Светлана Баранова - Защити своё тело-3. Волшебные движения Страница 23

• Каждое движение делайте в медленном темпе, отводя 5–6 сек. на полное выполнение движения. Столько же времени длится вдох или выдох. Постепенно время движения увеличивайте.

• Занимайтесь минимум 15 мин., максимум – 60 мин. в день.

 Дыхание при выполнении движений должно быть медленным и ровным. Дышите ровно, не напрягая лицевые мышцы:

– поднимая руки – вдыхайте, опуская – выдыхайте;

– отклоняясь назад – вдыхайте, наклоняясь вперёд – выдыхайте;

– отводя ноги от туловища – вдыхайте, подтягивая ноги к туловищу – выдыхайте;

– если движение очень медленное, дышите в свободном режиме.

• Учитывайте свои индивидуальные особенности, особенности своего тела, постепенно изучайте его, не применяя насилия. Наблюдайте за ощущениями, извлекайте уроки из каждого занятия.

• Не занимайтесь, если чувствуете большую усталость; во время острой фазы болезни; при повышенной температуре.

При освоении Волшебных комплексов необходимо реально оценивать состояние своего здоровья.

Существуют следующие ограничения:

• острый период какого-либо заболевания;

• повышенная температура;

• обострение и декомпенсация хронических болезней;

• выраженные органические заболевания нервной системы, в том числе эпилепсия;

• психические заболевания с чрезмерным возбуждением и значительно изменённой психикой;

• серьёзные онкологические и другие формы патологии, характеризующиеся прогрессирующим течением (коллагенозы, хроническая пневмония, хронический нефрит, гепатит и цирроз печени);

• анатомические дефекты и функциональные нарушения, способные прогрессировать и давать осложнения под влиянием физической нагрузки (аневризмы сердца и сосудов, грыжа, опущение и выпадение органов, выраженное расширение вен, геморрой, пароксимальная тахикардия, камни в печени и почках, близорукость высокой степени и прогрессирующая);

• период менструаций у женщин, беременность после третьего месяца и первые 2–3 месяца после родов.

Не считаем противопоказанием психологические проблемы и депрессию, сколиоз, так как он есть практически у всех, а также лёгкие заболевания дыхательных путей и возраст.

Во время выполнения волшебных комплексов:

• начиная движение, четко представляйте его оптимальный рисунок и наблюдайте за собой как бы со стороны. Это ускорит достижение результата;

• каждый комплекс построен таким образом, что специального расслабления после каждого движения не нужно делать, так как тело работает сбалансированно, но, если вы устали, прервите занятие и отдохните;

• двигайтесь медленно и плавно, без перенапряжения, избегая резких болевых ощущений. Со временем стремитесь двигаться как можно медленнее. Движения должны быть едва уловимы. Замедляйте движения до ощущения, что тело делает его само по себе;

• не пытайтесь сразу достичь конечного результата и не заставляйте себя силой принимать правильные позиции. Появляющаяся дрожь в мышцах указывает на очень активное прохождение энергий и является знаком, что нужно немного уменьшить нагрузку;

• во время движения отслеживайте проявляющиеся в теле ощущения, настроения, мысли, воспоминания и т. п. Это важно для гармонизации вашей жизни;

• по окончании выполнения Волшебного комплекса необходимо расслабиться в течение 5–10 мин. в «половинной позе черепахи»;

• после правильно проведенного занятия вы почувствуете лёгкость и радость, что указывает на приток энергии в тело.

Если же всё-таки, несмотря на идеальное выполнение всех наставлений, вы почувствовали после занятия себя не очень хорошо:

• несколько дней отдохните или занимайтесь, не перегружая мышцы, в которых испытываете болезненные ощущения;

• используйте специальные кремы и составы, которые оказывают охлаждающее, расслабляющее и восстанавливающее кровообращение действие. Их сейчас великое множество («Софья», «Фастум гель», «Троксевазин», «Соматон» и пр.). Эффективны спортивные кремы: «Никофлекс», «Риктофит-спорт», «Финалгон». Они обладают хорошим разогревающим, противоотёчным, сосудорасширяющим и противовоспалительным действием.

Выполнение волшебных комплексов

1. Формирование структур восприятия

Развивает восприятие, совершенствует интеллектуальную сферу, улучшает сообразительность и память, развивает способности быстро и правильно принимать решения. Вырабатывает внимательность и чувство юмора.

