Инесса Ципоркина - 4 суперэффективные диеты Страница 24

3. Пища должна быть сытной. Вводите в свой рацион полноценную еду, богатую водой и клетчаткой: овощи, фрукты, крупы и бобовые. Так вы дольше не будете чувствовать голода при меньшем количестве «съеденных» калорий. Исследования свидетельствуют, что лучший способ усилить обмен веществ и уменьшить содержание жировой ткани – есть часто (каждые 3–4 часа) и понемногу. Гораздо лучше садиться за стол 5 раз в день, чем голодать с 8 утра до 8 вечера.

4. Наслаждайтесь едой. У вас гораздо больше шансов не свернуть с пути истинного, если еда выглядит аппетитно и приятна на вкус. А вот чувствуя себя обделенной, вы быстро вернетесь к запретным продуктам, из–за которых у вас и возникла проблема лишнего веса. Чтобы любая трапеза доставляла удовольствие, разнообразьте вкус блюд с помощью специй и пряностей: список полезных и нейтральных для вашего организма приправ вы найдете в таблице питания по группам крови. Экспериментируйте: не бойтесь пробовать новые продукты (особенно овощи и фрукты), смешивайте разные крупы… И не отказывайтесь совсем от жирной еды: иногда можно себе позволить и ее.

5. Стремитесь к равновесию. Чтобы обладать крепким здоровьем и иметь достаточно энергии и сил, старайтесь питаться сбалансированно. В вашем ежедневном рационе 15–20% калорий должно приходится на долю белков, менее 30% - на долю жиров и 50–55% - на долю углеводов. Это значит, что примерно три четверти места на вашей тарелке будет занимать пища растительного происхождения, а остальное – небольшое количество рыбы (мяса), нежирных молочных продуктов, орехов и семечек.

Предлагаем вам примерное повседневное меню на один день:

1) первый завтрак: 1 стакан овсяной каши и 2 столовые ложки грецких орехов; 1 стакан обезжиренного молока; 1 стакан нарезанных кубиками фруктов;

2) второй завтрак: 1 ломтик хлеба с отрубями; 1 столовая ложка яблочного пюре; 1 стакан биойогурта; ½ стакана ягод; ¼ стакана пшеничных зародышевых хлопьев;

3) обед: большая тарелка (1 ½ стакана) супа из овощей и фасоли; 1 пита, начиненная салатом из 100 г консервированного лосося, 1 столовой ложки рубленной зелени и 1 столовой ложки мелко нарезанного печеного красного перца; 1 стакан фруктового салата;

4) полдник: 2 зерновых хлебца и 1 столовая ложка обезжиренного творога; кофе с молоком;

5) ужин: мексиканский буррито — заверните в ½ армянского лаваша начинку из ½ стакана тушеной фасоли, 1 столовой ложки острого томатного соуса, 1 столовой ложки тертого сыра, нарезанного кубиками помидора; салат из шпината, огурца и тертой моркови, заправленный соусом из 1 чайной ложки столового уксуса и 1 чайной ложки растительного масла; печеное яблоко, фаршированное 1 чайной ложкой сушеной клюквы или изюма, 2 чайными ложками семечек подсолнечника, корицей и ½ чайной ложки сахара.

Питательная ценность такого рациона — 1966 ккал, жиры 27% (59 г, из них 11 г содержат насыщенные жирные кислоты), белки – 20%, углеводы – 53%, клетчатка – 42 г.

Продукты, богатые шестью важнейшими питательными веществами, которых обычно недостает женщинам: железом, кальцием, фолиевой кислотой, клетчаткой, витамином В6 и цинком – именно они должны составлять основу вашего рациона. В описанном рационе присутствуют:

1) постная говядина (железо, цинк, витамин В6);

2) фасоль (железо, кальций, фолиевая кислота, клетчатка, цинк);

3) консервированный лосось (железо, кальций, витамин В6, цинк, жирные кислоты омега–3);

4) свежий шпинат (железо, кальций, фолиевая кислота, клетчатка витамин В6);

5) обезжиренное молоко (кальций, цинк);

6) овсяная каша (железо, клетчатка, цинк);

7) гречневая каша (железо, кальций, цинк);

8) зародышевые хлопья пшеницы (железо, кальций, клетчатка, витамин В6, цинк).

Часто в кулинарных книгах и в книгах по диетологии присутствует слово «порция». Так что же такое порция? Вот каков приблизительный объем порции для разных продуктов:

1) фрукты и овощи – ½ стакана;

2) сок – 200 г;

3) мясо и рыба – 100 г;

4) крупы и макароны (в готовом виде) - ½ стакана;

5) мороженое — ½ стакана;

6) молоко и йогурт – 1 стакан;

7) сыр – 30 г.

