу Страница 17

• не курите и не пейте алкоголь непосредственно перед сном;

• снижайте освещенность в комнате за час-два до сна – так начинает вырабатываться мелатонин, который способствует засыпанию;

• не переедайте непосредственно перед сном;

• исключите кофе и крепкий чай, пока режим сна не нормализуется;

• проветривайте комнату перед сном;

• делайте зарядку, занимайтесь спортом;

• принимайте душ перед сном – это поможет расслабиться и быстрее уснуть;

• избегайте стрессовых ситуаций, относитесь ко всему проще – в этом вам поможет практика осознанных сновидений, а именно медитация, сталкинг и другие упражнения;

• старайтесь, чтобы кровать была удобной, а спальня – тихой и темной;

• исключите дневной сон – даже 10–15-минутная дремота может привести к нарушению ночного сна;

• используйте спальню или хотя бы кровать только для сна – не смотрите телевизор, не работайте в кровати и, конечно, не курите и не ешьте.

Быстрому засыпанию мешают постоянно возникающие мысли, диалог, поэтому его нужно уметь останавливать. Для этого могут помочь следующие упражнения – выберите то, что работает у вас.

Упражнение «Черный квадрат»

Представьте черный квадрат на расстоянии вытянутой руки размером 30 × 30 сантиметров на белом фоне. Постарайтесь как можно дольше концентрироваться на этом квадрате и отгоняйте любые мысли, которые вас посещают. 7–10 минут такой визуализации достаточно, чтобы погрузиться в сон.

Упражнение «Квадратное дыхание»

Дыхание, которое помогает успокоиться и быстрее уснуть. Необходимо дышать следующим образом: вдыхать четыре секунды, не дышать четыре секунды, выдыхать четыре секунды и опять не дышать четыре секунды. Затем цикл повторяется. Такое дыхательное упражнение достаточно выполнять пять минут. Рекомендуется также всем, кто несколько взволнован перед выступлением на публике или важной беседой, – это поможет успокоить мысли и сконцентрироваться.

Счет до 21

Еще одно очень легкое упражнение: нужно просто считать вдохи до 21, затем начинать сначала. Это позволяет отвлечься от негативных мыслей. Если сбиваетесь, начинайте сначала.

Воспоминание

Воспоминания о приятных моментах жизни также способствуют погружению в сон. Важно, чтобы вы не пытались их анализировать, моделировать новые диалоги, а просто вспоминали все, как было.

Наблюдение за гипнагогическими образами

Сейчас это моя любимая техника. Улегшись в кровать, настройтесь на приятный сон и расслабьтесь. Через некоторое время у вас начнут возникать яркие образы, сначала на долю секунды, а затем будут задерживаться дольше. Наблюдайте за возникающими перед глазами образами, приглашайте их появиться и ждите. Смотрите на них и следите за сюжетом. Появление этих образов уже означает, что вы спите, но наблюдение за ними позволит уснуть глубже.

Если вы считаете, что эти методы у вас сейчас не работают, а сон так и не наступает, не стоит ворочаться в постели: лежать в кровати и ждать, что наступит сон, – бесполезно. Собственные мысли, планы, мечты, возможно, беспокойство не дадут уснуть. А частое такое состояние может быть даже вредно – кровать у вас будет ассоциироваться не со сном, а с размышлениями, с бессонницей: вы хотите спать, ложитесь в кровать, а в кровати нужно обдумать план, подвести итог дня – и сонливость пропадает. В таком случае вставайте с постели и займите себя чем-нибудь на 30 минут: посидите в «ВКонтакте», посмотрите нейтральную передачу, почитайте книгу. Потом возвращайтесь в постель и засыпайте.

Нарушения паралича мышц во сне

Наиболее интересные и важные для практикующего осознанные сновидения парасомнии – это нарушения паралича мышц во сне. Когда человек здоров, никаких физиологических и психических отклонений у него не наблюдается, большую часть сна наше тело обездвижено. Это нужно для того, чтобы во время сна мы не повторяли физическим телом движения, которые совершаем в сновидении. Такой механизм называется параличом мышц. Разумеется, не все мышцы парализованы – работают сердечная мышца, мышцы, позволяющие нам вращать глазными яблоками под веками и дышать. Если у человека происходит какой-то сбой в работе организма, и чаще всего этот сбой происходит в нервной системе, как при нарколепсии, то механизм паралича мышц может быть нарушен. Страдающий нарколепсией чувствует постоянную сонливость, в течение дня несколько раз внезапно резко снижается мышечный тонус, и человек засыпает.

