5 хороших минут осознанности, чтобы уменьшить стресс, перезагрузиться и обрести покой прямо сейчас - Джеффри Брэнтли Страница 9

• Начните с восстановления связи с ритмом дыхания: вдох и выдох, вдох и выдох. Расслабились ли вы? Обратите внимание на тело. Сосредоточьтесь на мыслях, проносящихся в сознании.

• Вдыхая, произнесите вслух или про себя: «На этом вдохе я приближаю себя к этому моменту времени».

• Выдыхая, скажите вслух или мысленно: «На этом выдохе я отстраняюсь от происходящего».

• Определите приоритетность задач, которые стоят перед вами, и представьте себе удовольствие от вычеркивания еще нескольких намеченных дел.

Если будете заняты и сосредоточены на своих непосредственных задачах, это позволит вам максимально эффективно использовать время и даст ощущение завершенности в конце рабочего дня.

23. Терпение в пути

Если вы привыкли к мгновенному вознаграждению, когда все необходимое появляется по щелчку пальца, способность к терпению может атрофироваться, как незадействованная мышца. Нетерпение проявляется тогда, когда вы начинаете жаловаться, а чувство недовольства овладевает всеми вашими мыслями. Вы можете думать: «Хотелось бы, чтобы она поторопилась» или «Он тянет время, чтобы закончить работу по дому». Эта пятиминутная медитация поможет выработать немного выдержки именно для таких случаев.

• В этот момент перестаньте делать все, чем заняты. Найдите место, где можно сесть и по возможности отгородиться от окружающего мира.

• Как только вы начнете успокаивать разум, постарайтесь представить, где именно в организме находится терпение. Возможно, оно отдыхает в каком-то уголке сознания или вообще покинуло ваше тело.

• Подумайте о времени, когда вы не торопились, не волновались, о времени, когда были просто спокойны и безмятежны по отношению к естественному течению жизни.

• Произнесите эти слова вслух: «Я призываю спокойные потоки терпения. Пусть в моей жизни всегда присутствует постоянное и прочное терпение».

Когда вы проявите терпение, любовь и понимание обязательно появятся в вашей жизни.

24. Сделайте перерыв на встряску

Ссоры с близкими людьми могут вызвать цепную реакцию стресса и тревоги. Гнев способен склонить чашу весов в противоположную сторону от тех вещей, которые вы действительно цените больше всего в жизни. Предварительно спланированный перерыв на встряску может помочь вам обоим рассеять гнев. Попробуйте сделать это вместе, если сможете.

Когда напряжение и гнев достигают точки кипения, вместо того чтобы тянуть до бесконечности, договоритесь о перерыве, назначьте время для обсуждения позже, а затем каждый из вас отправится на прогулку или в другое место. В разгар ссоры вы оба позволяете себе уйти, не требуя немедленного решения всех проблем. Сколько споров было решено с помощью крика?

После того как вы ушли, договорившись, что поговорите об этом позже с партнером, найдите тихое место, чтобы попробовать следующее физическое упражнение.

• Встаньте и потрясите всеми частями своего тела. Вперед, перестаньте стесняться! Выполняйте методичные покачивания головой, шеей, плечами, руками, запястьями, пальцами, грудью, туловищем, бедрами, животом, ногами, лодыжками и даже пальцами ног.

• Продолжайте двигаться, вытряхивая из себя тяжелые мысли и чувства. Представьте, что вся эта энергия позволяет гневу и обиде выходить через уши.

Не позволяйте злости и раздражению разрушать ваши отношения. Пользуйтесь шансом, чтобы приложить максимум усилий для разрешения конфликта.

25. Со мной в безопасности

Один из самых важных подарков, который вы можете преподнести другому человеку, – это чувство безопасности рядом с вами. Научившись лучше управлять чувствами гнева и страха, вы сделаете свое присутствие более комфортным и благоприятным для других. Попробуйте применить эту методику для работы с собственными гневом и страхом.

• Когда замечаете, что расстроены или рассержены, мысленно проявите к себе сострадание.

• Осознанно дышите в течение минуты.

• Сформулируйте намерение. Например: «Пусть я буду мудро управлять гневом и огорчением».

• Перестаньте бороться со злобой или страхом. Не подпитывайте их. Попробуйте освободить для них место. Почувствуйте их в своем теле.

• Что бы вы ни чувствовали, осознанно дышите вместе с этим.

• Подмечайте любые мысли, вызванные гневом или страхом. Не боритесь с ними и не подпитывайте их. Признайте их и отпустите.

• Спокойно дышите.

• В конце проговорите про себя аффирмацию. Например: «Я сильный и мудрый и способен пережить это разочарование».

• Продолжайте двигаться вперед.

26. Укротитель напряжения

Многие профессии требуют выносливости, независимо от того, работаете ли вы за компьютером, в цветочном магазине или в учреждении по уходу за пожилыми людьми. Поначалу вы можете испытывать легкий дискомфорт в шее и плечах, но к концу дня боль становится более интенсивной и мучительной. Вы значительно уменьшите дискомфорт, делая частые небольшие перерывы для выполнения упражнений, чтобы расслабить шею и плечи.

• Из положения стоя или сидя на краю стула, расставив ноги на ширине плеч и наклонив корпус чуть дальше колен, позвольте рукам свободно свисать по бокам.

• Наклонив голову назад, поднимите глаза к потолку, медленно оглядываясь как можно дальше и мысленно отмечая точку на потолке. Затем медленно опустите подбородок к груди. Будьте осторожны с шеей. Вернитесь в расслабленное вертикальное положение.

• Затем подтяните оба плеча вверх к мочкам ушей, слегка напрягая их, а потом быстро отпустите и свободно вытяните руки по бокам.

Повторите это упражнение три-пять раз и обратите внимание на то, как сильно тянется назад ваша шея. Вероятно, амплитуда движений в шее и спине увеличилась.

27. Расслабляющий напиток для ума

После напряженного