5 хороших минут осознанности, чтобы уменьшить стресс, перезагрузиться и обрести покой прямо сейчас - Джеффри Брэнтли Страница 6

• В течение следующих нескольких минут представляйте, что говорите непосредственно с собой, шепча фразу вроде: «Пусть я буду вдали от всех бед» или «Пусть я буду защищен от всех внутренних и внешних невзгод». Пожелайте себе безопасности так, как пожелали бы спокойного путешествия близкому другу.

• В конце откройте глаза и медленно осознайте свое тело.

4. Живите в настоящем моменте

Жизнь происходит прямо сейчас, но как много вашего внимания направлено на планирование будущего или попытки исправить прошлое.

Эта практика поможет лучше осознать привычку разума покидать реальность. Отслеживание привычек невнимания и отсутствия в настоящем моменте даст вам возможность стать свободными и жить в настоящем полноценно.

• Дышите осознанно в течение минуты.

• Сформулируйте свое намерение. Например: «Пусть эта практика избавит меня от рассеянности и невнимательности».

• В течение следующих нескольких минут обратите внимание на любые мысли, направленные на будущее или прошлое.

• Признайте их и поблагодарите. Не нужно с ними бороться. Просто отпустите их.

• Если вы отвлеклись или запутались, несколько раз вдохните полной грудью. Когда снова будете сосредоточены, верните внимание к мыслям. Научитесь распознавать, когда вы обращаете внимание на будущее или прошлое.

• В конце откройте глаза и медленно осознайте свое тело.

5. Спокойствие на пяти пальцах

Немного потренировавшись, всего за пять минут вы сможете применять высокоэффективную технику релаксации. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы привести себя к осознанному и сосредоточенному состоянию.

• Коснувшись большим пальцем указательного, вернитесь в то время, когда чувствовали здоровую усталость после физических нагрузок, например уборки дома, стрижки газона или езды на велосипеде.

• Коснувшись большим пальцем среднего, совершите путешествие в прошлое, чтобы вспомнить о любви с кем-то особенным, например о письме с признанием в чувствах, сексуальном опыте или душевном разговоре.

• Прикоснувшись большим пальцем к безымянному, постарайтесь вспомнить самый заботливый жест, который вам когда-либо оказывали. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы по-настоящему принять этот подарок.

• Прикоснувшись большим пальцем к мизинцу, перенеситесь в самое великолепное место, которое видели или о котором мечтали. Воспользуйтесь этим моментом, чтобы проникнуться всей окружающей вас красотой.

Эта пятипальцевая релаксация – ваш билет к обретению внутренней силы, гармонии и чувства легкости.

6. С добрым…

Находя время, чтобы сосредоточиться на дыхании, вы начинаете использовать жизненно важные навыки для возвращения к спокойному внутреннему «Я». Сидя или лежа, положите руку на живот и глубоко и медленно дышите. Представьте себе луг, через который течет небольшой ручей. Вы переходите вброд журчащую воду, чувствуете ветер и слышите песни птиц. Течение приятно холодит ваши лодыжки. Почувствуйте ритм своего дыхания. На вдохе произнесите вслух слово «тепло». Представьте ласковое солнце и ощущение теплой воды, согревающей ваше тело. На выдохе произнесите про себя слово «тяжело». Дайте себе возможность достичь комфортного и успокаивающего состояния изнутри. Осознанное дыхание – это техника, которая может легко вернуть спокойствие в ваш день – менее чем за пять минут.

7. Мгновенное ах-х-х…

Когда вы испытываете стресс и гнев, нужен способ мгновенно расслабиться. Вы нуждаетесь в сигнале, например в команде «Расслабься», чтобы как можно быстрее снизить уровень тревоги.

• Устройтесь удобно в сидячем положении. Сделайте глубокий вдох и задержите его на мгновение. Выдохнув, сосредоточьтесь на том, чтобы унести свои тревоги далеко-далеко. Отпустите излишнее напряжение, которое все еще находится в вашем теле. Продолжайте глубоко и ритмично вдыхать и выдыхать, беззвучно повторяя про себя: «вдох» на вдохе и «расслабься» на выдохе. Повторяйте в течение пяти минут:

Вдох…

Выдох… Расслабься… Вдох…

Выдох… Расслабься… Вдох…

Выдох… Расслабься…

• С каждым вдохом в тело входят мир и спокойствие, а напряжение и стресс уходят.

8. Тихий приют

Выделите пять минут, чтобы успокоить разум. Выключите радио (или то, что вещает на фоне). Попросите детей, партнера или того, с кем живете, подарить вам несколько драгоценных минут без единого звука. В тишине вы можете обратить внимание на свои беспокойство, спешку. Находясь в полной тишине, попробуйте успокоиться и снять напряжение. Момент тишины может задать тон всему остальному напряженному дню. Будь вы с открытыми или закрытыми глазами, успокаивающая сила тишины может помочь пройти через любую стрессовую ситуацию. Держите этот очаг спокойствия и безмолвия при себе, куда бы ни отправились. Восстанавливающая сила молчаливого одиночества может подарить вам ощущение легкости.

9. Свобода от напряжения

Наше тело – это рассадник напряжения. Мы можем накапливать стресс неделями, прежде чем узнаем о его наличии. Мигрени, боли в спине и другие физические недомогания – это голос нашего тела, требующий внимания. Выявите и снимите напряжение с помощью техники телесного сканирования.

• Примите удобную позу (можно лечь) и потратьте пять минут на поиск точек напряжения в вашем теле.

• Начните с макушки головы и двигайтесь вниз по шее, спине, рукам и ногам, отмечая места, где накапливается стресс.

• Как только определите эти области, представьте, что вы становитесь свободно парящим облаком.

• Высоко над горизонтом вы недостижимы для всех негативных мыслей и напряжения. В свободном парящем блаженстве мышцы расслабляются, и боли исчезают.

Запомните это ощущение и возвращайтесь к нему всякий раз, когда вам необходимо чувство спокойствия.

10. Станьте горой

Это хорошая практика для тех случаев, когда вы чувствуете себя рассеянным,