5 хороших минут осознанности, чтобы уменьшить стресс, перезагрузиться и обрести покой прямо сейчас - Джеффри Брэнтли Страница 10

Вечером, перед тем как лечь спать, выделите несколько минут, чтобы заварить чашку успокаивающего травяного чая, например ромашкового или мятного. (Некоторые травяные чаи могут быть стимулирующими, поэтому выбирайте их с умом или обратитесь за советом, если сомневаетесь.) Даже если чай вам не по вкусу, процесс его приготовления – часть процедуры успокоения нервов. Во время этого занятия обращайте внимание на каждую деталь. Какую кружку вы выбрали? Как пахнет чай еще до того, как вы его заварили? Обратите внимание на звук наполняющегося водой чайника, ощущение его веса в руке, шипение капель воды, попадающих на плиту, тепло, исходящее от чайника, плеск кипятка в чашке, нити белого пара, поднимающегося от чая, и успокаивающий аромат.

28. Ночи, усыпанные звездами

Когда вы в последний раз стояли на улице под звездным небом? Вы можете не видеть их, если живете в городе, или когда туман и облака закрывают обзор, но с абсолютной уверенностью знаете, что стоите под великолепным множеством звезд, простирающихся по всей Вселенной.

Позвольте себе сегодня вечером провести несколько минут, наблюдая за звездами, испытывая чувства, которые только закат или лунный свет могут вызвать у вашего разума, тела и души. Обратите внимание на царящую в воздухе тишину, прохладу на коже, стрекот сверчков, сладкий аромат жимолости и спокойствие жизни вокруг вас. Представьте, что все люди уютно улеглись в свои постели, закутались в теплые одеяла и погрузились в сон. Вообразите все виде́ния, которые окутывают их подсознание, перенося их на шаттлах времени в далекие места, неведомые края и впутывая в невероятные истории. Скоро и вы попадете туда.

29. Утешайте себя

Как вы справляетесь со своей внутренней болью? Будь то физическая, эмоциональная или ситуационная боль, очень часто наша внутренняя реакция – это гнев, осуждение и неприятие.

Эта медитация предлагает вам отнестись к любой боли с состраданием и добротой, вместо гнева и неприятия.

• Дышите осознанно в течение минуты.

• Сформулируйте намерение. К примеру: «Пусть эта практика укрепит мою способность противостоять страданиям».

• Сделайте еще несколько вдохов и выдохов.

• А теперь подумайте о состоянии или ситуации в вашей жизни, которые причиняют боль.

• Сосредоточьтесь на боли. Позвольте ей быть. Признайте боль.

• Говорите с собой ласково, как родитель говорил бы с поранившимся ребенком. Скажите что-нибудь вроде: «Пусть я буду в безопасности. Пусть я буду спокоен. Пусть я буду свободен от боли».

• В конце откройте глаза и медленно осознайте свое тело.

30. Освобождение этого дня

Лежа в постели и готовясь ко сну, сосредоточьтесь на сердце, разуме и теле. Вы заметите, как цепляетесь за события дня или, возможно, даже сопротивляетесь тому, чтобы отпустить их. Это может помешать хорошему сну. Попробуйте выделить пять минут, чтобы осознанно отпустить свой день.

• Дышите и вслушивайтесь в свои мысли в течение минуты.

• Сформулируйте намерение. Например: «Я отпускаю этот день и приветствую тишину и спокойствие внутри себя».

• Представьте, что дыхание полностью проходит через вас – через сердце (эмоции), разум и тело. По мере того как вы вдыхаете и выдыхаете воздух, представляйте, что он приносит спокойствие и легкость и уносит беспокойство, стресс и разочарования.

• Попробуйте с теплом обращаться к любой части вас, которая испытывает страдания, физические, эмоциональные или ментальные. Скажите что-нибудь вроде: «Спасибо за все, что ты делаешь; теперь ты можешь отдохнуть. Ты свободен».

• Поговорите с собой мягко – например, так: «Пусть все мои сегодняшние действия принесут наивысшее благо. Я отпускаю их и себя. Пусть я буду в спокойствии».

• В заключение вдохните и мысленно прислушайтесь к своим мыслям.

31. Создавайте внутренний покой

На протяжении десятков веков в даосской практике наряду с утренними молитвами соблюдались вечерние с верой в то, что обряды, проведенные во второй половине дня, способны успокоить дух, восстановить силы и улучшить сон. С помощью этих ежедневных молитв и медитаций даосские мастера культивируют мир как внутри себя, так и вовне. Найдите время сегодня вечером, чтобы произнести молитву, сказать спасибо за ежедневную благодать, открыться приключениям, которые вас ожидают, и взрастить мир внутри себя.

• Сидя в своей спальне и дыша спокойно и сосредоточенно, положите обе руки на сердце.

• Скажите вслух: «Сегодня я иду по стопам древних мудрецов. С каждым вдохом я восстанавливаю внутренний и внешний мир в своем сердце и во всем мире».

• В эти минуты тишины вы освобождаетесь от негативных мыслей и чувств, которые мешают вашему хорошему самочувствию.

• Скажите вслух: «Я воспитываю в себе долговременное хорошее самочувствие. Я распространяю эту добрую волю за пределы своего тела, чтобы она пронизывала весь мир».

32. Мантра тела

Несмотря на то что рабочие часы уже закончились, в конце дня вы можете почувствовать всю накопившуюся боль и мышечное напряжение. Испытывая чувство облегчения, оказавшись дома, вы также замечаете, что у вас затекла шея или появились стреляющие боли в спине. Следующий самогипноз поможет вам уменьшить мышечное напряжение и усталость. Вы можете выполнять эту визуализацию сидя или стоя, в зависимости от того, как вам удобнее.

Перед началом упражнения сделайте несколько медленных и расслабляющих вдохов и выдохов.

• Обследуйте свое тело, чтобы определить места, где накапливается напряжение, – ноги, спина, руки, плечи и так далее.

• Как только вы определите эти конкретные точки, начните приучать свое тело