Чтобы быть здоровой и стройной, вы должны включить в ваш дневной рацион:

1) продуктов на сумму не менее 1800 калорий;

2) минимум 3 порции овощей и фруктов;

3) минимум 3 порции круп и продуктов из муки грубого помола (зерновые хлебцы, хлеб с отрубями и т.д.);

4) 1 порцию богатых кальцием обезжиренных молочных продуктов;

5) 1–2 порции нежирных белковых продуктов (рыба, курица и бобовые) или иных источников белка.

На пути к стройной фигуре вас ожидают 4 ловушки. Постарайтесь не совершать эти 4 распространенные ошибки и не лишать себя важнейших питательных элементов.

1. Не зацикливайтесь на калориях. Нельзя построить длительную программу похудания на жестком ограничении числа калорий. При жесткой диете замедляется обмен веществ и вашему организму вскоре потребуется гораздо меньше еды для поддержания веса тела. Резервные жиры перестают сжигаться. Вы теряете 5–6 кг, затем вес стабилизируется, но зато тонус падает до нуля. В итоге, сократив размер порций, вы не избавитесь от жировых запасов.

2. Не сидите подолгу на продуктах с низкой питательной ценностью. Отсутствие жира или сахара не превращает автоматически любое блюдо в диетическое и полезное. Популярные диетические продукты — такие, как, например, рис — не насытят ваш организм, и не доставят вашему телу достаточного количества энергии, нужной для работы и занятий спортом. Если вы резко сокращаете количество потребляемых калорий, то рискуете подорвать свое здоровье. Основными ориентирами должны стать: питательная ценность продуктов, их вкус и даваемое чувство насыщения. Пища невкусная, не удовлетворяющая чувство голода, приведет к тому, что вы можете сорваться с диеты и вернуться к перееданию и нездоровому образу жизни.

3. Не надейтесь на клетчатку, как на панацею от полноты. Если вам не терпится избавиться от лишних килограммов, но вы не привыкли есть много продуктов, богатых клетчаткой, то увеличивайте количество овощей, фруктов и круп в своем рационе постепенно. Усвоение клетчатки – своеобразная «гимнастика» для желудка. Надо помнить, что заболевания желудочно–кишечного тракта – противопоказание для употребления клетчатки. Если не обращать внимания на индивидуальную «тренированность» пищеварительного тракта, то у вас со временем могут возникнуть проблемы с пищеварением или даже диарея – а с ней и опасность обезвоживания и опасность потери питательных веществ. Добавляйте по 1 порции фасоли, круп, свежих овощей и фруктов каждую неделю. Ваша цель – съедать ежедневно 3 порции круп, а также 3 порции овощей и фруктов.

4. Выбирая свой «самый верный и сбалансированный» рацион, не доверяйте диете, которой не сможете придерживаться. Если диета слишком суровая (нужно есть только один продукт или целиком исключаются какие–либо группы продуктов), сложная (требует сочетания многих редких продуктов) или ее трудно соблюдать (потому что вам постоянно хочется есть), то скорее всего вы от нее откажетесь.

Возможно, вы и сейчас едите слишком мало, стараясь похудеть. И все–таки наступлением холодов вы чувствуете, что начинаете поправляться: уже не сходятся любимые джинсы, на животе появились препротивные складки. Если так пойдет и дальше, то глядишь, весь гардероб менять придется. А во всем виноват аппетит, который зимой прямо–таки «звереет». Так организм реагирует на холод. В результате мы начинаем потреблять слишком много калорий.

К счастью, существует здоровый и разумный способ избавиться от лишнего веса, не ограничивая себя в еде и не ставя крест на шоколаде и макаронах. Называется эта новая концепция похудания красиво и загадочно – вольюметрика. Это слово производное от английского volume («объем»). Исследования в области питания и избыточного веса показали, что люди обычно съедают одинаковое по весу (а не по калорийности, как принято считать) количество еды в день. Для того, чтобы похудеть, вам нужно потреблять достаточное количество пищи, но при этом удельное содержание калорий в ней должно быть минимальным.

Предлагаем несколько способов насытиться и при этом избавиться от лишнего веса раз и навсегда без вреда для здоровья.

1. Увеличьте удельный «вес» калорий. Чтобы объем был больше, а калорий меньше, пища должна включать много овощей, фруктов, воды, клетчатки и… воздуха как, например, в молочно–фруктовом коктейле или овощном супе. Вольюметрика рекомендует съедать достаточные по размеру порции. Когда вы видите перед собой большую тарелку, полную аппетитной еды, у вас сразу же появляется уверенность, что голодной вы не останетесь. Как говорится, «большому куску и рот радуется». Как это воплотить в жизнь? Раньше вы готовили потрясающий салат (огурцы, фасоль, кусочки курицы, листья зеленого салата и т.п.) и накладывали его себе немного на тарелку рядом с хорошей порцией тушеного мяса и картошки. Теперь приготовьте тот же самый салат, но уже как самостоятельное блюдо, и красиво выложите его на большую обеденную тарелку, чтобы создать у себя ощущение обилия еды.