При сбое в механизме паралича мышц возможны два основных варианта состояния нашего тела:

• паралич мышц не наступает;

• паралич мышц не прекращается.

В первом случае это приводит к сомнамбулизму, то есть хождению во сне, во втором – к сонному параличу. Иногда сомнамбулизм или сонный паралич возникает без каких-либо нарушений, особенно у детей и подростков, но с возрастом полностью проходит. Если вам уже за 30 лет и вы чаще одного раза в год испытываете нарушения паралича мышц, то можно уже начать думать о том, чтобы сходить к врачу и рассказать ему о своей проблеме, возможно, это первые признаки нарколепсии. Рассмотрим подробней эти сбои при параличе мышц.

Сомнамбулизм

Широко известная парасомния – сомнамбулизм, лунатизм или снохождение – при которой человек бродит по ночам, продолжая спать, – чаще проявляется у детей до 13–15 лет, а затем исчезает. В случаях детского и подросткового лунатизма специального лечения не требуется, нужно просто дождаться завершения переходного возраста. У лунатика, или сомнамбулы, глаза часто открыты, что сбивает с толку наблюдающих за ним – они думают, что человек проснулся, но ведет себя как-то странно. При снохождении человек может делать то, что привык делать или собирается сделать проснувшись, например водить автомобиль, готовить ужин или выгуливать собаку, а утром ничего не вспомнит. Лунатят и совсем маленькие дети: они садятся в кроватке или ползают по ней, при этом мозг у них продолжает спать. Интересный вариант сомнамбулизма сексомния – расстройство, при котором человек во время лунатизма занимается сексом, – может проявляться как у мужчин, так и у женщин. Женщины остаются довольны таким «приключением» со своим спящим партнером. При синдроме ночной еды – это еще один вид сомнамбулизма – вы можете съесть все, что находится в холодильнике, а утром удивитесь, что холодильник пуст, а на вас – следы пищи. Это совсем не смешно, если вы живете один. Суеверные люди считают, а некоторые даже уверяют, что, мол, сами это видели: лунатик передвигается с вытянутыми вперед руками и может ходить по проводам, стенам и потолкам или залезать на крышу и спрыгивать оттуда, не получая травм. Все это сказки, но правда куда страшнее: известны случаи, когда человек убивал во сне. Такое возможно: если сомнамбулу напугать, он инстинктивно будет защищаться насмерть. Некоторых, бывало, оправдывали, если удавалось доказать, что причина в болезни. Но я думаю, что человеку от этого не легче, если, будучи спящим, он навредил своей жене, детям или другим близким людям.

Нередко сомнамбулы ведут себя особенно осторожно и правильно – места, которые могут быть опасны, они проходят без проблем и быстро. Это опять же может стать причиной для слухов, что якобы лунатиком кто-то управляет и направляет его. На самом деле в бессознательном состоянии у человека нет напряжения и страха, что он может себе или кому-то навредить, поэтому он все делает правильно и четко.

Сама прогулка сомнамбулы не может быть дольше, чем время глубокого сна (45 минут), но обычно длится от пяти минут до получаса. При частом проявлении сомнамбулизма я настоятельно рекомендую обратиться к врачу: в этих случаях назначают лекарства и/или беседы с психологом, и все проходит. Сомнамбулизм – это один из симптомов нарколепсии – болезни, при которой человек бесконтрольно и часто засыпает в течение дня. Категорически не рекомендую заниматься практикой осознанных сновидений, пока вы или ваши домашние замечают у вас такое расстройство. Вы можете навредить близким, покалечиться сами или даже погибнуть, например, попытавшись вылететь через закрытое окно, как делают многие сновидящие. Если есть подозрения в лунатизме, то можно применить некоторые меры предосторожности: поставьте тазик с небольшим количеством воды возле кровати. Если в состоянии сомнамбулы вы встанете с кровати, то наступите в тазик и проснетесь. Постарайтесь поставить его так, чтобы не стать на край тазика и не разлить воду, а то вас ждет ночная уборка. Вставая утром, не забудьте про тазик, иначе к раздражающему звуку будильника прибавится еще и неожиданное обливание холодной водой. Не нужно привязывать к кровати конечности – во сне они могут онеметь или их сведет судорогой. К тому же могут случайно пережаться вены, что нарушит кровообращение, да и просто неудобно спать привязанным. Можно мягким пояском, к примеру от махрового халата, слегка перевязать себе ноги, но нет гарантии, что в состоянии лунатизма вы их не развяжете. Конечно, и тазик успеха не гарантирует, особенно если вы ставите его регулярно и продолжительное время и уже наловчились обходить его. Но на несколько ночей эти методы могут сработать. А потом все же сходите к врачу.