1. Встаньте прямо. Вытяните руки с переплетёнными пальцами вверх ладонями наружу. Всем телом потянитесь вверх за руками, растягивая каждый позвонок. Прогнитесь. Скручивая позвоночник, потянитесь в одну, а затем перекатитесь в другую сторону. Выпрямитесь.

2. Поставьте ноги шире плеч. Наклоняйтесь, вытягивая позвоночник, опирайтесь руками сначала на бёдра, затем на голени. В конце наклона потянитесь вниз, поднимая таз как можно выше. В этом положении помаршируйте, не отрывая пальцев ног от пола. Скручивая позвоночник, потянитесь к одной, а затем к другой ноге. Выпрямитесь, опираясь сначала на голени, затем на бёдра.

3. Поставьте ноги на ширину плеч. Положите ладони сзади на талию. Прогибаясь назад, потянитесь по очереди каждой рукой к одноименной пятке, глядя на нее, а затем одновременно обеими руками потянитесь к пяткам, выпрямитесь.

4. Широко расставьте ноги, наклонитесь, опираясь на бёдра и голени, и поставьте ладони на пол. «Пройдите» руками к одной стопе и дальше за нее, а затем к другой стопе и дальше за нее. Поднимитесь, опираясь сначала на голени, затем на бёдра.

5. Поставьте ноги шире плеч. Ладони положите на талию. Прогнитесь назад. Скручивая позвоночник, потянитесь поочередно руками к противоположным пяткам, глядя на них. Выпрямитесь.

6. Наклонитесь, опираясь на бёдра и голени. Не сгибая ног в коленях, поставьте ладони на пол. Не отрывая пяток от пола, «пройдите» ладонями вперёд, прогибаясь в пояснице, растягивая голени и плечи. Руки и спина образуют прямую линию. Вернитесь в исходное положение. Поднимитесь.

17. Примите позу «наездника»: присядьте на широко расставленных ногах. Стопы и голени параллельны друг другу, бёдра параллельны полу, корпус прямой. Ладони положите на колени. Выполните перекаты из стороны в сторону, поочередно выпрямляя ноги в коленях.

18. Из предыдущей позиции развернитесь в одну из сторон, оказавшись в позе «дракона»: одна нога спереди согнута в колене под прямым углом, другая вытянута сзади на полупальцах. Противоположную руку положите на переднее бедро и прогнитесь, скручивая позвоночник в одну, а затем в другую сторону. Повторите движение, развернувшись к другой ноге.

19. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Одну руку заведите за голову. Наклоняйтесь в противоположную этой руке сторону, тянитесь свободной рукой к полу, вытягивая противоположный бок и шею. Повторите движение в другую сторону.

10. Поставьте ноги шире плеч. Наклоняйтесь, вытягивая позвоночник, опираясь руками на бёдра и голени. Скручивая позвоночник, поставьте ладонь одной руки на противоположную стопу. Продолжая скручивание, смотрите на поднятую вертикально вверх другую руку. То же проделайте в другую сторону. Выпрямитесь.

11. Поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте на корточки, округляя спину, потянитесь локтями, головой и копчиком к полу, вытягивая область крестца и поясницы.

12. Выполните «полуплуг»: лягте на спину. Согните ноги в коленях, подтяните их к животу и, не разгибая ног, приподнимите таз руками.

13. Примите «половинную позу черепахи»: из позы «ученика» (сидя на голенях) разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, переплетёнными пальцами рук обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь в этой позе в течение минуты.

2. Достижение спокойствия и умиротворения

Уравновешивает психоэмоциональную сферу, освобождает внимание от навязчивой концентрации на проблемах, создает состояние спокойствия и умиротворения; позволяет трезво видеть окружающий мир и действовать адекватно. Тело начинает функционировать в созвучии с ритмами природы.

1. Встаньте прямо. Руки вытяните перед собой и переплетите пальцы. Разверните руки ладонями наружу. Поднимите их над головой, затем заведите за голову. Потянитесь.

2. Переплетите пальцы рук сзади ладонями наружу. Наклонитесь, опуская руки как можно ниже к полу. Выпрямитесь.

3. Заведите руки за спину: одна сверху, другая снизу, и сцепите ладони в «замок». В таком положении повращайте верхней частью корпуса в одну и в другую сторону. То же проделайте, поменяв руки.