5 хороших минут осознанности, чтобы уменьшить стресс, перезагрузиться и обрести покой прямо сейчас - Джеффри Брэнтли Страница 8

• Найдите место, где можно уединиться.

• Дышите и вслушивайтесь в свои мысли в течение минуты.

• Сформулируйте намерение. Например: «Пусть эта практика принесет мне легкость и радость».

• Обратите внимание на разум и тело. Не путаются ли ваши мысли? Есть ли напряжение в теле? Взволнованы ли разум или тело?

• Встаньте и начните сознательно двигаться со скоростью, соответствующей вашему внутреннему темпу. Ходите или двигайтесь около минуты, действительно чувствуя возникающие ощущения.

• Теперь выделите еще минуту или две и замедлите движение намеренно, плавно и осознанно, пока не остановитесь. Присядьте.

• Расслабьтесь и дышите осознанно.

• В завершение начните двигаться с новой удобной для вас скоростью.

17. Сердечный вопрос

Нет ничего более неприятного, чем начинать рабочее утро со стрессом в личной жизни, который когтями впивается в разум. Следующая практика восстановит внутреннее равновесие и спокойствие, а также запустит процесс исцеления сердечных недугов.

• Для начала положите руку на грудь, чтобы определить пульс.

• Как только найдете сердечный ритм, медленно и осознанно дышите животом. Обратите внимание, как дыхание может повлиять на частоту сердечных сокращений. В состоянии стресса мы склонны делать неглубокие вдохи, не наполняя легкие и тело достаточным количеством кислорода.

• Теперь дышите глубже и чаще, наполняя воздухом грудную клетку. Как изменился или успокоился ритм вашего сердца?

Во время тревожных моментов в личной жизни в сердце может накапливаться физическое и эмоциональное напряжение. Воссоединившись со своим сердечным ритмом, вы снимаете излишнее напряжение и восстанавливаете чувство центрированности.

18. Восстановите свой естественный ритм

При сильном стрессе вы можете задерживать дыхание. Повышенные требования к своей работе или другие формы стресса могут вызвать одышку. Непрерывное соблюдение дедлайнов может привести вас в состояние крайнего беспокойства, что еще больше нарушит естественный ритм дыхания. Следующее упражнение поможет заменить переживание стресса миром и спокойствием.

• Обратите внимание на моменты в рабочем дне, когда напряжение нарастает, а грудная клетка сжимается. Заметьте, когда дыхание становится неровным или вы начинаете задерживать его.

• Во время приступа тревоги старайтесь чаще вдыхать и выдыхать воздух, помогая организму получать больше кислорода. Три долгих глубоких вдоха полной грудью помогут вам.

• Позвольте телу дышать естественно, в собственных глубине и ритме, пока не почувствуете, как нарастает чувство спокойствия.

• Обратите внимание на ощущения, возникающие при естественном дыхании тела. Чувствуете ли вы себя менее тревожно? Чувствуете ли вы расслабление и успокоение в теле?

19. Плывите вдаль

Стресс и заботы рабочего дня могут заставить ваши сердце, разум и тело чувствовать себя все более напряженными. Когда чувствуете подобное, подумайте, каково это – полностью расслабиться и устремиться навстречу простору?

• Дышите и вслушивайтесь в свои мысли в течение минуты.

• Сформулируйте намерение. Например: «Пусть эта практика принесет мне легкость и радость».

• Обратите внимание на ощущения внутри тела. Найдите любое чувство сжатия, скованности или напряжения.

• Дышите осознанно.

• Переключите внимание на свои мысли и эмоции. Признайте любое чувство беспокойства, тревоги или повторяющиеся мысли.

• Представьте, что ваше твердое тело размягчается и сливается с сердцем и разумом воедино, превращаясь в красивый воздушный шар.

• Пусть шарик летит вверх и вдаль – так далеко и высоко, как вам кажется безопасным.

• Отдыхайте в просторе, легкости и непринужденности.

• В конце опуститесь на землю, чувствуя себя более расслабленно.

20. Ритуал освобождения

Распознайте, где в вашем теле или разуме накапливается стресс. Теперь уделите пять минут следующему упражнению, в котором представляете, как снимается напряжение в сознании, теле и душе.

• Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч и твердо упирались в пол. Руки опущены свободно по бокам, а тело расслабленно, но сбалансированно и устойчиво.

• Теперь наклонитесь вперед и позвольте верхней части тела свисать вниз к земле, при этом руки должны быть свободны, а кончики пальцев свисать к полу.

• Дышите глубоко и постепенно расслабляйте тело так, чтобы пальцы все ближе и ближе опускались к полу, а таз «смягчался» и делал ваше туловище невесомым.

• Закройте глаза и представьте, что ваше тело полностью расслаблено.

• Чтобы подняться, не напрягая спину, помните, что двигаться нужно медленно, по одному позвонку за раз, голова при этом поднимается последней. Стойте прямо, расслабившись, руки по бокам.

Это хорошее упражнение для снятия напряжения.

21. Красный свет, синий свет

В течение следующих нескольких минут визуализируйте все свое тело, наполненное красными и синими огоньками. Красные огни представляют собой напряжение, а синие – расслабление. Вы можете менять свет от более яркого к более тусклому, от большего к меньшему.

Обратите внимание на те участки тела, которые светятся красным. Теперь представьте, что красные огоньки – это просто перья. Подберите их. Представьте себя открывающим окно и выбрасывающим напряжение на ветер. Идите вперед и сбросьте их все.

Наблюдайте, как они отдаляются все дальше и дальше. Когда они исчезнут из поля зрения, они также пропадут и из вашего сознания. Почувствуйте, что голубые огоньки спокойствия циркулируют по вашему телу. Расслабьтесь еще сильнее, представляя, как голубые огоньки становятся все более глубокими и насыщенными. Вскоре все ваше напряжение сменится спокойствием.

22. Довольно следить за часами

Почему последние часы вашего рабочего дня проходят мучительно медленно, как будто время остановилось? Если